La Vero Pri Graso

Enhavo

• Recenzo por

Dum jaroj graso estis malpura vorto, io spertuloj avertis damaĝos niajn korojn same kiel niajn talion. Tiam oni diris al ni, ke ni povas manĝi tiom da ĝi kiom ni volas—kondiĉe ke ni evitus la pankorbon.

Feliĉe, esploristoj nun elektis, kiajn grasojn vi devas manĝi kaj kiom vi bezonas ĉiutage. Por simpligi ĝin, ni reduktis ĉion al ĉi tiuj ses faktoj.

1. Graso ne grasigos vin

Vi eble pensas, ke ajna graso, kiun vi konsumas, iros rekte de viaj lipoj al viaj koksoj, sed tio ne estas tute preciza. Ajna nutraĵo, ĉu ĝi estas graso, karbonhidrato aŭ proteino, transformiĝos en korpan grason se vi manĝas tro multe da ĝi. Dum graso enhavas pli ol duoble la kaloriojn per gramo da proteino kaj karbonhidratoj (9 kontraŭ 4), inkluzive de akceptebla kvanto da ĝi en via dieto ne dereligos viajn pezoperdojn. Fakte pliigi vian grasan konsumadon povas efektive helpi vin malpliigi: Esploristoj de Universitato Stanford trovis, ke homoj, kiuj manĝis moderan grasan dieton, perdis duoble pli multe da pezo en du monatoj ol tiuj, kiuj sekvis malaltan grasan planon.

2. Via korpo bezonas ĝin

Konstanta dieto de senhaŭtaj kokaj brustoj kaj teni la salatoj ne estas nur banala, ĝi ankaŭ estas tute danĝera. La homa korpo ne povas travivi sen graso. Krom agado kiel energifonto ĝi provizas protektan kusenon por viaj ostoj kaj organoj kaj konservas viajn harojn kaj haŭton sana.

Krome, graso helpas vian korpon sorbi iujn vitaminojn, kiel A, D, E kaj K, de la tuta sana prezo, kiun vi tiel obeeme amasigas sur vian teleron. Ĉi tiuj nutraĵoj faras ĉion, por fortigi viajn ostojn por protekti kontraŭ kormalsano. Laŭ lastatempa studo de Ohio State University, homoj kiuj manĝis salson faritan kun avokado (kiu estas riĉa je sana graso) absorbis kvaroble pli de la antioksida likopeno kaj preskaŭ trioble pli da vitamino A de tomatoj ol tiuj, kiuj manĝis negrasan salson.

3. Ne ĉiuj grasoj estas egalaj Tamen ne uzu la grasajn bezonojn de via korpo kiel ekskuzon por enspiri ĉiun ĉokoladan kuketon aŭ tranĉaĵon de lardo, kiu transiras vian vojon. "Estas diversaj specoj de grasaj molekuloj, kaj iuj estas multe pli bonaj por vi ol aliaj," diras Mo. Ĉu facila maniero distingi? "Malbonaj" grasoj (saturitaj kaj transaj grasoj) kutime troviĝas en bestobazitaj kaj prilaboritaj manĝaĵoj (pensu bifstekon, fromaĝon, buteron kaj ringbulkojn), dum "bonaj" grasoj (plur- kaj monoinsaturitaj) emas veni de fiŝoj kaj plantaj fontoj, kiel oleoj de salmo, olivo kaj sojfabo, nuksoj kaj semoj.

Do kio estas tiel malutila pri saturitaj kaj trans-grasoj? Simple, ili ruinigas la koron altigante la nivelon de arterioŝtopanta LDL-kolesterolo en via sangocirkulado. Trans-grasoj ankaŭ malaltigas la kvanton de bona por vi HDL-kolesterolo, kiu helpas purigi tiujn sangajn glasojn de plaka amasiĝo. Fakte, unu Harvard-studo trovis, ke por ĉiu 5-procenta pliiĝo de totalaj kalorioj de saturitaj grasoj, kiujn virino konsumas, ŝia risko de kormalsanoj saltas je 17 procentoj. Bonaj grasoj, aliflanke, povas havi la kontraŭan efikon - la probablo de virino malpliiĝas je 42 procentoj por ĉiu 5-procenta kresko de nesaturita graso.

Tial spertuloj konsilas akiri preskaŭ ĉiujn viajn grasajn kaloriojn el nesaturitaj grasoj; malpli ol 10 procentoj devas veni de saturita graso kaj malpli ol 1 procento de trans grasoj. Por bremsi vian konsumadon de ĉi tiuj arteriaj ŝtopiloj, elektu proteinajn fontojn enhavantajn bonajn grasojn, kiel ekzemple faboj kaj fiŝoj, aŭ kun malmultaj saturitaj grasoj, kiel porko, kokido kaj malmulte grasaj laktaĵoj. Vi ankaŭ devas elekti malgrasan ruĝan viandan rondon, ŝnuron kaj supran lumbon. Fine legu nutrajn etikedojn pri prilaboritaj manĝaĵoj kaj elektu tiajn kun la malpli granda kvanto da saturita graso kaj nul gramoj da transgraso por porcio.

