6 Varmaj Ekzercoj Por Helpi Akceli Vian Trejnadon

Enhavo

• Kio estas la avantaĝoj de varmiĝo antaŭ trejnado?
• Kio estas dinamika varmiĝo?
• Kio estas statika streĉado?
• Varmigaj ekzercoj
• Hakoj
• Tabuloj
• Flankaj atakoj
• Puŝlevoj
• Triceps-varmiĝo
• Trotantaj kruroj
• Kiom longe devas esti varmiĝo?
• La funda linio

Se vi mankas ĝustatempe, vi eble sentos vin tentata transsalti varmiĝon kaj salti rekte en vian trejnadon. Sed tiel povas pliigi vian riskon de vundo, kaj pli streĉi viajn muskolojn.

Kiam vi preparas por ia speco de ekzercado, ĉu ĝi estas kardia trejnado, forttrejnado, aŭ teama sporto, gravas preni kelkajn minutojn por faciligi viajn muskolojn en ekzercan reĝimon. Tiel povas helpi vin rikolti multajn taŭgajn rekompencojn.

Jen rigardo al la avantaĝoj de varmiĝo kaj ekzemploj de varmigaj ekzercoj, kiujn vi povas provi antaŭ ol piedbati vian trejnadon en altan ilaron.

Kio estas la avantaĝoj de varmiĝo antaŭ trejnado?

Varmaj ekzercoj povas helpi vian korpon preta por pli streĉa agado kaj faciligi ekzercadon. Iuj el la plej gravaj avantaĝoj de varmiĝo inkluzivas:

• Pliigita fleksebleco. Esti pli fleksebla povas faciligi movadon kaj ekzercadon ĝuste.
• Pli malalta risko de vundo. Varmigi viajn muskolojn povas helpi ilin malstreĉiĝi, kio siavice povas konduki.
• Pliigita sangofluo kaj oksigeno. Havi pli da sangofluo helpas viajn muskolojn akiri la bezonatan nutraĵon antaŭ ol lanĉi pli intensan laboron.
• Plibonigita agado. montru, ke varmigitaj muskoloj povas helpi vin pli efike ellabori.
• Pli bona gamo de movado. Havi pli grandan gamon de movado povas helpi vin movi viajn artikojn pli plene.
• Malpli muskola streĉiĝo kaj doloro. Varmaj kaj malstreĉitaj muskoloj povas helpi vin moviĝi pli facile kaj kun malpli da doloro aŭ rigideco.

Kio estas dinamika varmiĝo?

Vi eble aŭdis pri dinamika varmiĝo kaj statika streĉado kaj scivolis, kiel ili diferencas kaj kiam fari ilin.

Dinamika varmiĝo estas farita ĉe la komenco de via trejnada rutino. Ĝi celas primigi vian korpon por labori kun pli alta intenseco.

Dinamika varmiĝo fokusiĝas al agoj similaj al la movadoj, kiujn vi faros dum vi laboros. Ekzemple, vi povas fari movad-bazitan streĉadon kiel atakoj aŭ kaŭrojn, aŭ malpezajn movadojn kiel bicikli aŭ trotadi.

Dinamikaj varmigoj povas helpi konstrui forton, moveblecon kaj kunordigon, kiuj ĉiuj povas helpi plibonigi vian trejnadon.

Kio estas statika streĉado?

Senmova streĉado estas plej efika ĉe la fino de via trejnado. Ĝi konsistas el streĉoj tenataj dum tempodaŭro por helpi plilongigi kaj malfiksi viajn muskolojn kaj konektan histon. Ĉi tio diferencas de dinamika varmiĝo, ĉar vi tenas vian korpon senmova.

