12 Sciencbazitaj Avantaĝoj de Meditado

Enhavo

• 1. Reduktas streĉon
• 2. Kontrolas angoron
• 3. Antaŭenigas emocian sanon
• 4. Plibonigas memkonscion
• 5. Plilongigas atenton
• 6. Povas redukti aĝ-rilatan memorperdon
• 7. Povas generi bonkorecon
• 8. Eble helpos batali toksomaniojn
• 9. Plibonigas dormon
• 10. Helpas regi doloron
• 11. Povas malpliigi sangopremon
• 12. Alirebla ie ajn
• La funda linio

Meditado estas la kutima procezo de trejnado de via menso por enfokusigi kaj redirekti viajn pensojn.

La populareco de meditado kreskas, ĉar pli multaj homoj malkovras ĝiajn multajn sanajn avantaĝojn.

Vi povas uzi ĝin por pliigi konscion pri vi mem kaj via ĉirkaŭaĵo. Multaj homoj pensas pri ĝi kiel maniero redukti streson kaj disvolvi koncentriĝon.

Homoj ankaŭ uzas la praktikon por disvolvi aliajn utilajn kutimojn kaj sentojn, kiel pozitivaj humoro kaj vidpunkto, memdisciplino, sanaj dormaj ŝablonoj kaj eĉ pliigita dolora toleremo.

Ĉi tiu artikolo recenzas 12 sanajn avantaĝojn de meditado.

1. Reduktas streĉon

Stresredukto estas unu el la plej oftaj kialoj, ke homoj provas meditadon.

Unu recenzo konkludis, ke meditado plenumas sian reputacion pri streĉa redukto ().

Kutime mensa kaj fizika streso kaŭzas pliigitajn nivelojn de la streĉa hormono kortizolo. Ĉi tio produktas multajn el la malutilaj efikoj de streso, kiel ekzemple liberigo de inflamaj kemiaĵoj nomataj citokinoj.

Ĉi tiuj efikoj povas interrompi dormon, antaŭenigi depresion kaj angoron, pliigi sangopremon, kaj kontribui al laceco kaj nuba pensado.

En 8-semajna studo, medita stilo nomata "atenta meditado" reduktis la inflaman respondon kaŭzitan de streso (2).

Plue esplorado montris, ke meditado ankaŭ povas plibonigi simptomojn de streĉaj kondiĉoj, inkluzive de kolera intesta sindromo, post-traŭma streĉa malordo kaj fibromialgio (3,,).

Multaj stiloj de meditado povas helpi redukti streson. Meditado povas same malpliigi simptomojn ĉe homoj kun streĉaj kuracaj kondiĉoj.

2. Kontrolas angoron

Meditado povas redukti streĉajn nivelojn, kio tradukiĝas al malpli da angoro.

Metaanalizo inkluzivanta preskaŭ 1,300 plenkreskulojn trovis, ke meditado povas malpliigi angoron. Precipe ĉi tiu efiko estis plej forta ĉe tiuj kun la plej altaj niveloj de angoro ().

Ankaŭ unu studo trovis, ke 8 semajnoj da meditado pri atenteco helpis redukti angorajn simptomojn ĉe homoj kun ĝeneraligita angora malordo, kune kun kreskantaj pozitivaj mem-deklaroj kaj plibonigante streĉan reagemon kaj eltenadon ().

Alia studo ĉe 47 homoj kun kronika doloro trovis, ke kompletigo de 8-semajna medita programo kondukis al rimarkindaj plibonigoj en depresio, angoro kaj doloro dum 1 jaro ().

Krome, iuj esploroj sugestas, ke diversaj atentaj kaj meditaj ekzercoj povas malpliigi angorajn nivelojn ().

Ekzemple, jogo helpas homojn redukti angoron. Ĉi tio probable ŝuldiĝas al avantaĝoj de medita praktiko kaj fizika agado ().

Meditado ankaŭ povas helpi regi angoron pri laboro. Unu studo trovis, ke dungitoj, kiuj uzis programon pri meditado pri atento dum 8 semajnoj, spertis plibonigitajn sentojn de bonstato kaj malpliigis mizeron kaj laborpostenon, kompare kun tiuj en kontrolgrupo ().

Kutima meditado povas helpi redukti angoron kaj plibonigi streĉan reaktivecon kaj kapablojn por elteni.

3. Antaŭenigas emocian sanon

Iuj formoj de meditado povas konduki al plibonigita mem-bildo kaj pli pozitiva vivpercepto.

Ekzemple, unu revizio de traktadoj donitaj al pli ol 3500 plenkreskuloj trovis, ke meditado pri atenteco plibonigis simptomojn de depresio ().

