12 Pruvitaj Sanaj Avantaĝoj de Avokado

Enhavo

• 1. Avokado Estas Nekredeble Nutra
• 2. Ili Enhavas Pli Da Kalio Ol Bananoj
• 3. Avokado Estas Ŝarĝita Per Kor-Sanaj Moninsaturitaj Grasaj Acidoj
• 4. Avokadoj Estas Ŝarĝitaj Per Fibro
• 5. Manĝi Avokadojn Povas Malaltigi Kolesterolon kaj Trigliceridajn Nivelojn
• 6. Homoj, kiuj manĝas avokadojn, emas esti pli sanaj
• 7. Ilia Grasa Enhavo Eble Helpos Vin Absorbi Nutraĵojn El Plantaj Manĝaĵoj
• 8. Avokadoj Estas Ŝarĝitaj Per Potencaj Antioksidantoj Kiuj Povas Protekti Viajn Okulojn
• 9. Avokado Povas Helpi Malhelpi Kanceron
• 10. Avokada Eltiraĵo Povas Helpi Malpezigi Simptomojn de Artrito
• 11. Manĝi Avokadon Povas Helpi Vin Perdi Pezon
• 12. Avokado Estas Bongusta kaj Facila Enkorpigi En Via Dieto
• La Funda Linio
• Kiel tranĉi avokadon

La avokado estas sufiĉe unika frukto.

Dum plej multaj fruktoj konsistas ĉefe el karbonhidrato, avokado havas multe da sanaj grasoj.

Multnombraj studoj montras, ke ĝi havas potencajn sanajn avantaĝojn.

Jen 12 sanaj avantaĝoj de avokado subtenataj de scienca esplorado.

1. Avokado Estas Nekredeble Nutra

Avokado estas la frukto de la avokado-arbo, science konata kiel Persea americana ().

Ĉi tiu frukto estas aprezita pro sia alta nutra valoro kaj aldoniĝas al diversaj pladoj pro sia bona gusto kaj riĉa teksturo. Ĝi estas la ĉefa ingredienco en guacamole.

Nuntempe la avokado fariĝis nekredeble populara manĝaĵo inter sankonsciaj homoj. Ĝi estas ofte nomata supermanĝaĵo, kio ne mirigas pro ĝiaj sanaj ecoj ().

Estas multaj specoj de avokado, kiuj varias laŭ formo kaj koloro - de pirforma al ronda kaj verda al nigra. Ili ankaŭ povas pezi ie ajn de 8 uncoj (220 gramoj) ĝis 3 funtoj (1.4 kg).

La plej populara vario estas la avokado Hass.

Ĝi ofte nomiĝas aligatoro-piro, kiu estas tre priskriba, ĉar ĝi tendencas esti pirforma kaj havas verdan, malebran haŭton kiel aligatoro.

La flavverda karno ene de la frukto estas manĝata, sed la haŭto kaj semo estas forĵetitaj.

Avokadoj estas tre nutraj kaj enhavas plej diversajn nutraĵojn, inkluzive de 20 malsamaj vitaminoj kaj mineraloj.

Jen kelkaj el la plej abundaj nutraĵoj, en sola 3,5-onza (100-gramo) servado (3):

• Vitamino K: 26% de la ĉiutaga valoro (DV)
• Folato: 20% de la DV
• Vitamino C: 17% de la DV
• Kalio: 14% de la DV
• Vitamino B5: 14% de la DV
• Vitamino B6: 13% de la DV
• Vitamino E: 10% de la DV
• Ĝi ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn de magnezio, mangano, kupro, fero, zinko, fosforo kaj vitaminoj A, B1 (tiamino), B2 (riboflavino) kaj B3 (niacino).

Ĉi tio venas kun 160 kalorioj, 2 gramoj da proteinoj kaj 15 gramoj da sanaj grasoj. Kvankam ĝi enhavas 9 gramojn da karbonhidratoj, 7 el ili estas fibro, do estas nur 2 netaj karbonhidratoj, kio faras ĉi tion malmulte karboneca amika planto.

Avokadoj ne enhavas ian kolesterolon aŭ natrion kaj havas malmultajn saturitajn grasojn. Tial ili estas favorataj de iuj fakuloj, kiuj opinias, ke ĉi tiuj substancoj estas malutilaj, kio tamen estas diskutata temo.