Senmova streĉado povas helpi pliigi vian amplekson de movado kaj fleksebleco. Iuj ekzemploj inkluzivas:

• triceps streĉas
• kokso-fleksoraj streĉadoj
• kuŝanta poplita streĉado

Varmigaj ekzercoj

Vi povas fari sport-specifan varmigon, aŭ vi povas provi la jenajn varmajn ekzercojn, kiuj inkluzivas larĝan gamon da movadoj. Kune, ĉi tiuj ekzercoj povas helpi prepari viajn muskolojn por plej multaj trejnadoj.

Vi povas komenci malrapide per pli facila versio de ĉiu ekzerco antaŭ ol transiri al pli malfacila fazo de la movado.

Hakoj

Kukoj estas diverstalenta ekzercado, kiu celas multajn el la muskoloj en via suba korpo, inkluzive viajn kvadratojn, poplitojn kaj glutojn.

Vi povas faciligi la unuajn malmultajn kaŭrojn malsuprenirante duonvoje. Tiam vi povas malrapide plialtigi la malfacilecon, do la lastaj ripetoj estas plenaj hakoj.

Post kiam vi varmiĝis, vi povas pliigi la intensecon tenante pezojn kiam vi faras viajn kaŭrojn.

Por fari kaŭron:

1. Staru kun viaj piedoj koks-larĝe apartigitaj kaj turnu viajn piedfingrojn por turni sin antaŭen aŭ eksteren iomete flanken.
2. Engaĝu vian kernon, tenu vian dorson rektan kaj malrapide mallevu viajn koksojn ĝis viaj femuroj estas paralelaj kun la planko.
3. Paŭzi mallonge kun viaj genuoj super, sed ne preter viaj piedfingroj.
4. Elspiru kaj ekstaru.
5. Faru 1 ĝis 3 arojn de 12 ĝis 15 ripetoj.

Tabuloj

Tabuloj estas bonega varmiĝo por konstrui kernan kaj malantaŭan forton, kaj ankaŭ plibonigi ekvilibron kaj pozon.

Post kiam vi varmiĝis, vi povas defii vin per variaĵoj kiel la antaŭbraka tabulo kaj flanka tabulo.

Por fari tabulon:

1. Eniru en pozicion. Se vi estas komencanto, vi povas komenci farante lignotabulon sur viaj genuoj. Se vi pli progresas, vi povas provi fari lignotabulon sur viaj antaŭbrakoj. Se vi estas ie inter vi, vi povas provi fari altan tabulon kun viaj brakoj plene etenditaj.
2. Konservu viajn palmojn kaj piedfingrojn firme plantitajn sur la tero. Tenu vian dorson rekte kaj viajn kernajn muskolojn streĉitaj. Ne lasu vian kapon aŭ dorson suben malsupren.
3. Tenu vian tabulon dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto.

Flankaj atakoj

Ĉi tiu ekzerco funkcias vian malsupran korpon kaj povas helpi plifortigi viajn krurojn, glutojn kaj koksojn. Vi povas faciligi la unuajn atakojn nur duonvoje malsupren, kaj poste progresi al la plena falo.

Post kiam vi varmiĝis, vi povas pliigi la malfacilecon farante aron per halteroj aŭ kontraŭaj manoj.

Por fari flankan atakon:

1. Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso.
2. Premu vian dekstran piedon dum vi paŝas vian maldekstran piedon maldekstren.
3. De ĉi tie, kaŭru malsupren fleksante vian maldekstran kruron kaj rektigante vian dekstran kruron.
4. Paŭzigu mallonge kun via maldekstra genuo super, sed ne preter, viaj piedfingroj. Levu viajn koksojn kaj redonu vian maldekstran piedon al la komenca pozicio.
5. Faru falon al la dekstra flanko. Ĉi tio estas 1 reprezentanto.
6. Faru 1 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 15 ripetoj.

Puŝlevoj

Ĉi tiu klasika ekzerco funkcias vian supran korpon, kernon kaj glutojn. Por fari ĝin malpli malfacila, vi povas fari flirtojn sur viaj genuoj.