Simile, revizio de 18-studoj montris, ke homoj, kiuj ricevas meditadajn terapiojn, spertis reduktitajn simptomojn de depresio, kompare kun tiuj en kontrola grupo ().

Alia studo trovis, ke homoj, kiuj plenumis meditigan ekzercon, spertis malpli da negativaj pensoj responde al vidado de negativaj bildoj, kompare kun tiuj en kontrolgrupo ().

Krome, inflamaj kemiaĵoj nomataj citokinoj, kiuj estas liberigitaj kiel respondo al streso, povas influi humoron, kaŭzante depresion. Revizio de pluraj studoj sugestas, ke meditado ankaŭ povas redukti depresion malpliigante nivelojn de ĉi tiuj inflamaj kemiaĵoj ().

Iuj formoj de meditado povas plibonigi depresion kaj redukti negativajn pensojn. Ĝi ankaŭ povas malpliigi nivelojn de inflamaj citokinoj, kiuj povus kontribui al depresio.

4. Plibonigas memkonscion

Iuj formoj de meditado povas helpi vin disvolvi pli fortan komprenon pri vi mem, helpante vin kreski en vian plej bonan memon.

Ekzemple, memesplora meditado eksplicite celas helpi vin disvolvi pli bonan komprenon pri vi mem kaj kiel vi rilatas al tiuj ĉirkaŭ vi.

Aliaj formoj instruas vin rekoni pensojn, kiuj povas esti malutilaj aŭ memvenkaj. La ideo estas, ke dum vi pli konscias pri viaj pensokutimoj, vi povas direkti ilin al pli konstruaj ŝablonoj (,,).

Unu recenzo de 27 studoj montris, ke praktiki taĉion povas esti asociita kun plibonigita memefikeco, kiu estas termino uzata por priskribi la kredon de homo pri sia propra kapablo aŭ kapablo venki defiojn ().

En alia studo, 153 plenkreskuloj, kiuj uzis mediteman programon dum 2 semajnoj, spertis malpliigitajn sentojn de soleco kaj pliigis socian kontakton kompare kun tiuj en kontrolgrupo ().

Aldone, sperto pri meditado povas kultivi pli kreivajn solvkapablojn ().

Memesploro kaj rilataj stiloj de meditado povas helpi vin "koni vin mem." Ĉi tio povas esti deirpunkto por fari aliajn pozitivajn ŝanĝojn.

5. Plilongigas atenton

Fokusa-atenta meditado estas kiel pezlevado por via atentokapablo. Ĝi helpas pliigi la forton kaj eltenemon de via atento.

Ekzemple, unu studo trovis, ke homoj, kiuj aŭskultis meditan bendon, spertis plibonigitan atenton kaj precizecon dum plenumado de tasko, kompare kun tiuj en kontrolgrupo ().

Simila studo montris, ke homoj, kiuj regule praktikas meditadon, rezultis pli bone en vida tasko kaj havis pli grandan atenton ol tiuj sen ia meditada sperto ().

Cetere, unu recenzo konkludis, ke meditado eĉ povas renversi ŝablonojn en la cerbo, kiuj kontribuas al mensvagado, maltrankviligo kaj malbona atento ().

Eĉ mediti dum mallonga periodo ĉiutage povas utili al vi. Unu studo trovis, ke meditado dum nur 13 minutoj ĉiutage plibonigis atenton kaj memoron post 8 semajnoj ().

Pluraj specoj de meditado povas krei vian kapablon redirekti kaj konservi atenton.

6. Povas redukti aĝ-rilatan memorperdon

Plibonigoj en atento kaj klareco de pensado povas helpi teni vian menson juna.

Kirtan Kriya estas metodo de meditado, kiu kombinas mantron aŭ ĉanton kun ripetema movado de la fingroj por enfokusigi viajn pensojn. Studoj ĉe homoj kun aĝa memora perdo montris, ke ĝi plibonigas la rendimenton de neŭropsikologiaj testoj ().

Plue, revizio trovis antaŭajn pruvojn, ke multaj meditaj stiloj povas pliigi atenton, memoron kaj mensan rapidecon ĉe pli maljunaj volontuloj ().

Krom batali kontraŭ normala aĝ-rilata memorperdo, meditado povas almenaŭ parte plibonigi memoron en pacientoj kun demenco. Ĝi same povas helpi regi streson kaj plibonigi la eltenadon ĉe tiuj, kiuj zorgas pri familianoj kun demenco (,).

