La n-ro 1-Ekzerco al Fosaĵa Brak-Flab
Enhavo
La Amerika Konsilio pri Ekzercado (ACE) finfine respondis la demandon, kiun virinoj demandas dum jardekoj: kiel mi povas forigi brakgigon kaj kio estas la plej bona braka ekzercado por celi ĉi tiun ĝenan areon? Sciencistoj ĉe la Programo pri Ekzercado kaj Sano en la Universitato de Viskonsino-La Kruco faris studon per 70 inaj partoprenantoj por ekscii unu fojon por ĉiam. Alkroĉante elektromagnetajn (EMG) elektrodojn al virinaj tricepsoj dum farado de diversaj brakekzercoj, la sciencistoj povis registri la realtempan muskolaktivecon de la virinoj kaj determini kiuj brakekzercoj produktas la plej muskolaktivecon; legu: plej eksploda brako skuas!
Rezultoj de la EMG malkaŝis, ke la triangula puŝado registris la plej multajn muskolajn agadojn inter ĉiuj testitaj ekzercoj, kio igas ĝin la unua ekzerco por forigi brakon. Krome, vi eĉ ne bezonas ekipaĵon por plenumi ĉi tiun tre efikan ekzercon. Kiel tradicia pushup, la triangula pushup povas esti farita sur viaj genuoj aŭ piedfingroj. Sed, anstataŭ vicigi viajn brakojn sub viaj ŝultroj, viaj manoj formas triangulon rekte sub via brusto. La pintoj de viaj maldekstraj kaj dekstraj mezaj fingroj devas kuniĝi por formi la supron de la triangulo dum viaj dikfingroj montras unu al la alia kreante la rektan bazon de la triangulo.Kiel en tradicia pushup, fokusu konservi vian kernon stabila kaj vian korpon en unu rekta linio dum vi malaltigas vin preskaŭ ĝis la grundo kaj reen al la komenca pozicio. Spektu videodemonstron de ĉi tiu movo (trovebla sur paĝo 3) ĉi tie.
La studo malkaŝis, ke triceps-dorsoj kaj plonĝoj ankaŭ aktivigis la malmolajn tonajn brakajn muskolojn ĉe pli altaj niveloj ol la testitaj aliaj supraj korpaj protokoloj. La malpli efikaj ekzercoj studataj inkluzivas suprajn triceps-etendaĵojn, stangajn puŝ-malsupren, ŝnurajn puŝ-malsupren, fermit-tenan benkan gazetaron kaj kuŝantajn haltostangajn triceps-etendaĵojn.
La ŝlosilo por vidi rezultojn de ĉi tiuj tri armaj ekzercoj, kiel ĉiuj taŭgaj rutinoj, estas formo kaj sekureco. "Tricepsaj repuŝoj kaj triangulaj puŝoj ne nur produktis altajn nivelojn de muskola aktivigo, sed ĉi tiuj ekzercoj povas esti sekure plenumitaj de la vasta plimulto de ekzercantoj, postulas malmulte aŭ neniun ekipaĵon kaj relative mallongan tempon por produkti pozitivan rezulton kiam inkluzivitaj. en regula taŭgeco, "diras ACE-Ĉefa Scienca Oficiro D-ro Cedric X. Bryant. La benka trempado tamen venas kun unu averta vorto. Dum ĉi tiu movado rezultigas altan muskolan aktivadon, ĝi ankaŭ povas meti troan forton sur la ŝultran artikon, do procedu singarde.
Se vi elpensis viajn cerbojn, pensu pri ŝanĝo de via rutino por enkorpigi ĉi tiujn tri brakajn ekzercojn anstataŭ sentime senmanika somero anstataŭe! Ĉu ekzistas brakaj ekzercoj, kiuj vere faras la lertaĵon por vi? Bonvolu dividi viajn plej efikajn ekzercojn de supra korpo kun ni en la subaj komentoj.
Recenzo por
ReklamoPublikaĵoj
Kio estas ovaria kisto, ĉefaj simptomoj kaj kiaj specoj