Avokado estas verda, pirforma frukto ofte nomata "aligatoro-piro". Ĝi estas ŝarĝita per sanaj grasoj, fibro kaj diversaj gravaj nutraĵoj.

2. Ili Enhavas Pli Da Kalio Ol Bananoj

Kalio estas nutraĵo, pri kiu plej multaj homoj ne sufiĉas (4).

Ĉi tiu nutraĵo helpas konservi elektrajn gradientojn en la ĉeloj de via korpo kaj servas diversajn gravajn funkciojn.

Avokadoj havas multe da kalio. Servado de 3,5-uncoj (100-gramoj) enhavas 14% de la rekomendinda ĉiutaga poŝmono (RDA), kompare kun 10% en bananoj, kiuj estas tipa altkalasa manĝaĵo (5).

Pluraj studoj montras, ke havi altan kalian konsumadon estas ligita al reduktita sangopremo, kiu estas grava riska faktoro por koratakoj, batoj kaj rena malsukceso ().

Kalio estas grava mineralo, per kiu plej multaj homoj ne sufiĉe satas. Avokadoj havas tre altan kalion, kio devas subteni sanajn sangopremajn nivelojn.

3. Avokado Estas Ŝarĝita Per Kor-Sanaj Moninsaturitaj Grasaj Acidoj

Avokado estas altgrasa manĝaĵo.

Fakte, 77% de la kalorioj en ĝi estas el graso, kio faras ĝin unu el la plej grasaj plantaj manĝaĵoj.

Sed ili ne nur enhavas ian grason. La plimulto de la graso en avokado estas oleika acido - ununsaturata grasa acido, kiu ankaŭ estas la ĉefa ero de oliv-oleo kaj kredas esti respondeca pri iuj el ĝiaj sanaj avantaĝoj.

Olea acido estis asociita kun reduktita inflamo kaj montris havi bonajn efikojn al genoj ligitaj al kancero (,,,).

La grasoj en avokado ankaŭ iomete rezistas al varmeca indukta oksigenado, kio faras avokadan oleon sana kaj sekura elekto por kuiri.

Avokadoj kaj avokado-oleo havas multe da monoinsaturita oleika acido, kor-sana grasacido, kiu verŝajne estas unu el la ĉefaj kialoj por la sanaj avantaĝoj de oliv-oleo.

4. Avokadoj Estas Ŝarĝitaj Per Fibro

Fibro estas alia nutraĵo, en kiu avokadoj estas relative riĉaj.

Ĝi estas nedigestebla plantmaterialo, kiu povas kontribui al malplipeziĝo, redukti sangajn sukerajn spikojn kaj estas forte ligita al malpli alta risko de multaj malsanoj (,,).

Oni ofte distingas inter solvebla kaj nesolvebla fibro.

Solvebla fibro estas konata pro nutrado de la amikaj intestaj bakterioj en via intesto, kiuj estas tre gravaj por optimuma korpa funkcio ().

3,5-onza (100-grama) servado de avokado enhavas 7 gramojn da fibro, kio estas 27% de la RDA.

Ĉirkaŭ 25% de la fibro en avokado estas solvebla, dum 75% estas nesolvebla ().

Avokadoj kutimas esti riĉaj je fibro - ĉirkaŭ 7% laŭ pezo, kio estas tre alta kompare kun plej multaj aliaj manĝaĵoj. Fibro povas havi gravajn avantaĝojn por malplipeziĝi kaj metabolan sanon.

5. Manĝi Avokadojn Povas Malaltigi Kolesterolon kaj Trigliceridajn Nivelojn

Kormalsano estas la plej ofta mortokaŭzo en la mondo ().

Oni scias, ke pluraj sangaj markiloj estas ligitaj al pliigita risko.

Ĉi tio inkluzivas kolesterolon, trigliceridojn, inflamajn markilojn, sangopremon kaj diversajn aliajn.

Ok kontrolitaj studoj ĉe homoj ekzamenis la efikojn de avokado sur iuj el ĉi tiuj riskaj faktoroj.

Ĉi tiuj studoj montris, ke avokadoj povas (,,,,,,):

• Reduktu totalan kolesterolon signife.
• Redukti sangajn trigliceridojn ĝis 20%.
• Malaltigu LDL-kolesterolon ĝis 22%.
• Pliigu HDL (la bonan) kolesterolon ĝis 11%.

