11 Simplaj Manieroj Komenci Puran Manĝadon Hodiaŭ

Enhavo

• Kio estas pura manĝado?
• 1. Manĝu pli da legomoj kaj fruktoj
• 2. Limigu prilaboritajn manĝaĵojn
• 3. Legu etikedojn
• 4. Ĉesu manĝi rafinitajn karbonhidratojn
• 5. Evitu plantajn oleojn kaj disvastigojn
• 6. Evitu aldonitan sukeron en iu ajn formo
• 7. Limigi konsumon de alkoholo
• 8. Anstataŭigu legomojn en receptoj
• 9. Evitu pakitajn manĝetojn
• 10. Faru akvon via ĉefa trinkaĵo
• 11. Elektu manĝaĵon el etike kreskigitaj bestoj
• La funda linio

La termino "pura manĝado" fariĝis tre populara en la sankomunumo.

Ĝi estas dieta ŝablono, kiu fokusiĝas al freŝaj tutaj manĝaĵoj. Ĉi tiu vivmaniero povas esti facila kaj plaĉa, se vi sekvas kelkajn ĝeneralajn gvidliniojn.

Jen 11 simplaj konsiloj por komenci manĝi puran.

Kio estas pura manĝado?

Pura manĝado ne rilatas al manĝaĵo pura aŭ malpura.

Ĝi simple implicas elekti minimume prilaboritajn verajn manĝaĵojn, kiuj donas maksimumajn nutrajn avantaĝojn.

La ideo estas konsumi manĝaĵojn kiel eble plej proksime al ilia natura stato.

Elekti etikajn kaj daŭrigeblajn manĝaĵojn ankaŭ estas parto de pura manĝado.

RESUMO Pura
manĝi implicas elekti manĝaĵojn minimume prilaboritajn, etike kreskigitaj,
kaj riĉa je nature aperantaj nutraĵoj.

1. Manĝu pli da legomoj kaj fruktoj

Legomoj kaj fruktoj estas nedisputeble sanaj.

Ili estas ŝarĝitaj kun fibro, vitaminoj, mineraloj kaj plantaj komponaĵoj, kiuj helpas batali inflamon kaj protekti viajn ĉelojn kontraŭ damaĝoj ().

Fakte multaj grandaj observaj studoj ligas altan konsumadon de fruktoj kaj legomoj al malpliigita risko de malsanoj kiel kancero kaj kora malsano (,,,).

Freŝaj legomoj kaj fruktoj estas idealaj por pura manĝado, ĉar plej multaj povas esti konsumitaj krudaj tuj post plukado kaj lavado.

Elekti organikajn produktaĵojn povas helpi vin fari manĝon puran paŝon pli malpliigante redukton de pesticidoj kaj eble plibonigante vian sanon ().

Jen kelkaj facilaj manieroj enkorpigi pli da fruktoj kaj legomoj en vian dieton:

• Faru viajn salatojn kiel eble plej buntajn, inkluzive almenaŭ
  tri malsamaj legomoj krom verduloj.
• Aldonu berojn, hakitajn pomojn aŭ oranĝajn tranĉaĵojn al via plej ŝatata
  telerojn.
• Lavu
  kaj haki legomojn, ĵeti ilin kun olivoleo kaj herboj, kaj meti ilin en
  ujo en via fridujo por facila aliro.

RESUMO Legomoj
kaj fruktoj devas formi la bazon de pura manĝmaniero. Ĉi tiuj tutaj manĝaĵoj
postulas malmultan preparadon kaj donas multajn sanajn avantaĝojn.

2. Limigu prilaboritajn manĝaĵojn

Prilaboritaj manĝaĵoj rekte kontraŭas la puran manĝmanieron, ĉar ili estis modifitaj de sia natura stato.

Plej multaj prilaboritaj eroj perdis iujn el siaj fibroj kaj nutraĵoj sed akiris sukeron, chemicalsemiaĵojn aŭ aliajn ingrediencojn. Krome, prilaboritaj manĝaĵoj estis ligitaj al inflamo kaj pliigita risko de kora malsano ().

Eĉ se nesanaj ingrediencoj ne aldoniĝas al ĉi tiuj varoj, al ili ankoraŭ mankas multaj el la avantaĝoj de tutaj manĝaĵoj.

Manĝi pura implicas laŭeble eviti prilaboritajn manĝaĵojn.

RESUMO
Manĝitaj manĝaĵoj konfliktas kun pura manĝado
principoj pro iliaj konserviloj kaj manko de nutraĵoj.

3. Legu etikedojn

Kvankam pura manĝado baziĝas sur tutaj freŝaj manĝaĵoj, iuj specoj de pakitaj manĝaĵoj povas esti inkluzivitaj, kiel pakitaj legomoj, nuksoj kaj viando.

Tamen gravas legi etikedojn por certigi, ke ne ekzistas konservativoj, aldonitaj sukeroj aŭ nesanaj grasoj.

Ekzemple, multaj nuksoj estas rostitaj en vegetala oleo, kiu povas elmeti ilin al varmaj damaĝoj. Plej bone manĝas krudajn nuksojn - aŭ rostu ilin mem al malalta temperaturo.

