Kial Via Pugo Aspektas La Nekonsiderante Kiom Da Kaŝoj Vi Faras

Enhavo

• Via Formo Estas C (Plej bone)
• Viaj Glutaj Muskoloj Ne Pafas
• Vi Ne Faras Sufiĉe Peza
• Vi Ne Varia La Tempo
• Via Kuketo Mankas Profundon
• Vi nur faras aerajn kaŭrojn aŭ malantaŭajn kaŭrojn
• Vi *Nur* kaŭras
• Vi Ne Fuelas Taŭge
• Vi tro multe aŭ ne sufiĉas
• Recenzo por

Vi celas persikon pli forte ol Amy Schumer postkorpigas homojn.Vi kaŭras, kaj kaŭras, kaj kaŭras, kaj tamen ... neniu gluto gajnas. Kio donas?

Unue, vi ne povasvere selekteme trejni unu korpoparton. "Hakoj ne nur laboras kun glutojn", diras fizikoterapiisto Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondinto de Movement Vault, kompanio pri moviĝeblo kaj movado. "Ili ankaŭ funkcias viajn kvaropolojn, hamstrings, kernon, koksfleksorojn kaj dorson."

Do se vi provas krei viajn glutojn, preparu vin por pli da muskolo en via tuta suba korpo. Dirite, muskolkonstruaj rezultoj estas malrapidaj, do iuj virinoj senkuraĝiĝas, kiam ili ne komencas vidi rabaĵon gainz tuj. (BTW, jen Kial Gravas Havi Fortan Postulon - Krom Aspekti Bone).

"Ankaŭ genetiko ludas grandan rolon en la formo de via korpo kaj anatomio," diras Wickham - sed eĉ tio ne signifas, ke vi ne povas disvolvi rondan fortan rabaĵon kun malmola,inteligenta laboro, li diras.

La ŝlosilvorto ĉi tie estas "saĝa". Estas kelkaj oftaj eraroj, kiuj eble malhelpas vian glutan trejnadon tiel efika aŭ efika kiel ĝi povus kaj devus esti. Sube, spertuloj pri forto dividas tiujn trejnajn erarojn, krom kion vi povas fari por ripari ilin.

Via Formo Estas C (Plej bone)

Fakuloj diras ke malbona formo estas verŝajne la #1 kialo vi ne vidas rezultojn. "La kaŭro estas unu el la plej bonaj ekzercoj kaj ĝi havas tiom multajn avantaĝojn ... sed ĝi devas esti farata ĝuste," diras Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., kiropraktikisto kaj taŭgeca spertulo por DrAxe.com kaj Ancient Nutrition.

"La plej ofta malfeliĉo, kiun mi vidas, estas homoj, kiuj komencas la kaŭran movadon fleksante siajn genuojn anstataŭ ĉarniri siajn koksojn malantaŭen," diras Ax. Pensu pri ĝi tiel: Kiam vi havas seĝon malantaŭ vi, vi ne fleksiĝas ĉe viaj genuoj por alporti vian pugon rekte malsupren en la seĝon. Vi kompreneble ĉarniras ĉe viaj koksoj unue por sidiĝi sur la seĝon, ĉar ĝi situas malantaŭ vi. (Rilate: Kukeca Terapio Estas Genia Truko por Lerni Taŭgan Kukan Formon)

"Ĉi tio devus esti la sama movado kiam vi faras kaŭri," ŝi diras. "Ĉarniru viajn koksojn malantaŭen kaj pensu pri atingado de via postaĵo malantaŭ vi." Se vi komencas la movadon per viaj genuoj, ne nur la muskoloj sur la antaŭa flanko de via korpo (kiel viaj kvaropuloj) transprenas, diras Wickham, sed vi pliigas vian riskon de vundo. (Vidu pli: Gvidilo por Fari Halton-Dorson Ĝuste).

Rigardu vian trejniston aŭ registru vin por certigi, ke viaj kalkanoj estas plantitaj, ke via malalta dorso ne rondiĝas, ke viaj genuoj ne enkaŝiĝas kaj ke vi komencas la kaŭron kun koksa ĉarniro. (Atentu: Tio estas nur unu el la multaj manieroj, kiujn vi eble kaŭras malĝuste. Jen 6 pliaj, kaj kiel ripari ilin.)