Post kiam vi varmiĝis, vi povas pliigi la malfacilecon paŭzante en la malsupra pozicio dum kelkaj sekundoj.

Por plenumi:

1. Metu vin en altan tabulan pozicion, supre de suprenpuŝo, kun viaj manplatoj plataj sur la planko kaj la manojn disigitaj laŭ la ŝultroj. Tenu viajn ŝultrojn poziciigitaj super viaj manoj. Via dorso devas esti plata kaj viaj piedoj devas esti kune malantaŭ vi. Konservu vian abs.
2. Malrapide mallevu vian korpon malsupren al la planko. Ne lasu vian torson aŭ dorson sinki. Viaj kubutoj eble ekbrilos dum ĉi tiu movado.
3. Post kiam via brusto aŭ mentono preskaŭ tuŝas la teron, premu supren kaj rektigu viajn brakojn. Tenu viajn kubutojn iomete fleksitaj por eviti hiperetendaĵon.
4. Faru 1 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj.

Triceps-varmiĝo

Ĉi tiu ekzerco implikas plurajn movadojn, kiuj povas helpi malstreĉi kaj varmigi viajn tricepsojn.

Por fari tricepsan varmiĝon:

1. Etendu viajn brakojn al la flankoj por ke ili estu paralelaj al la planko, tenante viajn manplatojn turnitaj malsupren.
2. Tenu viajn brakojn rektajn kaj turnu ilin laŭ malantaŭaj rondoj.
3. Post 20 al 30 sekundoj, turnu viajn brakojn en antaŭen cirkloj.
4. Post 20 al 30 sekundoj, turnu viajn manplatojn al vizaĝo antaŭen kaj premu viajn brakojn tien kaj reen.
5. Post 20 al 30 sekundoj, ripetu la pulsantan movadon kun viaj manplatoj turnitaj malantaŭen, supren kaj malsupren.
6. Faru 1 ĝis 3 arojn de ĉi tiuj movadoj.

Trotantaj kruroj

Trotantaj kruroj povas helpi vian koron pumpi kaj plibonigi cirkuladon tra via korpo.

Depende de la spaco, kiun vi disponas, vi povas trotadi anstataŭe aŭ kuri tien kaj reen. Faru ĉiun segmenton de ĉi tiu ekzerco dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto. Vi povas redukti la intensecon de ĉi tiu ekzerco farante ĝin marŝante.

Por fari trotajn krurajn levojn:

1. Trottu malrapide.
2. Post ĉirkaŭ unu minuto, trotadu levante viajn genuojn al via brusto dum almenaŭ 30 sekundoj, aŭ trotadu piedbatante viajn piedojn supren al via postaĵo.
3. Reiru al trotado malrapide.

Kiom longe devas esti varmiĝo?

Provu pasigi almenaŭ 5 ĝis 10 minutojn varmigante. Ju pli intensa estos via trejnado, des pli longa estos via varmiĝo.

Fokusu unue al grandaj muskolaj grupoj kaj poste plenumu varmigojn, kiuj imitas iujn el la movadoj, kiujn vi faros dum vi ekzercas. Ekzemple, se vi planas kuri aŭ bicikli, faru tion pli malrapide por varmiĝi.

La funda linio

Kvankam ofte preteratentataj, varmaj ekzercoj estas grava parto de iu ajn ekzercado. Via korpo bezonas ian agadon por varmigi viajn muskolojn antaŭ ol vi lanĉos vian trejnadon.

Varmiĝo povas helpi plibonigi vian flekseblecon kaj sportan rendimenton, kaj ankaŭ malpliigi vian ŝancon de vundo.

Vi povas aŭ fari pli malrapidajn versiojn de la movadoj, kiujn vi faros dum via trejnado, aŭ vi povas provi diversajn varmajn ekzercojn, kiel tiuj sugestitaj supre.

Se vi spertas bonan konduton aŭ havas malsanon aŭ sanzorgon, nepre parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan programon.