La 4-Minuta Ĉiutaga Femura Trejnado

Enhavo

• 1. Flankaj hakoj
• 2. Plié-kruro
• 3. Unupieda ponto
• 4. Tondilaj tabuloj
• Kunportebla

Unu el la plej grandaj miskomprenoj pri ekzercado estas, ke vi devas pasigi horojn farante ĝin ĉiutage por vidi rezultojn. Ni estas okupataj sinjorinoj, do se ni povas ricevi pli da bando pro nia rapideco per rapidaj ekzercoj, aliĝu al ni!

Ĉi tie ni dividas rutinon de kvar minutoj sur femuroj, kiujn vi povas fari ĉiutage. Sed ne trompiĝu - nur ĉar ĝi estas mallonga, ne signifas, ke ĝi estu facila. Kvalito pli bonas ol kvanto, do fokusiĝu al formo, aldonu halteron se korpopezo iom tro facilas, kaj eklaboru.

1. Flankaj hakoj

Hakoj estas la plej bona amiko de knabino - ili laboras kun viajn krurojn kaj vian rabaĵon. Aldonu la flankan ŝtupon kaj vi sentos ekstran brulvundon en viaj femuroj kaj koksoj.

Ekipaĵo bezonata: malgranda haltero aŭ pezo se vi bezonas defion

1. Stariĝu rekte kun viaj kruroj laŭlonge de ŝultroj kaj brakoj ĉe via flanko (aŭ tenante pezon al via brusto).
2. Paŝu dekstren, kaj dum vi faras tion, sidiĝu en kaŭron, levante viajn brakojn al komforta pozicio antaŭ vi, se vi nur uzas vian korpopezon.
3. Leviĝu kaj reiru al stari en la centro. Ripetu maldekstre.
4. Kompletigu 1 rondon dum 1 minuto.

2. Plié-kruro

Se vi iam faris baleton, vi scias, ke ĝi estas mortiginto sur la femuroj - tial ni ŝtelis ĉi tiun danc-inspiran movon de bar-trejnado!

Ekipaĵo bezonata: neniu

1. Komencu en pli-kaŭra pozicio, manoj sur viaj flankoj. Piedfingroj devas esti pintaj, piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise kaj genuoj iomete fleksitaj.
2. Kuŝiĝu malsupren, puŝante viajn koksojn malantaŭen, kaj survoje levante la dekstran kruron en la aeron ĉe via flanko. Iru tiel alte kiel komforte. Sekure revenu al la komenca pozicio.
3. Ripetu la samajn paŝojn, levante la maldekstran kruron.
4. Kompletigu 1 rondon dum 1 minuto.

3. Unupieda ponto

Neniu femur-toniga rutino estas kompleta sen ponto, kiu fortigas viajn poplitojn, glutojn kaj kernon. Por eltiri la maksimumon de ĉi tiu ekzerco, premu viajn vangojn kiam vi atingos la supron, vere formante mens-korpan ligon.

Ekipaĵo bezonata: maton, plus malgrandan halteron aŭ pezon, se vi bezonas defion

1. Komencu kuŝi vizaĝon supre sur mato, genuoj fleksitaj kun piedoj sur la planko kaj manplatoj turnitaj al viaj flankoj.
2. Levu vian dekstran kruron de la tero kaj rektigu ĝin antaŭ vi dum via maldekstra kruro restas fleksita.
3. Premante vian maldekstran kalkanon en la plankon, levu vian pelvon supren al la plafono, premante supre kiam vi atingas rigidan pontan pozicion.
4. Malrapide malsupreniru sur la teron kaj ripetu 30 sekundojn. Ŝanĝu krurojn, kaj kompletigu 30 sekundojn kun la maldekstra kruro por rondigi ĉi tiun ekzercon.

4. Tondilaj tabuloj

Je ĉi tiu punkto vi iomete laciĝos, sed la tondila tabulo defios vin ĝis la fino!

Ekipaĵo bezonata: durligna planko, mantuko aŭ glitilo por ĉiu piedo

1. Komencu en tabula pozicio kun tukoj aŭ glitiloj lokitaj sub ĉiu piedfingro.
2. Streĉante vian kernon kaj supran korpon, malrapide trenu viajn piedojn tiel larĝe kiel ili iros. Paŭzu, tiam tiru ilin reen al la centro uzante viajn femurajn muskolojn. Tenu viajn koksojn kvadratajn ĝis la tero kaj vian kernon firme.
3. Kompletigu 2 ĉirkaŭvojojn de 30 sekundoj ĉiu.

Kunportebla

Trovu manieron labori ĉi tiun rutinon en vian ĉiutagan horaron kaj kompromiti pli forte puŝi ĉiun fojon. Rigardu viajn femurojn transformiĝi!

Nicole Boŭlo estas Boston-bazita verkisto, ACE-atestita persona trejnisto, kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016.