Viaj Glutaj Muskoloj Ne Pafas

Morta pugo-sindromo estas timiga frazo, diras Wickham. "La glutoj fakte ne estas" mortaj "kiel la frazo implicas ... se viaj glutoj estus mortaj, vi ne povus stari!" Sed ĝiestas eble viaj glutoj ne aktiviĝas ĝis sia plena potencialo. Vi povas danki sidemajn modernajn vivstilojn pro tio. "Kiam vi sidas, viaj glutoj ne estas uzataj. Ju pli vi sidas, des malpli vi uzas viajn glutajn muskolojn. Ĉi tio povas pli malfaciligi aktivigi ilin dum trejnado," li klarigas.

Fakte, "eblas, ke vi kaŭras sen efektive aktivigi viajn glutojn", li diras, kaj se viaj gluteoj ne aktivigas, ili ne plifortiĝas.

Fari glutajn aktivigajn ekzercojn kiel parto de via kaŭra varmigo—aŭ eĉ ĉiumatene kiam vi vekiĝas—povas helpi vian korpon relerni kiel ekbruligi vian malantaŭon. "Mi pensas, ke korpopezaj glutaj pontoj estas unu el la plej bonaj movoj por gluta aktivigo, se vi premas viajn glutojn tre forte supre," diras Wickham. (Kiel bonus: aldonu ankaŭ en ĉi tiuj glute-aktivigaj ekzercoj.)

Vi Ne Faras Sufiĉe Peza

Plej multaj virinoj estas pli fortaj kaj kapablas levi pli pezan ol ili supozas, diras Axe. Se vi trafis persikan altebenaĵon, pliiĝi en pezo estas la plej bona maniero por trapasi ĝin. (Boom: Jen Kio Efektive Okazas Kiam Virinoj Levas Peze)

"Kiam iu ĉesas vidi progreson, mi pezigas ilin dum ses semajnoj ĉar ĉi tio defias la muskolojn kaj stimulas kreskon," diras Pete McCall, atestita persona trejnisto, proparolanto de la Usona Konsilio pri Ekzercado, kaj kreinto de All About Fitness. podkasto.

Ĉi tio ne signifas fari unu-reprezentan maksimumon ĉiutage. Anstataŭe, Axe rekomendas fari tri ĝis kvar arojn de ses ĝis 10 ripetoj, kun ripoza periodo de du ĝis tri minutoj inter ili, kiel eble plej peza (AHAP). "Vi devus esti tiel peza, ke vi ne fizike kapablus ĝuste plenumi alian reprezentanton," diras Ax.

Vi Ne Varia La Tempo

Vi eble kutimis fari simplan malsupren-supren kun ĉiu ripeto, sed vi povas fari mirindajn aferojn per vario de via squat-takto aŭ rapideco. La kaŭrado havas tri fazojn: ekscentra (la malsupreniranta moviĝo), izometra teno (la paŭzo ĉe la fundo), kaj samcentra (la supreniranta moviĝo). Tempo-trejnado implicas ŝanĝi la daŭron de ĉiu el ĉi tiuj fazoj por #gajnoj, diras Wickham.

"La ekscentra parto de la lifto kaŭzas plej multe la mikro-rompiĝon en la muskola histo ĉar estas kiam la muskolo estas sub la plej streĉa," klarigas Wickham. "Tio signifas, ke kiam ĝi rekreskas, ĝi kreskas pli dika, pli granda kaj pli forta." Lia sugesto: Malkalkuli en kalkulo de tri al kvin sekundoj, paŭzi ĉe la fundo por unu-du sekundoj, tiam eksplodi ĝis starado.

McCall ankaŭ estas adoranto de malrapida ekscentra forttrejnado. "Ĉar la tempo sub streĉiĝo estas longa, vi laŭvorte sentos viajn muskolojn skuiĝi post kelkaj malrapidaj ripetoj," diras McCall. Ĉu indas? Sendube.

