3 Neceseblaj Ekzercoj por Skui Vian Festan Robon — Kian ajn Stilon Vi Elektas!
Enhavo
'Estas la sezono por plibonigi vian trejnan rutinon - ĉu vi volas impresi vian estron dum labora evento aŭ provizi datojn de Tinder por lastminuta novjara kiso, vi volas aspekti mirinde pri ĉiuj festaj eventoj plenigantaj supren via iCal. Sed danke al la okupata naturo de decembro, oni povas senti, ke via gimnaziotempo estas tranĉita en duono. Enmeti plenkorpan ekzercadon en vian semajnon estas ĉiam klavo, inkluzivi celitajn movojn por akcenti viajn plej bonajn aktivaĵojn regos ĉi-monate. Ni elektis la necesajn ekzercojn por vi bezonas inkluzivi en vian rutinon depende de tio, kion vi portas. Ne dankinde!
Mini-robo
Mini-roboj estis faritaj por longaj, maldikaj kruroj kaj nekredebla malantaŭo. Ĉi tiuj ekzercoj praktike garantias krurojn dum tagoj.
Rafinu viajn femurojn per halta kaŭrado.
A. Staru kun la piedoj larĝe de kokso, tenante halterojn flanke. Puŝu koksojn malantaŭen kaj fleksu genuojn por malsupreniri en kaŭrojn, atingante pezojn ambaŭflanke de tibioj.
B. Premu tra kalkanoj por reveni al la komenca pozicio kaj ripeti.
Petante kernan rompilon? Tenu la halteron antaŭ via brusto por ke tiuj abs pafiĝu. Se viaj genuoj ŝanceliĝas aŭ faliĝas, forigu la pezojn kaj nur koncentriĝu pri teni viajn genuojn en linio kun viaj rozkoloraj piedfingroj.
Flankaj paŝoj estas la plej bona amiko de knabino, kiam temas pri detruado de interna kaj ekstera femura graso.
A. Staru apud malalta skatolo aŭ benko. Tenu halteron en ĉiu mano laŭ brakoj, pendante ĉe viaj flankoj. Metu unu piedon sur la skatolon aŭ paŝon, dum via alia piedo estas firme plantita sur la planko.
B. Premu kalkanon de piedo en la skatolon kaj veturu supren ĝis via apoga kruro tute etendiĝas.Finu per via spura kruro sur la skatolo aŭ benko. Iru malsupren kun la spuro-kruro por reveni al la komenca pozicio.
Ĉu ne sufiĉas ŝvito por vi? Tenu pli pezan pezon en la mano de la flanko kiu estas levita kaj tenu la koksojn en linio la tutan tempon. (Amas ĉi tiun movon? Verŝajne ĉar ĝi estas La Malsupra Korpa Ekzerco, kiu Skulptas Ĉion.)
Mortlevoj: Iom timiga, multe valoras ĝin. Skulptu vian pugon kaj poplitojn per ĉi tiu enkonduka versio, por ke vi povu fokusiĝi al via formo.
A. Prenu paron da halteroj kaj staru kun la piedoj disigitaj laŭ la larĝa kokso, la genuoj iomete fleksitaj kaj la palmoj turnitaj al la femuroj.
B. Teni la spinon nature rekta, streĉi abdominalojn streĉe kaj ĉarniri antaŭen de koksoj, atingi halterojn al piedoj ĝis brusto estas proksimume paralela al la planko (evitu iri sub tibia nivelo por malhelpi malantaŭan rondigon). Engaĝi glutojn por levi torson reen al la komenca pozicio kaj ripeti.
Male al kaŭrado, ĉi tio estas koks-centra ekzerco, kio signifas, ke viaj koksoj devas komenci la movadon antaŭ ol viaj genuoj fleksiĝas. Nur malaltigu tiom kiom vi povas teni vian malsupran spinon rektan. Evitu ajnan malantaŭan rondigon ĉiakoste!
Body-Con
Vi multe laboris dum la tuta aŭtuno por aspekti fumanta en via korpa vesto-fine, estas tempo montri la rezultojn. Ĉi tiuj tonigaj movoj helpos vin porti ĝin al la sekva nivelo antaŭ via venonta festo.
Forbruligu Dankotagan ventran grason kun montogrimpistoj.
A. Komencu en la puŝa pozicio kun viaj brakoj tute rektaj kaj rekte sub viaj ŝultroj. Via korpo devas formi rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj maleoloj.
B. Premu viajn abs, levu unu piedon de la planko kaj alportu vian genuon al via brusto dum vi tenas vian korpon kiel eble plej rekta. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu la movadon per via kontraŭa kruro.
Ĉi tiuj ne nur efikas por ke via korfrekvenco pumpu forfandajn ekstrajn kaloriojn, sed ili ankaŭ estas versio de dinamika tabulo, kio signifas, ke vi ricevos gravan trejnadon. Ne forgesu teni viajn koksojn laŭ viaj ŝultroj!
