Prizorgi vian dorson hejme

Malsupra dorsdoloro rilatas al doloro, kiun vi sentas en via dorso. Eble ankaŭ vi havas dorsan rigidecon, malpliigitan movadon de la malalta dorso kaj malfacilecon starantan rekte.

Estas multaj aferoj, kiujn vi povas fari hejme, por helpi vian dorson pli bone kaj malhelpi estontan dorsdoloron.

Ofta mito pri malantaŭa doloro estas, ke vi bezonas ripozi kaj eviti agadon dum longa tempo. Fakte kuracistoj NE rekomendas litotempon. Se vi havas neniun signon de grava kaŭzo de via dorsa doloro (kiel perdo de intesta aŭ vezika kontrolo, malforto, malplipeziĝo aŭ febro), restu kiel eble plej aktiva.

Jen konsiloj pri kiel trakti dorsdoloron kaj agadon:

• Ĉesu normalan fizikan agadon nur dum la unuaj tagoj. Ĉi tio helpas trankviligi viajn simptomojn kaj redukti ŝvelaĵon (inflamon) en la areo de la doloro.
• Apliki varmon aŭ glacion al la dolora areo. Uzu glacion dum la unuaj 48 ĝis 72 horoj, poste uzu varmon.
• Prenu senreceptajn kontraŭdolorilojn kiel ibuprofeno (Advil, Motrin IB) aŭ acetaminofeno (Tylenol).
• Dormu en volvita feta pozicio kun kuseno inter viaj kruroj. Se vi kutime dormas sur via dorso, metu kusenon aŭ rulitan tukon sub viajn genuojn por malpezigi premon.
• NE faru agadojn, kiuj implikas pezan levadon aŭ tordadon de via dorso dum la unuaj 6 semajnoj post kiam la doloro komenciĝas.
• NE ekzercu vin en la tagoj tuj post kiam la doloro komenciĝas. Post 2 ĝis 3 semajnoj, malrapide komencu ekzerci denove. Fizioterapiisto povas instrui vin, kiuj ekzercoj taŭgas por vi.

EKZERCO POR PREVENI ESTONTECAN DOLORON

Per ekzercado vi povas:

• Plibonigu vian pozicion
• Fortigu vian dorson kaj abdomenon, kaj plibonigu flekseblecon
• Perdi pezon
• Evitu falojn

Kompleta ekzercado devas inkluzivi aerobian agadon kiel marŝi, naĝi aŭ veturi per senmova biciklo. Ĝi ankaŭ inkluzivu streĉadon kaj fortan trejnadon. Sekvu la instrukciojn de via kuracisto aŭ fizioterapiisto.

Komencu per malpeza kardiovaskula trejnado. Marŝi, rajdi vertikalan senmovan biciklon (ne kuŝantan) kaj naĝi estas bonegaj ekzemploj. Ĉi tiuj specoj de aerobaj agadoj povas helpi plibonigi sangan fluon al via dorso kaj antaŭenigi resaniĝon. Ili ankaŭ fortigas muskolojn en via stomako kaj dorso.

Streĉado kaj fortigo de ekzercoj gravas longtempe. Memoru, ke komenci ĉi tiujn ekzercojn tro baldaŭ post vundo povas plimalbonigi vian doloron. Fortigi viajn abdomenajn muskolojn povas mildigi la streĉon sur via dorso. Fizioterapiisto povas helpi vin determini kiam komenci streĉadon kaj fortigi ekzercojn kaj kiel fari ilin.

Evitu ĉi tiujn ekzercojn dum resaniĝo, krom se via kuracisto aŭ fizioterapiisto diras, ke ĝi estas en ordo:

• Trotado
• Kontaktaj sportoj
• Racquet-sportoj
• Golfo
• Dancado
• Pezlevado
• Kruroj leviĝas, kiam vi kuŝas sur via stomako
• Sit-ups

Prenante rimedojn por malebligi estontecan dorsdoloron

Por preventi dorsdoloron, lernu levi kaj fleksi konvene. Sekvu ĉi tiujn konsiletojn:

• Se objekto estas tro peza aŭ mallerta, ricevu helpon.
• Diskonigu viajn piedojn por doni al vi larĝan subtenon.
• Staru kiel eble plej proksime al la objekto, kiun vi levas.
• Klinu vin ĉe viaj genuoj, ne ĉe via talio.
• Streĉu viajn stomakajn muskolojn dum vi levas aŭ mallevas la objekton.
• Tenu la objekton kiel eble plej proksime al via korpo.
• Levu per viaj kruraj muskoloj.
• Dum vi staras tenante la objekton, NE klinu vin antaŭen. Provu reteni vian dorson rekta.
• NE tordu vin dum vi kliniĝas por atingi la objekton, levi ĝin aŭ porti ĝin.

Aliaj mezuroj por antaŭvidi dorsan doloron inkluzivas:

• Evitu stari longajn periodojn. Se vi devas stari por via laboro, metu tabureton ĉe viaj piedoj. Alternu ripozigante ĉiun piedon sur la tabureto.
• NE portu altajn kalkanojn. Portu ŝuojn kun mildaj plandoj dum marŝado.
• Sidante, precipe se vi uzas komputilon, certigu, ke via seĝo havas rektan dorson kun alĝustigeblaj sidloko kaj dorson, brakapogilojn kaj turnan sidlokon.
• Uzu tabureton sub viaj piedoj sidante tiel, ke viaj genuoj estu pli altaj ol viaj koksoj.
• Metu malgrandan kusenon aŭ volvitan tukon malantaŭ vian lumbildon sidante aŭ veturante dum longaj periodoj.
• Se vi veturas longdistancan, haltu kaj ĉirkaŭpaŝu ĉiun horon. NE levu pezajn objektojn nur post longa veturado.
• Ĉesu fumi.
• Perdi pezon.
• Faru ekzercojn por fortigi viajn abdomenajn muskolojn. Ĉi tio plifortigos vian kernon por malpliigi la riskon de pliaj vundoj.
• Lernu malstreĉiĝi. Provu metodojn kiel jogo, tajĉio aŭ masaĝo.

Traktado de malantaŭa streĉo; Dorsa doloro - hejma prizorgo; Malkolora dorso - hejma prizorgo; Lumbar pain - hejma prizorgo; LBP - hejma prizorgo; Sciatic - hejma prizorgo

• Spina kirurgio - malŝarĝo

• Traktado por streĉita dorso

El Abd OH, Amadera JED. Malsupra dorsa streĉo aŭ tordiĝo. En: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Havendaĵoj de Fizika Medicino kaj Rehabilitado: Muskuloskeletaj Malordoj, Doloro kaj Rehabilitado. 4a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap 48.

Sudhir A, Perina D. Muskuloskeleta malantaŭa doloro. En: Muroj RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, red. Urĝa Medicino de Rosen: Konceptoj kaj Klinika Praktiko. 9a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2018: ĉap 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Neurgirurgia kaj postkirurgia mastrumado de malalta malantaŭa doloro. En: Winn HR, red. Youmans kaj Winn Neurological Surgery. 7a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2017: ĉap 281.