4. Malsupra ne ĉiam signifas pli bonan Estas vere, ke dieto kun multe da graso kutime havas multe da kalorioj, kio pliigas vian riskon fariĝi obeza kaj disvolvi kronikajn malsanojn, kiel kormalsano kaj diabeto, sed malpliiĝi ankaŭ povas malbonigi vian sanon. Esploro en la Ĵurnalo de la Amerika Medicina Asocio trovis, ke homoj, kiuj konsumis nur 20 procentojn de siaj kalorioj el graso, havis la samajn indicojn de koratako, apopleksio kaj certajn kancerojn kiel tiuj, kiuj manĝis preskaŭ duoble pli.

Do kiom da nutraĵo sufiĉas? Fakuloj rekomendas akiri proksimume 25 ĝis 35 procentojn de viaj totalaj kalorioj el graso. Por virino, kiu manĝas 1 500 kaloriojn tage, tio estas ĉirkaŭ 50 gramoj, aŭ la kvanto en 3 uncoj da lombo, duona avokado, 2 kuleroj da arakida butero kaj du kuketoj. (Por vidi precize kiom vi bezonas, iru al myfatstranslator.com.) Ĉi tiuj rekomendoj tamen ne celas esti sekvataj ĉiutage. Estas pli grave averaĝi vian grasan konsumadon dum semajno, kio signifas, ke vi povas manĝi iom pli unu tagon kaj iomete malpli la sekvan.

5. Fiŝo enhavas la plej sanajn grasojn Kvankam ne ekzistas kuracilo, omega-3-grasaj acidoj sufiĉe proksimiĝas. Esploro rivelas, ke ĉi tiu tipo de polinesaturita graso (trovebla en malvarmakvaj fiŝoj, kiel salmoj, sardinoj, anĉovoj kaj fleso, same kiel linosemoj, juglandoj, omega-3-fortikigitaj ovoj kaj ruĝa viando de herbe nutritaj bestoj) povas. faru ĉion, de malpliigi vian sangopremon kaj kolesterolon, por batali memorperdon kaj plibonigi vian haŭton. Iuj spertuloj diras, ke ili eĉ povas plibonigi vian humoron kaj defendi kontraŭ depresio.

Studo en la Universitato Tufts trovis, ke homoj, kiuj pliigis sian konsumadon de grasaj acidoj omega-3, malpliigis sian probablon havi koratakon je 40 procentoj. Sekve, la Medicina Instituto konsilas konsumi almenaŭ 160 miligramojn da omega-3 tage.

Sed ne ĉiuj specoj de omega-3 estas same utilaj. Dum la tri ĉefaj variaĵoj - ALA, DHA kaj EPA - estas ĉiuj bonaj por vi, ĉi tiuj du lastaj estas la pli potencaj malsanaj batalantoj. Plantaj fontoj, kiel nuksoj kaj semoj, estas kie ALA troveblas. EPA kaj DHA troviĝas en algoj, kiujn manĝas fiŝoj kaj marisko, kio faras ilin ambaŭ bonegaj fontoj. Por akiri sufiĉe da ĉi tiuj nutraĵoj, manĝu salmon aŭ alian specon de grasaj fiŝoj almenaŭ dufoje semajne. Ĉu vi ne ŝatas filetojn? Elektu ĉiutagan fiŝolean kapsulon sen hidrargo kaj aliaj poluaĵoj. Kaj por suplemento same efika por altigi la omega-3-nivelojn de via korpo kiel marmanĝaĵoj-sen la fiŝa postgusto-provu DHA-suplementon derivitan de algoj aŭ krila oleo.

6. Etikedoj "sengrasaj" povas esti erarigaj Post kiam sciencistoj pruvis, kiom malutilaj trans-grasoj estas por la koro, plej multaj manĝaĵaj fabrikantoj hastis por reordigi siajn receptojn por etikedi ilin kiel "sengrasajn". Sed kvankam la novaj kaj plibonigitaj produktoj estas liberaj de ĉi tiuj grasoj, multaj ankoraŭ estas ŝarĝitaj per nesanaj saturitaj grasoj el palmoleo, butero aŭ aliaj fontoj.

Ankaŭ gravas scii, ke vi ne ĉiam povas kredi ĉion, kion vi legas: Eĉ tiuj produktoj, kiuj pretendas esti sengrasaj, povas laŭleĝe enhavi ĝis duonan gramon por porcio. Kvankam tio povas ŝajni kiel minimuma kvanto, Harvard-sciencistoj trovis, ke virinoj, kiuj konsumis nur 4 gramojn tage, estas trioble pli probablaj evoluigi kormalsanon. Por ekvidi kaŝitajn fontojn de trans-graso, skanu ingredienclistojn por parte hidrogenigita oleo aŭ mallongigo.

Recenzo por