Via Kuketo Mankas Profundon

De CrossFit ĝis starttendaro, "kaŭri ĉe aŭ sub paralelo" estas ofta signalo. "Ĉi tio signifas, ke ĉe la fundo de la kaŭrado, via koksa faldo estas paralela al aŭ sub viaj genuoj," klarigas Axe. Tamen multaj homoj ne trafas ĉi tiun amplekson de movado, ŝi diras.

Ĉi tio povas fari grandan diferencon en viaj glutaj gajnoj: "Por vere plifortigi muskolan grupon, vi devas preni la muskolojn tra ilia tuta gamo de moviĝo," klarigas Wickham.

Estas du ĉefaj kialoj, kial iu ne povus kaŭri tiom profunde, laŭ Hakilo: Vi staras kun viaj piedoj tro mallarĝaj aŭ havas limigitan koksan moviĝemon. La solvo: "Provu plilarĝigi vian starpunkton tiel, ke viaj kalkanoj distanciĝas inter ŝultroj kaj piedfingroj iomete angulaj", diras Ax. Poste, puŝu vian pugon reen kaj daŭrigu malaltigi kiel vi povas komforte. Se vi ankoraŭ ne povas sufiĉe malaltiĝi, movebleco estas via problemo; komencu korpigi koksajn, genuajn kaj maleolajn movilojn en via rutino. La plej ŝatataj moveblaj ekzercoj de Hakilo estas la koridoro kaj kolombopozo de la kuristo, sed ekzistas multaj efikaj moviĝemaj ekzercoj, kiujn vi povas provi. (PS-maleola movebleco povus influi ankaŭ vian kapablon kaŭri profunde.)

Amika PSA: Plena gamo de movado gravas, sed formo pli. Iru nur laŭeble komforte sen kompromiti formon. (Ankaŭ provu kaŭriĝan terapion, lertaĵon por lerni taŭgan kaŭran formon.)

Vi nur faras aerajn kaŭrojn aŭ malantaŭajn kaŭrojn

"Rezultoj ne venos nur de unu ekzerco," diras Karena Dawn, atestita persona trejnisto, nutra trejnisto kaj kunfondinto de Tone It Up. Por disvolvi pli fortan, pli plenan vagabondon, ili diras, ke gravas labori la muskolojn de multaj anguloj.

"Ekzistas tiom multe da diversaj kaŭritaj varioj por elekti—malantaŭaj kaŭri, antaŭaj kaŭzoj, kaŭzaj kaŭzoj, plie kaŭri, kaŭri saltojn, ktp.—aldonu ĉi tiujn por labori la muskolojn malsame," diras Katrina Scott, atestita persona trejnisto, nutra trejnisto. , kaj la alia fondinto de Tone It Up. (Provu pli da ekzercaj variaĵoj en la 30-Taga Baza Defio.)

Vi *Nur* kaŭras

Kukoj estas bonegaj, sed ili ne estas la * sola * ekzerco, kiu povas helpi disvolvi la malantaŭan ĉenon (ankaŭ la muskoloj sur la dorso de via korpo). Tial la fakuloj rekomendas aldoni glutajn ekzercojn tionne estas nur bazaj kaŭzoj, ankaŭ: Provu sumo-kaŭriĝojn, mortlevojn, ĵetojn kaj bandatajn koksforkaptojn aŭ konkojn por bati malsamajn partojn de viaj gluteoj, koksoj kaj hamstrings. (Rilate: 20 Pintaj Trejnistoj Malkaŝas Iliajn Plej Ŝatatajn Ekzercojn)

Pripensu aldoni koksajn puŝajn variaĵojn kaj unuflankajn ekzercojn al la miksaĵo, sugestu Esther Avant, ACE-atestita persona trejnisto kaj atestita nutra trejnisto ĉe Esther Avant Wellness Coaching. "Oni scias, ke koksaj puŝoj aktivigas la glutojn eĉ pli bone ol la kaŭro," ŝi diras. Provante banditajn, korpan pezon kaj pezbalancitajn variaĵojn de la glute-cela movo. (BTW: Jen la diferenco inter la gluta ponto kaj koksa puŝo).

