Faktoj pri plurinsaturaj grasoj

Plurmalsaturita graso estas speco de dieta graso. Ĝi estas unu el la sanaj grasoj, kune kun monoinsaturita graso.

Plurmalsaturita graso troviĝas en plantaj kaj bestaj manĝaĵoj, kiel salmo, plantaj oleoj, kaj iuj nuksoj kaj semoj. Manĝi moderajn kvantojn de plurinsaturaj (kaj monoinsaturitaj) grasoj anstataŭ saturitaj kaj trans grasoj povas profitigi vian sanon.

Plurmalsaturita graso diferencas ol saturita graso kaj transgraso. Ĉi tiuj nesanaj grasoj povas pliigi vian riskon por kormalsanoj kaj aliaj sanaj problemoj.

KIEL POLIUNSATURitaj GRASOJ EFFECTAS VIAN SANON

Plurmalsaturaj grasoj povas helpi malaltigi vian LDL (malbonan) kolesterolon. Kolesterolo estas mola vakseca substanco, kiu povas kaŭzi ŝtopitajn aŭ blokitajn arteriojn (sangajn vaskulojn). Havi malaltan LDL-kolesterolon reduktas vian riskon por kormalsano.

Plurmalsaturitaj grasoj inkluzivas grasojn omega-3 kaj omega-6. Ĉi tiuj estas esencaj grasaj acidoj, kiujn la korpo bezonas por cerba funkcio kaj ĉela kresko. Niaj korpoj ne produktas esencajn grasajn acidojn, do vi povas akiri ilin nur de manĝaĵoj.

Omega-3 grasaj acidoj estas bonaj por via koro plurmaniere. Ili helpas:

• Redukti trigliceridojn, specon de graso en via sango
• Reduktu la riskon de disvolvi neregulan korbatadon (aritmio)
• Malrapidigu la amasiĝon de plako, substanco kun graso, kolesterolo kaj kalcio, kiu povas malmoliĝi kaj ŝtopi viajn arteriojn.
• Iomete malpliigu vian sangopremon

Omega-6 grasaj acidoj povas helpi:

• Kontrolu vian sangan sukeron
• Reduktu vian riskon de diabeto
• Malaltigu vian sangopremon

KIOM VI DEVAS MANĜI?

Via korpo bezonas iom da graso por energio kaj aliaj funkcioj. Plurmalsaturaj grasoj estas sana elekto. La Dietaj Gvidlinioj 2015-2020 por Usonanoj rekomendas akiri ne pli ol 10% de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj el saturitaj grasoj (troveblaj en ruĝa viando, butero, fromaĝo kaj tutgrasaj laktaĵoj) kaj trans-grasoj (troveblaj en prilaboritaj manĝaĵoj). Konservu totalan grasan konsumon al ne pli ol 25% al ​​30% de viaj ĉiutagaj kalorioj. Ĉi tio inkluzivas monoinsaturitajn kaj plurinsaturajn grasojn.

Manĝi pli sanajn grasojn povas konduki al iuj sanaj avantaĝoj. Sed manĝi tro multe da graso povas konduki al plipeziĝo. Ĉiuj grasoj enhavas 9 kaloriojn por gramo. Ĉi tio estas pli ol duoble la kvanto de kalorioj trovitaj en karbonhidratoj kaj proteinoj.

Ne sufiĉas aldoni manĝaĵojn kun multe da nesaturitaj grasoj al dieto plenigita per nesanaj manĝaĵoj kaj grasoj. Anstataŭe anstataŭigu saturitajn aŭ trans-grasojn per pli sanaj grasoj. Ĝenerale, forigi saturitajn grasojn estas duoble pli efika por malaltigi sangajn kolesterolajn nivelojn ol pliigi polinsaturitajn grasojn.

LEGANTE NUTRAN ETIKETON

Ĉiuj pakitaj manĝaĵoj havas nutrajn etikedojn, kiuj enhavas grasan enhavon. Legi manĝetikedojn povas helpi vin spuri kiom da graso vi manĝas tage.

• Kontrolu la tutan grason en unu porcio. Nepre aldonu la nombron da porcioj, kiujn vi manĝas dum unu sidado.
• Rigardu la kvanton de saturita graso kaj trans-graso en porcio - la resto estas sana, nesaturita graso. Iuj etikedoj rimarkos la monoinsaturitajn kaj plurinsaturajn grasajn enhavojn. Iuj ne.
• Certigu, ke plej multaj el viaj ĉiutagaj grasoj estas el monoinsaturaj kaj plurinsaturaj fontoj.
• Multaj rapidmanĝejoj ankaŭ provizas nutrajn informojn pri siaj menuoj. Se vi ne vidas ĝin afiŝita, demandu vian servilon. Vi ankaŭ eble trovos ĝin ĉe la retejo de la restoracio.

FARI SANAJN MANĜAJN ELEKTOJN

Plej multaj manĝaĵoj havas ĉifron de ĉiuj specoj de grasoj. Iuj havas pli altajn kvantojn de sanaj grasoj ol aliaj. Manĝaĵoj kaj oleoj kun pli altaj kvantoj de polinsaturitaj grasoj inkluzivas:

• Juglandoj
• Sunfloraj semoj
• Linsemoj aŭ linoleo
• Fiŝoj, kiel salmo, skombro, haringo, albacora tinuso kaj truto
• Maizoleo
• Sojoleo
• Kartena oleo

Por akiri la sanajn avantaĝojn, vi devas anstataŭigi nesanajn grasojn per sanaj grasoj.

• Manĝu juglandojn anstataŭ kuketojn por manĝeto. Sed nepre restigu vian porcion malgranda, ĉar nuksoj havas multe da kalorioj.
• Anstataŭigu iujn viandojn per fiŝoj. Provu manĝi almenaŭ 2 manĝojn kun fiŝoj semajne.
• Aspergu muelitan linan semon sur via manĝo.
• Aldonu juglandojn aŭ sunflorajn semojn al salatoj.
• Kuiri kun oleo de maizo aŭ safrano anstataŭ butero kaj solidaj grasoj.

Plurmalsaturita grasacido; PUFA; Kolesterolo - plurinsatura graso; Aterosklerozo - plurinsatura graso; Hardado de la arterioj - plurinsatura graso; Hiperlipidemio - plurinsatura graso; Hiperkolesterolemio - plurinsatura graso; Koronaria arteria malsano - plurinsatura graso; Kormalsano - plurinsatura graso; Ekstercentra arteria malsano - plurinsatura graso; PAD - plurinsatura graso; Streko - plurinsatura graso; CAD - plurinsatura graso; Kora sana dieto - plurinsatura graso

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, kaj aliaj. 2013 AHA / ACC-gvidlinio pri vivmaniero-administrado por redukti kardiovaskulan riskon: raporto de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, kaj aliaj. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Gvidlinio pri mastrumado de sango-kolesterolo: raporto de la Usona Altlernejo de Kardiologio / Usona Kora Asocio-Specialtrupo pri Klinikaj Praktikaj Gvidlinioj . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.

Mozaffarian D. Nutrado kaj kardiovaskulaj kaj metabolaj malsanoj. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 25an de januaro 2021.

• Dietaj Grasoj
• Kiel Malaltigi Kolesterolon per Dieto