Provu Ĉi tion: 21 Partneraj Jogaj Pozoj Ligi Dum Vi Konstruas Muskolon

Enhavo

• Komencanta rutino
• Spirado
• Starante Antaŭen Faldo
• Sidita Tordaĵo
• Duobla Arbopozo
• Templo
• Prezidanto
• Batalisto III
• Meza rutino
• Boata Pozo
• Antaŭen Kurbigu kaj lignotabulon
• Helpita Infana Pozo
• Manstando
• Duobla dancisto
• Ponto kaj Subtenita Ŝultrostando
• Seĝo kaj Monto
• Altnivela rutino
• Fluganta Militisto
• Duobla tabulo
• Duobla Malsupra-Frunta Hundo
• Faldita Folio
• Trona Pozicio
• Stela Pozo
• Unugrada Rado
• La funda linio

Se vi amas la avantaĝojn, kiujn jogo donas - malstreĉiĝon, streĉadon kaj plifortigon - sed ankaŭ fosi aktivi kun aliaj, kunula jogo povus esti via nova plej ŝatata trejnado.

Amika por komencantoj ĝis profesiuloj, partnera jogo defios vian korpon kaj ankaŭ vian rilaton kaj fidon al via kolego.

Malsupre ni kreis tri rutinojn - komencanton, mezan kaj altnivelan - por faciligi vin al partnera jogo, tiam helpi vin regi ĝin. Kaptu vian signifan alian, vian plej bonan amikon, vian paĉjon aŭ gimnastikan amikon, kaj ricevu Zen!

Komencanta rutino

En ĉi tiuj komencantaj partneraj jogaj pozoj, vi kutimiĝos labori kun alia korpo en via praktiko. Konsciu pri spirado kun via kunulo, kaj ankaŭ uzi ilin por ekvilibro kaj rezisto.

Spirado

Komencu en ĉi tiu pozicio por sinkronigi vian spiron kaj intencojn kun la de via kunulo.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• lats
• romboidoj
• deltoidoj

Por fari tion:

1. Sidiĝu kruce kun la dorso unu al la alia.
2. Kunpremu viajn suprajn dorsojn kune, permesante al viaj brakoj kuŝi komforte ĉe via flanko.
3. Fermu la okulojn kaj enspiru, poste elspiru, kune kun serio de profundaj enspiroj.

Starante Antaŭen Faldo

Komencu streĉi viajn krurajn muskolojn kaj provi vian ekvilibron kun partnero Forward Fold.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• poplitoj
• kvadriceps
• gastrocnemius

Por fari tion:

1. Staru kun la dorsoj unu al la alia, tuŝante.
2. Ĉiu kunulo kliniĝas antaŭen ĉe la talio, tenante siajn krurojn rektaj kaj alportante siajn vizaĝojn al iliaj genuoj.
3. Alportu viajn manojn al la antaŭbrakoj de via kunulo kaj ekprenu, movante vian tenon pli proksime al iliaj ŝultroj dum vi spiras kaj ekloĝas en la streĉado.

Sidita Tordaĵo

Etendu vian supran korpon per Sidita Tordaĵo.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• lats
• pektoraloj

Por fari tion:

1. Supozu la pozon de Spirado.
2. Enspiru, kaj dum la elspiro, ambaŭ partneroj tordas siajn pikilojn dekstren, metante sian maldekstran manon sur sian dekstran genuon kaj sian dekstran manon sur la maldekstran genuon de sia kunulo, rigardante super sia propra ŝultro.
3. Daŭre spiru, tordante iom pli kun ĉiu elspiro.