Aldone, antaŭlavitaj salataj miksaĵoj povas ŝpari tempon, sed povas enhavi aldonaĵojn - precipe en la salata pansaĵo, kiu ofte estas inkluzivita.

RESUMO
Por konservi puran manĝmanieron, legu
etikedoj por certigi, ke pakitaj produktaĵoj, nuksoj, viandoj kaj aliaj manĝaĵoj enhavas ne
kritikindaj ingrediencoj.

4. Ĉesu manĝi rafinitajn karbonhidratojn

Rafinitaj karbonhidratoj estas tre prilaboritaj manĝaĵoj, kiuj facile manĝas tro, tamen donas malmultan nutran valoron.

Esploroj ligis rafinitan karbonkonsumon al inflamo, insulinrezisto, grasa hepato kaj obezeco (,,).

Kontraŭe, tutaj aknoj - kiuj donas pli da nutraĵoj kaj fibro - povas malpliigi inflamon kaj plibonigi pli bonan intestan sanon (,).

En unu studo ĉe 2 844 homoj, tiuj, kiuj konsumis plejparte tutajn grajnojn, havis malpli da probabla troa ventro-graso ol tiuj, kiuj koncentris sin sur rafinitaj grajnoj ().

Se vi manĝas grajnojn, elektu la malplej prilaboritajn specojn, kiel ŝermitan grenpanon kaj ŝtaltranĉitan avenon. Restu for de pretaj manĝaĵoj, blanka pano kaj aliaj rafinitaj karbonhidratoj.

RESUMO
Rafinitaj grajnoj estas inflamaj, ĉar ili mankas
fibro kaj aliaj valoraj nutraĵoj. Por manĝi pura, elektu minimume prilaboritan
grajnoj - aŭ eviti ilin tute.

5. Evitu plantajn oleojn kaj disvastigojn

Vegetalaj oleoj kaj margarinoj ne plenumas la kriteriojn por pura manĝado.

Por komenci, ili estas produktitaj per kemia eltiro, igante ilin tre prilaboritaj.

Iuj oleoj ankaŭ enhavas altajn nivelojn de la omega-6-grasa linoleika acido. Studoj pri bestoj kaj izolitaj ĉeloj sugestas, ke ĝi pliigas inflamon, kio eble pliigas vian riskon de plipeziĝo kaj kormalsano (,,).

Dum artefaritaj grasoj trans estis malpermesitaj en Usono kaj aliaj landoj, iuj margarinoj kaj disvastiĝoj povas ankoraŭ enhavi malgrandajn kvantojn (17,).

Kvankam pura manĝado malinstigas ĉiujn vegetalajn oleojn kaj disvastiĝojn, gravas manĝi moderan kvanton da sanaj grasoj. Ĉi tiuj inkluzivas grasajn fiŝojn, nuksojn kaj avokadon. Se vi ne povas eviti plantajn oleojn tute, elektu oliv-oleon.

RESUMO Margarinoj
kaj iuj plantaj oleoj estas tre prilaboritaj kaj ligitaj al pliigita risko de
malsano. Elektu sanajn, minimume prilaboritajn oleojn kaj grasojn.

6. Evitu aldonitan sukeron en iu ajn formo

Estas grave eviti aldonitan sukeron, se vi provas manĝi puran. Tamen aldonita sukero estas tre ofta - kaj eĉ troviĝas en manĝaĵoj, kiuj ne gustas aparte dolĉe, kiel saŭcoj kaj spicaĵoj.

Kaj tablosukero kaj alta fruktoza maiza siropo havas multe da fruktozo.

Studoj sugestas, ke ĉi tiu komponaĵo povas roli en obezeco, diabeto, grasa hepato kaj kancero, inter aliaj sanaj problemoj (,,,,,, 24,,).

Depende de via sano, vi foje povas manĝi malgrandajn kvantojn de natura sukero - kiel mielo aŭ acera siropo - dum vi manĝas puran.

Tamen, se vi havas diabeton, metabolan sindromon aŭ similajn sanajn problemojn, plej bone estas eviti ĉiujn formojn de koncentrita sukero - inkluzive tiujn de naturaj fontoj.

Cetere eĉ naturaj sukerfontoj kontribuas tre malmulte da nutra valoro.

Por vere pura manĝado, provu konsumi manĝaĵojn en ilia natura, ne dolĉigita stato. Lernu aprezi la dolĉecon de fruktoj kaj la subtilajn gustojn de nuksoj kaj aliaj tutaj manĝaĵoj.

RESUMO Sukero
estas tre prilaborita kaj ligita al pluraj sanproblemoj. Se vi provas
manĝi puran, uzi malgrandajn kvantojn de naturaj dolĉigiloj de tempo al tempo aŭ eviti sukeron
entute.

7. Limigi konsumon de alkoholo

Alkoholo estas farita aldonante feĉon al dispremitaj grajnoj, fruktoj aŭ legomoj kaj permesante al la miksaĵo fermenti.

Modera konsumado de iuj specoj de alkoholo - precipe vino - povas plifortigi vian koran sanon ().

