Sanaj manĝaĵoj - kvinoo

Kvinoo (prononcu "keen-wah") estas abunda, riĉa proteino, konsiderata de multaj kiel tuta greno. "Plena greno" enhavas ĉiujn originalajn partojn de la greno aŭ semo, kio igas ĝin pli sana kaj pli kompleta manĝaĵo ol rafinita aŭ prilaborita greno. Kvinoo estas en la sama planta familio kun svisaj betoj, spinacoj kaj sukeraj betoj.

Kvinoo estas senglutena, kaj la faruno estas bona anstataŭaĵo por tritika faruno. Milda kaj nuksa gusto, kvinoo povas esti ĝuata multmaniere.

KIAL GXI ESTAS BONA POR VI

Kvinoo estas riĉa je proteinoj. Ĝi havas preskaŭ duoble la kvanton de proteinoj troveblaj en aveno, kaj ankaŭ iom pli da fibro kaj fero. Kvinoo estas kompleta proteino. Ĉi tio signifas, ke ĝi enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn (la konstruajn blokojn de proteinoj), kiujn via korpo bezonas, sed ne povas memstare produkti.

Vi bezonas proteinon en via dieto por helpi vian korpon ripari ĉelojn kaj krei novajn. Proteino ankaŭ gravas por kresko kaj disvolviĝo dum infanaĝo, adoleskeco kaj gravedeco. La alta proteina enhavo de Kvinoo igas ĝin bona elekto anstataŭ rizo kaj aliaj altaj karbonhidrataj, malmulte proteinaj grajnoj, precipe por diabetuloj.

Kvinoo ankaŭ estas bona fonto de kalio, kiun vi bezonas por muskola kaj proteina konstruado, konservante regulan korbatadon kaj multajn aliajn korpajn funkciojn. Ĝi ofertas ankaŭ multajn aliajn vitaminojn kaj mineralojn.

Kvinoo havas plurajn antioksidantojn, kiel tiuj trovitaj en beroj. Antioksidantoj helpas malhelpi ĉelajn damaĝojn. Ĉi tio gravas por resaniĝo, kaj ankaŭ por preventi malsanojn kaj maljuniĝon.

Se vi havas celiakian malsanon aŭ sekvas senglutenan dieton, kvinoo estas bonega eblo. Ĝi ne enhavas glutenon.

Kvinoo enhavas kor-sanajn grasojn, kiuj povas helpi akceli vian "bonan kolesterolon." Ĝi plenigas kaj pakas nutran pugnbaton en malgranda kvanto.

KIEL PREPARAS

Kvinoo povas esti kuirita kaj manĝata diversmaniere. Vi devos kuiri ĝin en akvo kiel rizo. Aldonu 1 parton de kvinoo al 2 partoj da akvo aŭ stoko kaj kuiru ĝis mola, dum ĉirkaŭ 15 minutoj.

Por aldoni kvinoon al via dieto:

• Aldonu kuiritan kvinoon al via salato, supoj aŭ pastaj pladoj.
• Faru ĝin kromaĵo. Pensu pri kvinoo kiel via nova rizo. Kombinu kuiritan kvinoon kun herboj, faboj, legomoj kaj spicoj kaj servu kun via manĝo. Aldonu sanan proteinon kiel kokido aŭ fiŝo, se vi elektas.
• Uzu kvinoan farunon anstataŭ tritikan farunon en viaj muffins, krespoj, kuketoj, aŭ iam ajn vi bakos.

Kiam kvinoo finiĝis kuiradon, vi vidos krispajn fadenojn ĉirkaŭ ĉiu greno. Faru grandan aron da kuirita kvinoo kaj konservu ĝin en la fridujo ĝis unu semajno. Ĝi bone hejtas. Elprenu ĝin por pluraj manĝoj laŭ via bezono.

KIE TROVI KVINO

Plej multaj grandaj nutraĵvendejoj portas sakojn da kvinoo en sia riza sekcio aŭ en siaj naturaj aŭ organikaj manĝaĵoj. Vi ankaŭ povas aĉeti kvinoajn farunojn, pastojn kaj cerealajn produktojn. Kvinoo ankaŭ aĉeteblas interrete aŭ en iu ajn sana nutraĵvendejo.

