Manĝante eksteren

Manĝi eksteren estas parto de niaj okupataj modernaj vivoj. Kvankam vi devas zorgi pri ne tro manĝi, eblas eliri kaj ĝui vin restante sana.

Konsciu, ke la porcioj en multaj restoracioj estas tre grandaj. Restu for de ĉiuj manĝeblaj bufedoj. La tento por tromanĝado povas esti malfacile rezistebla ĉe ĉi tiuj lokoj. Pensu kaj planu antaŭen.

• Se vi scias, ke vi eliros, rigardu la menuon interrete, por ke vi povu fari sanajn elektojn antaŭe.
• Evitu manĝi eksteren kiam vi tro malsatas. Manĝu malgrandan sanan manĝeton, kiel karotojn aŭ malgrandan pomon, baldaŭ antaŭ ol eliri.

Kiam vi mendas, ne timu peti ion kuiri en pli sana maniero kiel bakita aŭ vaporita anstataŭ fritita. Vi ankaŭ povas peti, ke saŭcoj estu servitaj flanke.

Serĉu kaj elektu:

• Salatoj kun pansaĵo flanke
• Legomaj krompladoj
• Manĝaĵoj rostitaj, rostitaj, vaporitaj, poĉitaj, rostitaj aŭ bakitaj
• Kokido, meleagro, marmanĝaĵo aŭ malgrasaj viandoj

Regalu vin nur fojfoje por:

• Io ajn krema, fritita, krispa, panigita, batita aŭ fromaĝeca
• Saŭcoj aŭ supoj kun multaj butero, kremo aŭ fromaĝo
• Dikaj aŭ kremaj salatoj
• Plej multaj kaserolaj pladoj

Kelkaj facilaj konsiloj por reteni la kalorion nombras:

• Se vi servus al vi sanan manĝon hejme, duono de via telero estus kovrita de verdaj legomoj; se via eniro ne venas kun legomo, mendu unu flanke, por ke vi povu ankoraŭ fari sanan teleron.
• Evitu senpripense manĝi manĝaĵojn kiel rulojn kaj panon nur ĉar ili estas sur la tablo. Vi povas peti la servilon forpreni ĉi tiujn manĝaĵojn de la tablo.
• Disdonu manĝon kun iu, aŭ petu manĝkeston kaj prenu duonon de via manĝo hejmen.
• Mendu la "tagmanĝon" de iu ajn manĝaĵo anstataŭ la "tagmanĝon."
• Mendu sanajn apetitigaĵojn anstataŭ antaŭmanĝon.
• Komencu per malgranda salato aŭ buljona supo kiel aperitivo.
• Mendu la pansaĵon por via salato flanke, por ke vi povu kontroli kiom multe da ĝi vi uzas.
• Trinku akvon, nedolĉigitan teon, dietajn trinkaĵojn aŭ maldikan lakton.Limigu fluidojn, kiuj havas malplenajn kaloriojn, kiel sodojn.
• Limigu kiom da alkoholo vi manĝas. Vino havas malpli da kalorioj ol frostaj trinkaĵoj aŭ miksitaj kokteloj, kiuj havas sukon.
• Preterlasu vian deserton aŭ dividu ĝin kun alia persono.

Provu ĉi tiujn konsiletojn por limigi kaloriojn manĝante en rapidmanĝejoj:

• Elektu lokon, kiu kuiras aŭ rostas hamburgerojn, fiŝojn kaj kokidojn por siaj sandviĉoj.
• Mendu vian sandviĉon sen fromaĝo, majonezo aŭ "speciala saŭco."
• Mendu nur sandviĉon. Evitu mendi la valoran aŭ komban manĝon krom se la restoracio ofertas sanajn flankojn kiel pomtranĉaĵojn aŭ flankan salaton.
• Ĉu temas pri sandviĉo, laktfridaĵo aŭ francaj fritoj, restu for de grandaj grandecoj.
• Mendu salaton anstataŭ francajn fritojn.
• Limigu keĉupon, rostokradon kaj aliajn spicaĵojn, ĉar ili ofte enhavas kaŝitajn sukerojn.
  
• Pico estas en ordo, sed limigu vin al nur unu aŭ du tranĉaĵoj. Elektu legomajn ĉapelaĵojn kiel kapsikojn aŭ spinacojn anstataŭ kolbaso aŭ pepperoni. Aldonu salaton al via manĝo.

Sandviĉaj restoracioj aŭ manĝejoj permesas vin pli bone administri tion, kion vi manĝas:

• Elektu malmulte grasan meleagron, kokidon aŭ ŝinkon. Plej multaj malvarmaĵoj estas riĉaj en natrio.
• Konsideru tinusajn kaj kokidajn salatojn, kiuj ofte estas faritaj kun multe da altkaloria majonezo.
• Anstataŭigu kroman viandon kaj fromaĝon per legomoj, kiel kapsikoj, kukumoj, tomatoj kaj spinaco.
• Petu malferman vizaĝan sandviĉon. Petu plengrajnan panon anstataŭ blankan panon.
• Anstataŭigu kondutojn kun multaj kalorioj kiel majonezo aŭ kremaj salataj pansaĵoj per mustardo aŭ malgranda kvanto da olivoleo kaj vinagro. Petu, ke via pano estu rostita aŭ rostita sen aldonita butero.