La plibonigita fokuso, kiun vi povas akiri per regula meditado, povas plibonigi vian memoron kaj mensan klarecon. Ĉi tiuj avantaĝoj povas helpi batali pri aĝo-rilata memoro-perdo kaj demenco.

7. Povas generi bonkorecon

Iuj specoj de meditado povas precipe pliigi pozitivajn sentojn kaj agojn al vi mem kaj aliaj.

Metta, speco de meditado ankaŭ konata kiel amema bonkora meditado, komenciĝas per disvolvi afablajn pensojn kaj sentojn al vi mem.

Per praktiko, homoj lernas etendi ĉi tiun bonkorecon kaj pardonon ekstere, unue al amikoj, poste al konatoj kaj finfine al malamikoj.

Metaanalizo de 22 studoj pri ĉi tiu formo de meditado pruvis ĝian kapablon pliigi la kompaton de homoj al si mem kaj al aliaj ().

Unu studo en 100 plenkreskuloj hazarde asignitaj al programo, kiu inkluzivis amindan meditadon, trovis, ke ĉi tiuj avantaĝoj dependas de dozo.

Alivorte, ju pli da homoj pasigis en semajna medita praktikado, des pli pozitivaj sentoj ili spertis (31).

Alia studo ĉe 50 universitataj studentoj montris, ke praktiki median mediton 3 fojojn semajne plibonigis pozitivajn emociojn, interhomajn interagojn kaj komprenon de aliaj post 4 semajnoj ().

Ĉi tiuj avantaĝoj ankaŭ ŝajnas akumuliĝi laŭlonge de la tempo kun la praktiko de bonkora meditado ().

Metta, aŭ amema bonvolemo, estas praktiko disvolvi pozitivajn sentojn, unue al vi mem kaj poste al aliaj. Metta pliigas pozitivecon, empation kaj kompatan konduton al aliaj.

8. Eble helpos batali toksomaniojn

La mensa disciplino, kiun vi povas disvolvi per meditado, povas helpi vin rompi dependecojn per pliigo de via memregado kaj konscio pri ellasiloj por dependigaj kondutoj ().

Esploroj montris, ke meditado povas helpi homojn lerni redirekti ilian atenton, administri iliajn emociojn kaj impulsojn, kaj pliigi ilian komprenon pri la kaŭzoj malantaŭ iliaj (,).

Unu studo ĉe 60 homoj, kuracantaj kontraŭ alkoholuza malordo, trovis, ke praktiki transcendan meditadon asociis kun pli malaltaj niveloj de streso, psikologia mizero, alkoholaj avidoj kaj alkohola uzo post 3 monatoj ().

Meditado ankaŭ povas helpi vin regi manĝajn avidojn. Revizio de 14 studoj trovis meditadon pri atento helpis partoprenantojn redukti emocian kaj ekscesan manĝadon ().

Meditado disvolvas mensan konscion kaj povas helpi vin administri ellasilojn por nedezirataj impulsoj. Ĉi tio povas helpi vin resaniĝi post toksomanio, administri nesanan manĝadon kaj redirekti aliajn nedeziratajn kutimojn.

9. Plibonigas dormon

Preskaŭ duono de la loĝantaro luktos kontraŭ sendormeco iam.

Unu studo komparis programojn de meditado bazitaj en atenteco kaj trovis, ke homoj, kiuj meditis, dormis pli longe kaj plibonigis sendormecon, kompare kun tiuj, kiuj havis nemediateblan kontrolan kondiĉon (39).

Spertiĝi pri meditado povas helpi vin regi aŭ redirekti la vetkurajn aŭ forkurintajn pensojn, kiuj ofte kondukas al sendormeco.

Aldone, ĝi povas helpi malstreĉi vian korpon, liberigante streĉon kaj metante vin en pacan staton, en kiu vi pli probable ekdormos.

Diversaj meditaj teknikoj povas helpi vin malstreĉiĝi kaj regi forkurintajn pensojn, kiuj povas malhelpi dormon. Ĉi tio povas mallongigi la tempon necesan por endormiĝi kaj pliigi dorman kvaliton.

10. Helpas regi doloron

Via percepto de doloro estas ligita al via mensostato, kaj ĝi povas esti levita en streĉaj kondiĉoj.

Iuj esploroj sugestas, ke enmeti meditadon en vian rutinon povus esti utila por kontroli doloron.

Ekzemple, unu revizio de 38 studoj konkludis, ke meditado pri atento povus redukti doloron, plibonigi vivokvaliton kaj malpliigi simptomojn de depresio ĉe homoj kun kronika doloro ().