Unuflankaj ekzercoj - ajna ekzerco, kiu igas vin labori ĉiun flankon individue - ankaŭ helpos plifortigi vian pugon helpante korekti ajnajn malekvilibrojn inter flankoj. "Kun unuflankaj ekzercoj, vi sentos muskolajn fibrojn, kiujn vi ne sciis, ke vi havas," diras McCall. Krome movadoj kiel la malantaŭaj levitaj (aŭ bulgaraj) disigitaj hakoj, unupiedaj rumanaj mortpunktoj, inversaj atakoj kaj pezaj paŝoj ankaŭ implikas vian kernon.

Vi Ne Fuelas Taŭge

Vi ne povas konstrui bulkojn da ŝtalo sen taŭga dieto: "La penso intence manĝi kalorian troon povas vere timigi, sed ofte tio necesas por efektive surmeti muskolan mason," diras Avant. "Pliaj 100 ĝis 300 kalorioj eble necesas por konstrui fortajn muskolajn glutojn sen surmeti troan grason."

Ankaŭ antaŭ- kaj post-ekzercada nutrado gravas. Antaŭ via trejnado, vi volas manĝi kaj trinki sufiĉe por funkciigi vian trejnadon sen manĝi tiom multe, ke vi povas senti ĝin glitantan aŭ sidantan tie. (La plej malbona, ĉu bone?). "Se vi manĝos pli proksime al via trejnado, elektu facile digesteblajn karbonhidratojn," diras atestita sporta nutristino Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., posedanto de To The Pointe Nutrition. "Sed se vi havas du ĝis kvar horojn antaŭ via trejnado, manĝu ekvilibran manĝon kun kompleksaj karbonhidratoj kaj proteinoj." (Provu unu el ĉi tiuj manĝaĵoj antaŭ via sekva trejnado.)

Dum ekzercado, via korpo uzas glikogenajn stokojn por energio, do post-ekzercado, vi volas replenigi tiujn stokojn per glutado - kiujn via korpo rompas en glikogenon, klarigas Fine. Vi ankaŭ volas konsumi malgrasan proteinon, kiun viaj muskoloj bezonas rekuperi, diras Avant. "Celi 1g da proteino po funta korpopezo tage estas bona celo." (BTW, jen kiel aspektas manĝi ĝustan proteinon tage.)

Vi tro multe aŭ ne sufiĉas

Kukumado sekvas la principon Goldilocks: Vi ne volas kaŭri tro malmulte, kaj vi ne volas kaŭri tro multe.

Ĝi povas soni kontraŭintuicia, sed kaŭriĝi tro ofte povas malhelpi vin vidi rezultojn—precipe se vi kaŭras peze. "Laborante kun iu ajn muskola grupo, vi volos doni al vi 48 horojn da reakira tempo inter liftoj. Ĉiufoje, kiam vi trejnas, vi rompas viajn muskolojn, por ke ili povu reveni pli fortaj," diras Dawn. Kiel ajn fervora vi kreskigas tiun rabaĵon, vi ne devas labori forte dum du tagoj sinsekve. (Vidu: Kiom Ofte Devas Vi Levi Pezan?)

"Provi kaŭri kiam vi ne estas resanigita estas kiel provi spekti videon sur via telefono kun nur 10-procenta energio," konsentas McCall. (Provu ĉi tiujn science pruvitajn metodojn por plirapidigi resaniĝon.)

Dirite, vi ankaŭ ne povas kaŭri dufoje monate kaj atendi rezultojn. Por rezultoj, konsistenco estas reĝino, diras Wickham. Celu bati viajn glutojn almenaŭ unu aŭ dufoje semajne. (Kaj ne nur laboru viajn glutojn: Fari neproporcian kvanton da pugotrejnadoj ankaŭ povas havi kelkajn negativajn efikojn.)

Ĉu vi pretas konstrui rabaĵon? Provu la plej malfacilan pugan trejnadon de ĉiuj tempoj.

Recenzo por