Unu el la studoj trovis, ke inkluzivado de avokado en malalta grasa vegetara dieto signife plibonigis la kolesterolan profilon ().

Kvankam iliaj rezultoj estas impresaj, gravas rimarki, ke ĉiuj homaj studoj estis malgrandaj kaj mallongaj, inkluzive nur 13-37 homojn kun daŭro de 1-4 semajnoj.

Multnombraj studoj montris, ke manĝado de avokado povas plibonigi riskajn faktorojn de kora malsano kiel totala, "malbona" ​​LDL kaj "bona" ​​HDL-kolesterolo, kaj ankaŭ sangaj trigliceridoj.

6. Homoj, kiuj manĝas avokadojn, emas esti pli sanaj

Unu studo rigardis la dietajn kutimojn kaj sanon de homoj, kiuj manĝas avokadojn.

Ili analizis datumojn de 17 567 partoprenantoj en la enketo NHANES en Usono.

Avokado-konsumantoj troviĝis multe pli sanaj ol homoj, kiuj ne manĝis ĉi tiun frukton.

Ili havis multe pli altan nutraĵon kaj estis duone pli verŝajna al havi metabolan sindromon, aron de simptomoj, kiuj estas grava riska faktoro por kora malsano kaj diabeto ().

Homoj, kiuj regule manĝis avokadojn, ankaŭ pezis malpli, havis pli malaltan IMC kaj signife malpli da ventra graso. Ili ankaŭ havis pli altajn nivelojn de "bona" ​​HDL-kolesterolo.

Tamen korelacio ne implicas kaŭzadon, kaj ekzistas neniu garantio, ke la avokadoj kaŭzis pli bonan sanon al ĉi tiuj homoj.

Sekve, ĉi tiu aparta studo ne multe pezas.

Unu dieta enketo trovis, ke homoj, kiuj manĝis avokadojn, havis multe pli altan nutraĵon kaj malpli altan riskon de metabola sindromo.

7. Ilia Grasa Enhavo Eble Helpos Vin Absorbi Nutraĵojn El Plantaj Manĝaĵoj

Se temas pri nutraĵoj, via konsumado ne gravas.

Vi ankaŭ bezonas povi sorbi ĉi tiujn nutraĵojn - movu ilin de via digesta vojo kaj al via korpo, kie ili povas esti uzataj.

Iuj nutraĵoj estas grasdissolveblaj, kio signifas, ke ili devas esti kombinitaj kun graso por esti uzataj.

Vitaminoj A, D, E kaj K estas grasdissolveblaj, kune kun antioksidantoj kiel karotenoidoj.

Unu studo montris, ke aldonado de avokado aŭ avokada oleo al salato aŭ salso povas pliigi antioksidan sorbadon de 2.6 ĝis 15-obla ().

Do, avokado ne nur estas tre nutra, ĝi povas draste pliigi la nutran valoron de aliaj plantaj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas.

Ĉi tio estas bonega kialo por ĉiam inkluzivi sanan grasan fonton, kiam vi manĝas vegetaĵojn. Sen ĝi, multaj el la utilaj plantaj nutraĵoj malŝparos.

Studoj montris, ke manĝi avokadon aŭ avokadan oleon kun legomoj povas draste pliigi la nombron de antioksidantoj, kiujn vi manĝas.

8. Avokadoj Estas Ŝarĝitaj Per Potencaj Antioksidantoj Kiuj Povas Protekti Viajn Okulojn

Avokadoj ne nur pliigas antioksidan sorbadon de aliaj manĝaĵoj, sed ili ankaŭ havas multajn antioksidantojn mem.

Ĉi tio inkluzivas la karotenoidojn luteinon kaj zeaksantinon, kiuj estas nekredeble gravaj por okula sano (, 28).

Studoj montras, ke ili estas ligitaj al draste reduktita risko de akvofaloj kaj makula degenero, kiuj oftas ĉe pli maljunaj plenkreskuloj (,).

Sekve manĝi avokadojn devas profiti vian okulan sanon longtempe.

Avokadoj havas multajn antioksidantojn, inkluzive luteinon kaj zeaksantinon. Ĉi tiuj nutraĵoj tre gravas por okula sano kaj malpliigas vian riskon de makula degenero kaj akvofaloj.

9. Avokado Povas Helpi Malhelpi Kanceron

Estas limigita evidenteco, ke avokado povas utili en kancero-traktado kaj antaŭzorgo.