Ĉinaj restoracioj ofertas sanajn elektojn:

• Plej multaj frit-frititaj elektoj havas multajn kaloriojn. Anstataŭe elektu telerojn vaporitajn sen aldonita oleo aŭ sukero.
• Limigu telerojn faritajn kun dolĉaj acidaj, hoisin, saŭco aŭ aliaj pezaj saŭcoj, kiuj ofte havas multe da kalorioj.
• Elektu malmultajn grasajn pladojn, kiuj estas iomete frititaj, kiel bruna rizo kaj ĉinaj legomoj kun marmanĝaĵoj, kokido aŭ fabkazejo (tohuo).
• Mendu flankon de vaporitaj legomoj por pariĝi kun via nudelo aŭ riza plado.
• Iuj sanaj elektoj inkluzivas ŭonton-supon, kokan broŝon, kaj moo goo gai pan.

Barataj restoracioj:

• Elektu manĝaĵojn, kiuj havas kikerojn aŭ lentojn, legomojn, malgrasajn proteinojn kaj saŭcojn el jahurto.
• Bonaj elektoj inkluzivas muligatawny-supon, tandoran kokidon, kokan tikka, kebabojn, tut-tritikan naan panon, kaj lassi.
• Limigu frititajn manĝaĵojn, kremajn curry-saŭcojn, kremajn saŭcojn kiel Korma aŭ Makhani, kaj manĝaĵojn faritajn per kokosa suko aŭ klarigita butero nomata buteo.

Italaj restoracioj:

• Pastaj pladoj kun ruĝa aŭ marinara saŭco havas malpli da kalorioj kaj saturitaj grasoj ol saŭcoj kun kremo, butero, fromaĝo aŭ pesto.
• Serĉu la vorton primavera, kio signifas, ke la menuero enhavas legomojn kaj ne inkluzivos kreman saŭcon. Mendu telerojn kun mariskoj, rostita viando, fiŝo, kokido aŭ legomoj.
• Limigu lasagnon, antipaston, Alfredo-saŭcon kaj ajlan panon.
• Limigu frititajn aŭ panajn pladojn kiel kokido kaj melongena parmesano aŭ parmigiana.
• Atentu pri grandaj porcioj de pasto. Parigu vian paston kun flanka salato por ke via manĝo estu pli ekvilibra.

Meksikaj aŭ sudokcidentaj restoracioj:

• Elektu manĝaĵojn ne frititajn kaj kun nur malgranda kvanto da fromaĝo.
• Guacamole estas pli sana elekto ol acidkremo, sed zorgu ne manĝi tro grandan porcion.
• Bonaj elektoj inkluzivas gazpaĉon, kokidon kun bruna rizo, rizo kaj nigraj faboj, kaj aĵojn bakitajn aŭ rostitajn.
• Limigu nachos, blatoj kaj quesadillas.

Familiaj restoracioj kaj drinkejaj manĝaĵoj:

• Algluu vin kun rostitaj kokaĵoj kaj viandoj, aŭ kuiritan rostitaĵon aŭ viandon.
• Limigu manĝaĵojn, eĉ legomojn, frititajn, panumitajn, gratinajn (fromaĝajn) aŭ kremajn. Mendu malgrandan aŭ mezgrandan bakitan terpomon kun butero da butero aŭ malmulte grasan acidan kremon anstataŭ francajn fritojn aŭ terpomojn.
• Salatoj estas bonega ideo, sed evitu kremajn pansaĵojn, kune kun ĉapoj kiel fromaĝo aŭ lardo. Petu vian pansaĵon flanke, por ke vi povu kontroli kiom multe vi manĝas.
• Klaraj buljonaj supoj plej ofte havas malpli da kalorioj. Evitu pli dikajn supojn kun kremo aŭ fromaĝo en ili.
• Revizu la suprajn konsiletojn en la sekcio pri sandviĉaj restoracioj kaj manĝejoj.
• Atentu pri pli grandaj porcioj.

Malplipeziĝo - manĝi eksteren; Sana dieto - manĝi eksteren; Obezeco - manĝado eksteren

Retejo de Amerika Kora Asocio. Manĝi eksteren ne signifas forlasi vian dieton. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Ĝisdatigita la 10an de januaro 2017. Alirita la 30an de septembro 2020.

Maratos-Filer E. Obesity. En Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williams Lernolibro de Endokrinologio. 14-a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 40.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 30an de decembro 2020.

• Nutrado