Granda metaanalizo de studoj enskribantaj preskaŭ 3,500 partoprenantojn konkludis, ke meditado estis asociita kun malpliigita doloro ().

Meditantoj kaj ne-meditantoj spertis la samajn kaŭzojn de doloro, sed meditantoj montris pli grandan kapablon trakti doloron kaj eĉ spertis malpliigitan senton de doloro.

Meditado povas malpliigi la percepton de doloro en la cerbo. Ĉi tio povas helpi trakti kronikan doloron kiam ĝi uzas por kompletigi medicinan prizorgon aŭ fizikan terapion.

11. Povas malpliigi sangopremon

Meditado ankaŭ povas plibonigi fizikan sanon per malpliigo de streĉo sur la koro.

Kun la paso de tempo, alta sangopremo pli forte laborigas la koron por pumpi sangon, kio povas konduki al malbona korfunkcio.

Alta sangopremo ankaŭ kontribuas al aterosklerozo, aŭ mallarĝiĝo de la arterioj, kiuj povas kaŭzi koratakon kaj apopleksion.

Metaanalizo de 12 studoj enskribantaj preskaŭ 1000 partoprenantojn trovis, ke meditado helpis redukti sangopremon. Ĉi tio estis pli efika inter pli maljunaj volontuloj kaj tiuj, kiuj havis pli altan sangopremon antaŭ la studo ().

Unu recenzo konkludis, ke pluraj specoj de meditado produktis similajn plibonigojn de sangopremo ().

Parte, meditado ŝajnas regi sangopremon per malstreĉado de la nervaj signaloj, kiuj kunordigas koran funkcion, sangan glasan streĉiĝon, kaj la respondon "batali-aŭ-fuĝi", kiu pliigas viglecon en streĉaj situacioj ().

Sangopremo malpliiĝas ne nur dum meditado sed ankaŭ kun la tempo ĉe individuoj, kiuj regule meditas. Ĉi tio povas redukti streĉon sur la koro kaj arterioj, helpante preventi kormalsanojn.

12. Alirebla ie ajn

Homoj praktikas multajn malsamajn formojn de meditado, plej multaj el kiuj ne bezonas specialan ekipaĵon aŭ spacon. Vi povas praktiki kun nur kelkaj minutoj ĉiutage.

Se vi volas ekmediti, provu elekti formon de meditado laŭ tio, kion vi volas eliri el ĝi.

Estas du ĉefaj stiloj de meditado:

• Fokusa-atenta meditado. Ĉi tiu stilo koncentras atenton sur ununura objekto, penso, sono aŭ bildigo. Ĝi emfazas forigi vian menson de distroj. Meditado povas temigi spiradon, mantron aŭ trankviligan sonon.
• Malfermkontrola meditado. Ĉi tiu stilo instigas larĝan konscion pri ĉiuj aspektoj de via medio, pensmaniero kaj memsento. Ĝi povas inkluzivi konscion pri subpremitaj pensoj, sentoj aŭ impulsoj.

Por ekscii, kiujn stilojn vi plej ŝatas, rigardu la diversajn senpagajn gviditajn meditajn ekzercojn ofertitajn de la Universitato de Kalifornio Los-Anĝeleso. Ĝi estas bonega maniero provi malsamajn stilojn kaj trovi unu kiu konvenas al vi.

Se viaj regulaj laboraj kaj hejmaj medioj ne permesas konsekvencan, trankvilan solan tempon, konsideru partopreni klason. Ĉi tio ankaŭ povas plibonigi viajn ŝancojn de sukceso provizante subtenan komunumon.

Alternative, konsideru agordi vian alarmon kelkajn minutojn frue por profiti de trankvila tempo matene. Ĉi tio eble helpos vin disvolvi konsekvencan kutimon kaj permesi al vi komenci la tagon pozitive.

Se vi interesas inkluzivi meditadon en vian rutinon, provu kelkajn malsamajn stilojn kaj pripensu gviditajn ekzercojn por komenci unu konvenan al vi.

La funda linio

Meditado estas io, kion ĉiuj povas fari por plibonigi sian mensan kaj emocian sanon.

Vi povas fari ĝin ie ajn, sen specialaj ekipaĵoj aŭ membriĝoj.

Alternative, meditadaj kursoj kaj subtenaj grupoj estas vaste haveblaj.

Ankaŭ ekzistas granda vario de stiloj, ĉiu kun malsamaj fortoj kaj avantaĝoj.

Provi stilon de mediacio taŭga al viaj celoj estas bonega maniero plibonigi vian vivokvaliton, eĉ se vi havas nur kelkajn minutojn por fari ĝin ĉiutage.