Duobla Arbopozo

Unugambaj pozoj kiel duobla Arbo komencas testi vian ekvilibron.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• glutoj
• koksoj
• kvaropoj
• poplitoj

Por fari tion:

1. Staru unu apud la alia kun via kunulo, koksoj tuŝante.
2. Etendu viajn internajn brakojn rekte super vian kapon, interplektante ilin tiel, ke viaj manplatoj renkontiĝu.
3. Ĉiu kunulo levas sian eksteran piedon, fleksas sian genuon kaj metas sian piedon platan kontraŭ sian internan femuron.
4. Alportu viajn eksterajn brakojn trans vian korpon, renkontante palmon al palmo.
5. Prenu serion de enspiraĵoj kaj elspiraĵoj ĉi tie, temigante konservi ekvilibron kaj plilongigi vian korpon.

Templo

Akiru profundan streĉadon tra via tuta korpo per partnera versio de Temple.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• koksoj
• kvaropoj
• poplitoj
• lats

Por fari tion:

1. Staru fronte al via kunulo kun multe da spaco inter vi.
2. Ambaŭ partneroj ĉarniras antaŭen ĉe la talio, haltante kiam torsoj estas paralelaj al la tero.
3. Levu viajn kapojn, levante viajn brakojn tiel, ke la malantaŭo de viaj antaŭbrakoj estas perpendikulara al la tero kaj viaj manplatoj tuŝas.
4. Prenu serion de profundaj spiroj ĉi tie, puŝante sin en la antaŭbrakojn de via kunulo kaj sentante la streĉadon en la malantaŭo de viaj kruroj.

Prezidanto

Kiel hako sed kun helpo, partnero Chair Pose permesas vin vere enprofundiĝi en la sidlokon por celi viajn krurojn.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• kvadriceps
• poplitoj
• glutoj
• bicepso
• lats

Por fari tion:

1. Staru kun viaj piedoj kune alfrontitaj al via kunulo, tenante 2-3 piedojn inter vi. Rigardu rekte unu al la alia.
2. Ekprenu unu la alian al pojnoj kaj enspiru. Dum la elspiro, kaŭru uzante vian kunulon kiel reziston, haltante kiam viaj femuroj estas paralelaj al la tero.
3. Klinu vian torson iomete malantaŭen. Vi povas agordi vian piedpozicion por akomodi ĉi tion.
4. Spiru ĉi tie, konservante bonan formon.

Batalisto III

Defiu vian ekvilibron, forton kaj flekseblecon kun partnero Warrior III.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• glutoj
• poplitoj
• gastrocnemius
• lats
• romboidoj

Por fari tion:

1. Staru fronte al via kunulo kun 4–5 futojn inter vi.
2. Etendu viajn brakojn supre kaj ĉarniru antaŭen ĉe la talio, levante unu kruron rekte malantaŭ vi kaj tenante viajn koksojn al la tero. Vi kaj via kunulo devas elekti kontraŭajn krurojn por ekvilibri.
3. Dum vi ĉarniras antaŭen, kaptu la manojn aŭ pojnojn de via kunulo, haltante kiam viaj torsoj estas paralelaj al la tero. Konservu vian rigardon al la tero.
4. Enspiru kaj elspiru ĉi tie, uzante vian kunulon por ekvilibri.

Meza rutino

Komencu fidi pli al la korpo de via kunulo en ĉi tiu intera kunula joga rutino. Estas bonega ideo varmiĝi per kelkaj el la pozoj de la komencanta rutino antaŭ ol salti ĉi tien.

Memoru malstreĉiĝi dum ĉi tiuj mezaj movoj, ĉar ĝi faciligos la tenadon kaj tenadon de la pozoj.

Boata Pozo

Via kerno estos defiita kun partnero Boat Pose.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj

Por fari tion:

1. Komencu sidanta, alfrontante vian kunulon.
2. Fleksu viajn krurojn kaj plantu viajn kalkanojn en la teron, metante viajn piedfingrojn unu kontraŭ la alia.
3. Etendu viajn brakojn antaŭ vi kaj kaptu unu la alian antaŭbrake ĝuste super la pojno.
4. Unuflanke, komencu levi viajn piedojn de la tero, permesante al via plando renkontiĝi kaj via kruro plene etendiĝi. Viaj korpoj devas formi W kiam starigite.
5. Spiru ĉi tie, konservante ekvilibron kaj bonan formon.