Tamen ofta alkohola konsumo pruvis inflamon kaj povas kontribui al kelkaj sanaj problemoj, kiel hepataj malsanoj, digestaj malordoj kaj troa ventra graso (,,,,,,,).

Kiam vi sekvas puran manĝmanieron, minimumigu aŭ forigu vian alkoholkonsumadon.

RESUMO Kvankam
modera vino konsumado povas helpi protekti koran sanon, alkoholo estas ligita al
pliigita risko de pluraj malsanoj. Alkoholkonsumo devas esti limigita
praktikante puran manĝadon.

8. Anstataŭigu legomojn en receptoj

Vi povas plibonigi vian sanon anstataŭigante rafinitajn grajnojn per legomoj en receptoj.

Ekzemple, florbrasiko povas esti hakita fajne por imiti rizon, pistita kiel terpomoj aŭ uzata en pika ŝelo.

Krome, spageta kukurbo estas natura anstataŭaĵo de pasto ĉar ĝi disiĝas en longajn maldikajn fadenojn post kuirado. Kukurboj ankaŭ faras grandajn nudelojn.

RESUMO Manĝante
purigu, anstataŭigu pastojn, rizon kaj aliajn rafinitajn grajnojn per legomoj por plibonigi
la nutra valoro de via manĝo.

9. Evitu pakitajn manĝetojn

Vi devas eviti pakitajn manĝetojn, se vi provas manĝi puran.

Biskvitoj, granola stangoj, muffins kaj similaj manĝetoj kutime enhavas rafinitajn grajnojn, sukeron, plantajn oleojn kaj aliajn nesanajn ingrediencojn.

Ĉi tiuj prilaboritaj manĝaĵoj donas malmultan nutran valoron.

Por eviti ekpreni ĉi tiujn aĵojn kiam vi malsatas inter manĝoj, certigu, ke vi havu sanajn manĝaĵojn ĉe la mano.

Bonaj ebloj inkluzivas nuksojn, legomojn kaj fruktojn. Ĉi tiuj manĝaĵoj estas bongustaj, riĉaj je nutraĵoj, kaj povas helpi protekti kontraŭ malsanoj (,,).

RESUMO Anstataŭe
el pakitaj manĝetaĵoj el rafinitaj grajnoj, elektu nutraĵ-densan tuton
manĝaĵoj kiel nuksoj, fruktoj kaj legomoj.

10. Faru akvon via ĉefa trinkaĵo

Akvo estas la plej sana kaj plej natura trinkaĵo, kiun vi povas trinki.

Ĝi enhavas neniujn aldonaĵojn, sukerojn, artefaritajn dolĉigilojn aŭ aliajn kritikindajn ingrediencojn. Laŭdifine, ĝi estas la plej pura trinkaĵo, kiun vi povas trinki.

Akvo povas hidratigi vin kaj ankaŭ helpi vin atingi sanan pezon ().

Male, suker-dolĉigitaj trinkaĵoj estis konstante ligitaj al diabeto, obezeco kaj aliaj malsanoj. Krome, fruktosuko povas kaŭzi multajn samajn problemojn pro sia alta sukera enhavo (,).

Nedolĉigita kafo kaj teo ankaŭ estas bonaj elektoj kaj donas plurajn sanajn avantaĝojn, sed homoj sentemaj al kafeino eble bezonos moderigi sian konsumadon.

RESUMO Akvo
estas nekredeble sana kaj devus esti via ĉefa trinkaĵo kiam vi purigas
manĝstilo.

11. Elektu manĝaĵon el etike kreskigitaj bestoj

Krom freŝaj neprilaboritaj manĝaĵoj, pura manĝado implicas elekti manĝaĵon, kiu venas de etike kreskigitaj bestoj.

Brutaro ofte kreskas en superplenaj nesanitaraj fabrikaj bienoj. La bestoj kutime ricevas antibiotikojn por eviti infekton kaj injektas hormonojn kiel estrogeno kaj testosterono por maksimumigi kreskon ().

Plie, plej multaj brutoj en industriaj bienoj manĝas grajnojn anstataŭ sian naturan herbodieton. Studoj montras, ke herbobova bovo estas pli alta en kontraŭinflamaj omega-3-grasoj kaj antioksidantoj ol grena nutra bovaĵo (,,).

Fabrikaj bienoj ankaŭ generas amasajn kvantojn de rubo, kaŭzante mediajn zorgojn (,).

Homare kreskigita viando ofte pli bonas por via sano kaj la planedo entute.

RESUMO Elektanta
viando de bestoj kreskigitaj home en malgrandaj bienoj kongruas kun pura
manĝantaj principoj.

La funda linio

Pura manĝado emfazas freŝajn, nutrajn kaj minimume prilaboritajn manĝaĵojn.

Ĉi tiu maniero manĝi povas ne nur plibonigi vian sanon, sed ankaŭ helpi vin aprezi la naturajn gustojn de manĝaĵoj.

Krome ĝi subtenas daŭrigeblan agrikulturon kaj ekologiemajn manĝajn praktikojn.