Dead Bugs estas mirinda opcio kiam vi estas tro okupata pri obstakloj La Afero bati la gimnastikejon.
A. Kuŝu kun la brakoj plene etenditaj laŭ la flankoj. Alportu krurojn al tablofaca pozicio, genuoj fleksitaj kaj malsupraj kruroj paralelaj al la planko.
B. Subtenu kernon kaj atingu maldekstran brakon supren kaj malantaŭ kapon dum dekstra kruro rektiĝas sed ne tuŝas la plankon. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu aliflanke.
Poentu ekstran defion mallevante la brakon kaj kruron samflanke por vere izoli viajn oblikvojn. (Kaj provu ĉi tiujn 9 Kernajn Ekzercojn, kiuj Proksigas Vin al Ses-Pakaj Abdomoj.)
Selsakoj, foriru! Nigra vendredo ne estas la sola tago, kiam vi povas gajni du-kontraŭ-unu interkonsenton: Enmetu bandan vicon parigitan kun inversa falado por tonigi vian supran dorson kaj vian rabaĵon samtempe.
A. Ankru rezistan bandon kaj staru kun la piedoj kune, alfrontante al ankro, tenante la finojn egale.
B. Paŝu dekstran kruron en malantaŭan falon, fleksante ambaŭ genuojn ĉirkaŭ 90 gradojn dum kubutoj kliniĝas malantaŭ korpo, tirante finojn de bendoj flanken (fokuso sur premado de skapoloj malantaŭen kaj kune kiel brakaj vicoj). Reiru por komenci; ripeti kontraŭe.
Skinny Jeans
Ĉu senĝena por tre meritita varma ĉokolado kun viaj knabinoj? Rigardu tiel mirinde en viaj jeans, eĉ Khloe Kardashian ĵaluzos.
Glitaj glavoj estas bonega maniero labori en la malsuprenira parto de la movado, kie tipe la plej multaj muskolaj fibroj estas ŝiritaj kaj poste rekonstruitaj pli fortaj.
A. Staru alte per unu piedo sur glitanta disko. Ripozu la manojn firme sur viajn koksojn kaj disigu viajn piedojn laŭ la ŝultro-larĝo. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.
B. Glitu la piedon sur la disko malantaŭen kaj mallevu viajn koksojn tiel ke via alia genuo fleksiĝu ĝis 90 gradoj. Paŭzi, tiam inversigi direkton reen al komenca pozicio.
Provu la version de maldiligenta knabino ĵetante tukon sur la kuirejan plankon kaj gliti dum viaj kuketoj bakiĝas en la forno.
Streĉu vian tuŝon per unugambaj glutaj pontoj.
A Kuŝu kun la kubutoj fleksitaj je 90 gradoj flanken, piedoj fleksitaj kaj kalkanoj sur la supro de la ŝtupo (alproksimigu la koksojn sufiĉe por paŝi, ke la genuoj viciĝas super la koksoj). Etendu maldekstran kruron kiel eble plej rekte al plafono.
B Streĉu abs kaj premu la kubutojn malsupren en la plankon por levi koksojn, kondukante maldekstran kalkanon supren al plafono. Malsupraj koksoj al planko, nur malpeze frapante la teron antaŭ ol leviĝi. Kompletigu ĉiujn ripetojn ĉe la unua flanko, tiam ŝanĝu la krurojn kaj ripetu por kompletigi la aron.
Kontrolu por certigi, ke viaj koksaj ostoj eĉ vere izolas unu bulkon samtempe.
Ekhavu vian zenon dum fandado de via interna femura graso per joga-inspirita seĝo.
A. Komencu en kvazaŭa pozicio, kun kruroj larĝe flankaj. Brakoj estas etenditaj apud oreloj.
B. Saltu en larĝan kaŭron kaj faligu la brakojn tiel ke manoj preskaŭ tuŝas la teron. Tio estas unu reprezentanto. Daŭre ripetu la movadon.
Izometrie teni kaŭron estas bonega maniero plibonigi vian teknikon kaj gajni iujn gravajn skulptajn punktojn. (Ĉi tiuj 10 Ekzercoj Ĉefos Viajn Brakojn por Fortaj Jogaj Pozoj - kaj helpos vin aspekti mirinde en tiu bela tanko, kiun vi parigas kun via ĝinzo!)
Senmanika Vesto
Montru vian elegantan, senmanikan numeron per kolorigitaj brakoj kaj mortigilo reen por vere mirigi viajn festajn gastojn.
Poentu dorson kiel baletistino kun sesilaj kablovicoj.
A. Sidu ĉe malalt-pulia kablostacio kun V-tenila aldonaĵo. Metu la piedojn sekure sur la platformon kaj ekprenu la tenilon per ambaŭ manoj per tromana tenilo. Uzante viajn krurojn (ne vian dorson), sidiĝu kun brakoj plene etenditaj subtenante la pezon.