Antaŭen Kurbigu kaj lignotabulon

Levu norman tabulon per uzado de via kunulo kiel apogilo.

Gravaj muskoloj laboris por partnero 1:

• abdominaloj
• kvaropoj
• poplitoj
• gastrocnemius

Gravaj muskoloj laboris por partnero 2:

• abdominaloj
• triceps
• deltoidoj
• pektoraloj
• glutoj
• poplitoj
• gastrocnemius

Por fari tion:

1. Partnero 1 supozis Antaŭan Faldon.
2. Partnero 2 supozis altan tabulon de la malalta dorso de partnero 1: Muntu unu kruron samtempe, apogante la pintojn de viaj piedoj sur la dorson de partnero 1.

Helpita Infana Pozo

Partnero 2 aldonos pezon al Child's Pose de partnero 1, permesante al ili sinki multe pli profunde en la streĉadon. Laŭvice en ĉiu pozicio.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj

Por fari tion:

1. Partnero 1 supozas Infanan Pozon: Sidu sur viaj kalkanoj, genuoj disvastiĝas kaj kuŝigu vian torson inter viaj kruroj, etendante viajn brakojn antaŭen.
2. Partnero 2 milde sidas sur malalta dorso de partnero 1, metante vian dorson kontraŭ partnero 2 kaj etendante viajn krurojn.

Manstando

Partnero 2 povas ekzerci manojn kun subteno de partnero 1. Ŝanĝu poziciojn se eble, por ke vi ambaŭ povu amuziĝi.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• pektoraloj
• deltoidoj
• lats

Por fari tion:

1. Partnero 1 kuŝas sur la tero, brakoj etenditaj antaŭen.
2. Partnero 2 supozas altan lignotabulan pozicion aldone al partnero 1, metante siajn manojn sur la maleolojn de partnero 1 kaj maleolojn en la manojn de partnero 1.
3. Enspiru, kaj dum la elspiro, partnero 1 komencas sidi dum partnero 2 ĉarniras ĉe la talio. Ĉesu, kiam la supra korpo de kunulo 2 estas perpendikulara al la tero.

Duobla dancisto

Faru ĉi tiun Instagram-indan pozon por promocii flekseblecon kaj senti super streĉadon en via koksa fleksilo kaj kvaropo.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• glutoj
• poplitoj
• kvaropoj

Por fari tion:

1. Komencu stari, alfrontante vian kunulon kun ĉirkaŭ 2 futoj inter vi. Vicigu la dekstran piedon de kunulo 1 kun la dekstra piedo de kunulo 2.
2. Ambaŭ partneroj levas siajn dekstrajn brakojn supre, alportante palmojn por renkontiĝi meze.
3. Ambaŭ partneroj ekprenas siajn proprajn maldekstrajn maleolojn, alportante sian piedon al sia fundo.
4. Komencu klini sin ĉe la talio unu al la alia, premante en viajn manojn kaj gvidante vian piedon supren al la ĉielo.
5. Enspiru kaj elspiru ĉi tie, provante plialtigi vian piedon kun ĉiu elspiro.

Ponto kaj Subtenita Ŝultrostando

Via tuta malantaŭa ĉeno - aŭ la malantaŭo de via korpo - trejnos kun ĉi tiu pozo. Laŭvice laŭ ĉiu pozicio, se eble.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• poplitoj
• glutoj

Por fari tion:

1. Partnero 1 supozis Pontan pozicion: genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la tero, kaj pugo kaj malsupra dorso premitaj ĝis la ĉielo.
2. Partnero 2 supozas Subtenitan Ŝultron For de partnero 1: Metu viajn piedojn sur la genuojn de partnero 1, malantaŭen plataj sur la tero. Partnero 2 devas premi tra siaj piedoj, formante rektan linion de genuoj ĝis ŝultroj.

Seĝo kaj Monto

Partnero 1 faras la plej grandan parton de la laboro ĉi tie, helpate de la kontraŭpezo de partnero 2.