Studoj pri provtuboj sugestas, ke ĝi povas helpi redukti kromefikojn de kemioterapio ĉe homaj limfocitoj ().

Ankaŭ eltiraĵo de avokado malhelpas la kreskadon de prostataj kanceraj ĉeloj en laboratorio ().

Tamen memoru, ke ĉi tiuj studoj estis faritaj en izolitaj ĉeloj kaj ne nepre pruvas, kio povas okazi en homoj. Hom-bazita esplorado ne disponeblas.

Iuj provtubaj studoj montris, ke nutraĵoj en avokadoj povas havi avantaĝojn preventi prostatan kanceron kaj malpliigi kromefikojn de kemioterapio. Tamen hom-bazita esplorado mankas.

10. Avokada Eltiraĵo Povas Helpi Malpezigi Simptomojn de Artrito

Artrito estas ofta problemo en okcidentaj landoj. Estas multaj specoj de ĉi tiu kondiĉo, kiuj ofte estas kronikaj problemoj, kiujn homoj havas por la resto de sia vivo.

Multnombraj studoj sugestas, ke eltiraĵoj de avokado kaj sojfabo - nomataj nesufiĉeblaj de avokado kaj sojfabo - povas malpliigi osteoartriton (,).

Ĉu avokadoj mem havas ĉi tiun efikon, restas vidi.

Studoj montris, ke ekstraktoj de avokado kaj sojfabo povas signife redukti simptomojn de osteoartrito.

11. Manĝi Avokadon Povas Helpi Vin Perdi Pezon

Estas iuj pruvoj, ke avokadoj estas malplipeziĝaj manĝaĵoj.

En unu studo, homoj manĝantaj avokadon kun manĝo sentis sin 23% pli kontentaj kaj havis 28% malpli grandan deziron manĝi dum la sekvaj 5 horoj, kompare kun homoj, kiuj ne konsumis ĉi tiun frukton ().

Se ĉi tio daŭros longtempe, tiam inkluzivi avokadojn en via dieto povas helpi vin nature manĝi malpli da kalorioj kaj plifaciligi vin teni sanajn manĝkutimojn.

Avokadoj ankaŭ havas multe da fibro kaj tre malriĉas je karbonhidratoj, du atributoj, kiuj devus helpi ankaŭ antaŭenigi malplipeziĝon, almenaŭ kadre de sana sana nutraĵo.

Avokadoj povas helpi malplipeziĝon, tenante vin plenan pli longe kaj igante vin manĝi malpli da kalorioj. Ili ankaŭ havas multe da fibro kaj malmultas en karbonhidratoj, kio povas kaŭzi pezan perdon.

12. Avokado Estas Bongusta kaj Facila Enkorpigi En Via Dieto

Avokadoj ne nur estas sanaj, ili ankaŭ estas nekredeble bongustaj kaj akompanas multajn specojn de manĝaĵoj.

Vi povas aldoni ilin al salatoj kaj diversaj receptoj aŭ simple elpreni ilin per kulero kaj manĝi ilin simple.

Ili havas kreman, riĉan, grasan teksturon kaj bone miksiĝas kun aliaj ingrediencoj.

Rimarkinda mencio estas guacamole, kiu verŝajne estas la plej fama uzo de avokadoj. Ĝi inkluzivas avokadon kune kun ingrediencoj kiel salo, ajlo, kalko kaj kelkaj aliaj, depende de la recepto.

Avokado ofte bezonas iom da tempo por maturiĝi kaj devas senti sin iomete mola kiam maturiĝas. La nutraĵoj en avokado povas oksigeni kaj bruniĝi baldaŭ post flosado de ĝi, sed aldoni citronsukon devas malrapidigi ĉi tiun procezon.

Avokadoj havas kreman, riĉan, grasan teksturon kaj bone miksiĝas kun aliaj ingrediencoj. Sekve, estas facile aldoni ĉi tiun frukton al via dieto. Uzi citronsukon eble malebligos ke tranĉitaj avokadoj rapide bruniĝu.

La Funda Linio

Avokadoj estas bonega manĝaĵo, ŝarĝita per nutraĵoj, multaj el kiuj mankas en la moderna dieto.

Ili estas malplipeziĝaj, koraj sanaj kaj, laste sed ne malpli grave, gustas nekredeble.

Kiel tranĉi avokadon