B. Tenante vian torson senmova, preterpasi viajn kubutojn preter viaj flankoj kaj tiri la kablan ligilon al la talio. Paŭzu kaj kunpremu ŝultrojn ĉe la supro de la vico antaŭ ol reveni al la komenca pozicio.
Nepre ruliĝu malfermi viajn ŝultrojn antaŭ ol vi moviĝos - havi viajn ŝultrojn rondigitaj povas efektive damaĝi la ŝultrartikon kun la tempo.
Evoluigu difinon en viaj ŝultroj per enmetado de halteraj supraj gazetaroj en vian trejnadon.
A. Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso. Tenu haltejon en ĉiu mano tuj super la alteco de la ŝultro kun viaj manplatoj direktitaj antaŭen kaj brakoj fleksitaj.
B. Premu unu halteron super via kapo sen movi la alian halteron. Restu alte kun via brusto supren kaj ŝultroj malantaŭen. Revenu al la komenca pozicio por plenumi aliflanke.
Ĉu vi ne volas aspekti kiel la mirinda hulk? Konservu la pezon sur la pli malpeza flanko kaj aldonu alian aron en vian rutinon. Ĉiam certigu, ke vi premas vian kernon kaj pugon - ĝi helpos eviti havi malgrandan lumbazon. (Eksciu Kiel Elekti La Ĝustajn Grandajn Haltojn Por Viaj Laboroj.)
Diru adiojn al ekstra brako ŝanceliĝas per tricep-faligilo.
A. Fronte al alĝustigebla kabla maŝino, kaptu la ŝnuran ligilon de la alta agordo per dikfingra tenilo. Alportu viajn kubutojn al viaj flankoj, por ke viaj antaŭbrakoj estu paralelaj al la planko.
B. Etendu viajn antaŭbrakojn rekte malsupren dum vi tordas la ŝnuron internen por ke viaj fingroartikoj frontu la plankon kiam viaj brakoj estas plene etenditaj. Paŭzi, tiam revenu al la komenca pozicio.
Konservu fieran keston dum la plena moviĝo por profiti la plej grandan parton de ĉi tiu movado.
Fit and Flare Midi Dress
Ĉu vi unuafoje provas konvenan te-robon? Enprenu vian talian linion kaj skulptu viajn bovidojn per ĉi tiuj komencaj movoj.
Rotaciaj flankaj tabuloj difinas vian talion devigante vian kernon stabiligi dum dinamika movado.
A. Komencu sur planko en flanktabulo pozicio, korpo ekvilibra sur maldekstra manplato kaj flankoj de piedoj, dekstra piedo ŝanceliĝis antaŭ maldekstra; fleksu dekstran kubuton kaj metu manplaton malantaŭ orelon por komenci.
B. Turnu torson por levi dekstran kubuton por tuŝi internon de maldekstra kubuto. Inversigi moviĝon reen por komenci pozicion. Ŝanĝi flankojn; ripeti.
P.S. Ju pli malrapide vi iras, des pli multaj laboroj devas fari. (Ni havas pli da Abs-mirindaj Kernaj Ekzercoj por Plata Stomako.)
Midi-roboj emas kovri viajn femurojn, do donu ŝancon al viaj bovidoj (kaj viaj mortigaj kalkanoj) ŝteli la spotlumon per simpla suro de bovidoj.
A. Staru sur la pilkoj de unu piedo kun via genuo iom fleksita. Tenu seĝon por subteno se necese.
B. Kun la piedfingroj direktitaj antaŭen, fleksu vian bovidon por levi vian korpon kiel eble plej alte. Paŭzu, poste malsupreniru por reveni al la komenca pozicio.
Ekzercu la saman kontrolon dum mallevado kaj levado kiel vi faras, kiam via kunlaboranto surprizas la oficejon per ringbulkoj. (Kiun ni ŝercas? Ekzercu pli da kontrolo ol tio.)
Inter templimoj kiel whoa kaj senfina donaclisto, vi estas tute streĉita. Metu tiun maltrankvilon por uzi kun turniĝantaj potencaj frapoj.
A. En genuiĝo, tenu medicinan pilkon per ambaŭ manoj ĉe koksa alteco. Tenante keston supren, alportu la pilkon al la ekstero de unu kokso.
B. Tordu torson laŭeble, alportante la pilkon supren kaj supre kontraŭ ŝultro. Slam ĝin al la tero, tiam kaptu ĝin kaj revenu al la komenca pozicio. Ripetu aliflanke.
Plata dorso estas neceso kiam vi faras tion. Tonigu ĉi tiun movon tenante vian medikamentan pilkon la tutan tempon. Ĝi estas iom pli facila sur viaj genuoj garantiante mjelan sekurecon.
Recenzo por
ReklamoSovetia
Venenado de paradiklorobenzeno