Gravaj muskoloj laboris por partnero 1:

• abdominaloj
• kvaropoj
• poplitoj
• glutoj
• lats
• romboidoj
• triceps

Gravaj muskoloj laboris por partnero 2:

• abdominaloj
• kvaropoj
• gastrocnemius

Por fari tion:

1. Partnero 1 supozas Prezidpozon, sidantan malantaŭen dum etendado de iliaj brakoj antaŭe.
2. Partnero 2 metas siajn piedojn unu post alia sur la genuojn de partnero 1, ambaŭ kaptante unu la alian manojn aŭ pojnojn, dum partnero 1 staras.
3. Partnero 1 aŭtomate klinas sin por subteni la pezon de partnero 2.

Altnivela rutino

La trejnaj radoj funkcias en ĉi tiu altnivela rutino, kie vi provos vian propran forton, ekvilibron kaj moviĝemon kaj ankaŭ la ligon - kaj fidon - vi havas kun via kunulo.

Multaj el ĉi tiuj movoj estas konsiderataj akro-jogo, kiu estas miksaĵo de jogo kaj akrobatado.

Se vi estas pli granda ol via partnero (aŭ inverse), planu komenci sur la tera pozicio ĝis vi ambaŭ estos sufiĉe komfortaj por disbranĉiĝi.

Fluganta Militisto

Kiel unu el la bazaj - kaj amuzaj! - Altnivela partnero jogo moviĝas, la fluganta militisto lasas vin ĉiu komforti kun unu partnero en aero.

Gravaj muskoloj laboris por partnero 1:

• abdominaloj
• poplitoj
• kvaropoj
• gastrocnemius

Gravaj muskoloj laboris por partnero 2:

• abdominaloj
• glutoj
• poplitoj
• lats

Por fari tion:

1. Partnero 1 komencas kuŝi sur la tero.
2. Partnero 1 levas siajn krurojn de la tero, genuoj fleksitaj, do partnero 2 povas poziciigi la siajn kontraŭ la piedoj de partnero 1.
3. Ekprenante manojn por subteni, partnero 1 etendas siajn krurojn, levante partneron 2 de la tero. Partnero 2 tenas sian korpon rekta.
4. Kiam vi ambaŭ sentas vin stabilaj, liberigu viajn manojn, kun la partnero 2 etendante siajn brakojn antaŭ ilin.

Duobla tabulo

Du tabuloj estas pli bonaj ol unu. Provu la forton de via tuta korpo per ĉi tiu movo.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• pektoraloj
• deltoidoj
• glutoj
• poplitoj

Por fari tion:

1. Partnero 1 supozas altan tabulon.
2. Partnero 2 supozas altan lignotabulon supre de partnero 1: Interkrurigu ilian talion, metu viajn manojn sur iliajn maleolojn, tiam zorge muntu viajn piedojn kaj maleolojn sur iliaj ŝultroj, po unu kruro.

Duobla Malsupra-Frunta Hundo

Streĉu kaj fortigu per duobla Malsupra Hundo. Se vi laboras al manstando, ĉi tio estas bonega praktiko.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• deltoidoj
• poplitoj

Por fari tion:

1. Partnero 1 kuŝas vizaĝaltere sur la tero, manoj kaj piedoj en pozicio por suprenpuŝi al Malsupren-vizaĝanta Hundo - manoj ĉe brusta nivelo kaj piedoj dise.
2. Partnero 2 supozas Malsupran Vizaĝan Hundon aldone al partnero 1 - la piedoj de partnero 2 sur la malalta dorso de partnero 1 kaj manoj proksimume unu piedon antaŭ partnero 1.
3. Partnero 1 malrapide leviĝas al Malsupra Vizaĝa Hundo dum partnero 2 restas stabila en sia propra pozo.
4. La korpo de partnero 2 finos formi malantaŭan, renversitan L.

Faldita Folio

Ĉi tie, partnero 1 subtenos partneron 2 dum ili iomete malstreĉiĝos.