Estas pli ol cent specoj de kvinoo. Sed plej verŝajne vi vidos flavan / eburan, ruĝan aŭ nigran kvinoon en butikoj.

Nekuirita, vi povas konservi ĝin en via provizejo dum kelkaj monatoj. Uzu hermetikan ujon aŭ sakon por konservado.

RECETO

Estas multaj bongustaj receptoj uzantaj kvinoon. Jen unu, kiun vi povas provi.

Kvinoaj-Farĉitaj Tomatoj

(Donas 4 porciojn. Porcio: 1 tomato, ¾ taso (180 mililitroj, ml) farĉo)

Ingrediencoj

• 4 mezaj (2½ coloj aŭ 6 centimetroj) tomatoj, ellavitaj
• 1 kulero (kulero), aŭ 15 ml, olivoleo
• 2 kuleroj (30 ml) de ruĝaj cepoj, senŝeligitaj kaj hakitaj
• 1 taso (240 ml) kuiritaj miksitaj legomoj - kiel kapsikoj, maizo, karotoj aŭ pizoj (postrestantaj amikaj)
• 1 taso (240 ml) da kvinoo, ellavita *
• 1 taso (240 ml) da malmulta natria kokido buljono
• ½ matura avokado, senŝeligita kaj haketita (vidu konsilon)
• ¼ kulero (1 ml) muelita nigra pipro
• 1 kulero (15 ml) de freŝa petroselo, ellavita, sekigita kaj hakita (aŭ 1 kulereto, aŭ 5 ml, sekigita)

Instrukcioj

1. Varmigu fornon ĝis 350ºF (176.6ºC).
2. Tranĉu la pintojn de la tomatoj kaj kavigu la internojn. (La pulpo povas esti konservita por uzo en tomata supo aŭ saŭco, aŭ salso.) Flankenmetu tomatojn.
3. Varmigu oleon en kaserolo per meza-alta fajro. Aldonu cepojn, kaj kuiru ĝis ili moliĝos, ĉirkaŭ 1 ĝis 2 minutojn.
4. Aldonu kuiritajn legomojn, kaj varmigu, ĉirkaŭ ankoraŭ 1 ĝis 2 minutojn.
5. Aldonu kvinoon, kaj kuiru milde ĝis ĝi bonodoras, ĉirkaŭ 2 minutojn.
6. Aldonu kokan buljonon kaj bolu. Redukti la fajron kaj kovri la paton. Kuiri ĝis la kvinoo absorbis la tutan likvaĵon kaj estas tute kuirita, ĉirkaŭ 7 ĝis 10 minutoj.
7. Kiam la kvinoo estas kuirita, forigu la kovrilon kaj milde lanugu kvinoon per forko. Milde miksu la avokadon, pipron kaj petroselon.
8. Zorge plenigu ĉirkaŭ ¾ tason (180 ml) da kvinoo en ĉiun tomaton.
9. Metu tomatojn sur bakplaton, kaj baku por ĉirkaŭ 15 ĝis 20 minutoj, aŭ ĝis tomatoj varmiĝos (tomatoj povas esti plenigitaj antaŭe kaj bakitaj poste).
10. Servu tuj.

Nutraj faktoj

• Kalorioj: 299
• Entuta graso: 10 g
• Saturita graso: 1 g
• Natrio: 64 mg
• Totala fibro: 8 g
• Proteino: 10 g
• Karbonhidratoj: 46 g

Fonto: Nacia Instituto pri Koro, Pulmo kaj Sango. Bonguste sanaj familiaj manĝoj. sana manĝado.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Sanaj manĝaĵoj - anserpiedoj; Sanaj manĝaĵoj - kvinoo; Malplipeziĝo - kvinoo; Sana dieto - kvinoo; Bonfarto - kvinoo

Troncone R, Auricchio S. Celia-malsano. En: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, red. Pediatria Gastro-intesta kaj hepata malsano. 5a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2016: ĉap.

kamioneto der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. La SAN-GRENA difino de 'tuta greno'. Manĝaĵo Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastro-intestaj efikoj de manĝado de kvinoo (Chenopodium quinoa Willd.) En celiakaj pacientoj. Ĉu J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Nutrado