Gravaj muskoloj laboris por partnero 1:

• abdominaloj
• poplito
• kvaropoj
• gastrocnemius

Gravaj muskoloj laboris por partnero 2:

• abdominaloj
• glutoj
• poplitoj

Por fari tion:

1. Supozu Flying Warrior-pozicion.
2. Lasu unu la alian manojn.
3. Partnero 2 kliniĝas antaŭen ĉe la talio, lasante siajn brakojn kaj torson pendi.

Trona Pozicio

Prenu vian tronon! Ĉi tie denove, partnero 1 estos ŝarĝita dum partnero 2 bezonos regi ekvilibron.

Gravaj muskoloj laboris por partnero 1:

• abdominaloj
• poplitoj
• kvaropoj
• gastrocnemius
• pektoraloj
• deltoidoj

Gravaj muskoloj laboris por partnero 2:

• abdominaloj
• poplitoj
• gastrocnemius

Por fari tion:

1. Partnero 1 kuŝas surdorse, kruroj etenditaj supren.
2. Partnero 2 staras fronte al partnero 1, piedoj ambaŭflanke de la kolo de partnero 1.
3. Partnero 1 fleksas siajn genuojn.
4. Partnero 2 sidas sur la piedoj de partnero 1.
5. Partnero 1 etendas siajn krurojn supren.
6. Partnero 2 fleksas siajn krurojn, metante siajn piedojn en la manojn de partnero 1.

Stela Pozo

Komfortiĝu esti renverse en partnero Star Pose.

Gravaj muskoloj laboris por partnero 1:

• abdominaloj
• kvaropoj
• poplitoj
• gastrocnemius
• pektoraloj
• deltoidoj
• triceps

Gravaj muskoloj laboris por partnero 2:

• abdominaloj
• triceps
• glutoj
• poplitoj

Por fari tion:

1. Partnero 1 kuŝas surdorse, kruroj etenditaj supren.
2. Partnero 2 staras ĉe la kapo de partnero 1, tiam ambaŭ tenas manojn.
3. Partnero 2 poziciigas siajn ŝultrojn ĉe la piedoj de partnero 1, tiam saltas ilian malsupran korpon en la aeron, uzante siajn brakojn por trovi ekvilibron.
4. Post kiam stabila en la aera pozicio, lasu la krurojn fali eksteren.

Unugrada Rado

Vi bezonos iom da grava fleksebleco kaj movebleco por unugrada Rado - la pluso estas, ke plenumi ĉi tiun movon kun partnero havigos al vi iom da stabileco.

Gravaj muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• deltoidoj
• lats
• glutoj
• poplitoj

Por fari tion:

1. Ambaŭ partneroj komencas kuŝante surdorse, genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko, piedfingroj tuŝantaj.
2. Metu viajn manplatojn kun fingroj direkte al viaj piedoj - vi bezonos etendi viajn manojn supren kaj ĉirkaŭe por fari tion.
3. Puŝu supren per viaj manplatoj kaj piedoj per via kerno, etendante viajn brakojn kaj krurojn, tiel ke via korpo formas renverse U.
4. Malrapide levu unu kruron de la tero, etendu ĝin plene kaj renkontu la piedon de via kunulo en la mezo.

La funda linio

De komencanto ĝis progresinto, kunula jogo estas unika maniero ligi dum konstruado de muskolo. Restu koncentrita al la liga elemento, malrapide laborante ĝis la pli komplikaj movoj - kaj ne forgesu amuzi dum tio!

Nicole Davis estas verkistino kun sidejo en Madison, WI, persona trejnisto, kaj grupa trejniteco, kies celo estas helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Kiam ŝi ne laboras kun sia edzo aŭ postkuras ĉirkaŭ sia juna filino, ŝi spektas krimajn televidajn programojn aŭ faras pastan panon de nulo. Trovu ŝin sur Instagram por taŭgaj informoj, # patrino, kaj pli.