Kompleta Vegana Manĝoplano kaj Ekzempla Menuo

Enhavo

• Kio estas vegana dieto?
• Sanaj avantaĝoj de veganismo
• Vegana aĉetlisto
• Freŝaj produktaĵoj
• Frostaj produktaĵoj
• Tutaj aknoj
• Panoj kaj pastoj
• Proteinaj fontoj
• Laktaj alternativoj
• Ovo-alternativoj
• Sanaj grasoj
• Manĝetaĵoj
• Dolĉigiloj
• Spicoj kaj spicaĵoj
• Ekzempla manĝa plano
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• Eblaj malavantaĝoj kaj antaŭzorgoj
• Nutraj mankoj
• Suplementoj
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Veganaj dietoj estis ligitaj al diversaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de plibonigita peza mastrumado kaj protekto kontraŭ iuj kronikaj malsanoj.

Tamen trovi ekvilibrajn sanajn manĝojn en vegana dieto ofte povas esti malfacila kaj superforta.

Se nedece planitaj, veganaj dietoj povas kaŭzi nutrajn mankojn kaj sanajn problemojn.

Ĉi tiu artikolo donas sanan veganan manĝan planon kaj specimenan menuon por komenci vin.

Kio estas vegana dieto?

La vegana dieto estas manĝa plano, kiu forigas ĉiujn bestajn produktojn, inkluzive viandon, fiŝon, ovojn, laktaĵojn kaj mielon.

Homoj decidas adopti veganismon pro diversaj kialoj, kiel etikaj zorgoj aŭ religiaj principoj.

Aliaj eble decidos iĝi veganistoj por malpliigi sian ekologian spuron, ĉar plant-bazitaj dietoj supozeble generas malpli da forcej-efikaj gasoj kaj uzas malpli da naturaj rimedoj.

Tamen la media efiko de iu dieto dependas de multaj faktoroj, inkluzive de la maniero produkti, enpaki kaj transporti manĝaĵojn (,).

Iuj ankaŭ decidas sekvi veganan dieton pro sanaj kialoj, ĉar veganismo estas ligita al amaso da avantaĝoj kaj eĉ povas helpi preventi iujn kronikajn malsanojn ().

Speciale, veganaj dietoj plibonigis koran sanon, pliigas pezan perdon kaj subtenas sangan sukeron-kontrolon (,,).

Veganaj dietoj forigas ĉiujn bestajn produktojn, inkluzive viandon kaj laktaĵojn. Homoj povas adopti veganismon pro etikaj, religiaj, mediaj aŭ sanaj kialoj.

Sanaj avantaĝoj de veganismo

Esploro pruvas, ke kompleta vegana dieto povas plibonigi plurajn aspektojn de via sano.

Laŭ unu recenzo, veganoj havas 75% malpli altan riskon de hipertensio ol ĉiomanĝantoj, aŭ tiuj, kiuj manĝas kaj viandon kaj plantojn ().

Ili ankaŭ emas havi pli malaltan korpan masan indekson (BMI) kaj pli malaltajn nivelojn de totala kaj LDL (malbona) kolesterolo. Altaj niveloj por ĉi tiuj markiloj estas ĉiuj riskaj faktoroj por kora malsano ().

Veganaj dietoj ankaŭ povas helpi pri peza mastrumado.

Unu studo ĉe 18 virinoj trovis, ke post vegana dieto dum 6 monatoj rezultis malpliigo de kaloriaj kaj grasaj konsumoj, kaj ankaŭ pli rapida mallongatempa malplipeziĝo, kompare kun malmulta kaloria, ĉiovora dieto ().

Iuj esploroj ankaŭ sugestas, ke veganismo eble utilas por kontroli sangan sukeron kaj povus helpi redukti vian riskon de diabeto (,).

Fakte, unu studo ĉe preskaŭ 61 000 homoj montris, ke veganoj pli ol 2,6 fojojn malpli evoluas diabeton de tipo 2 ol ĉiomanĝantoj ().

Vegana dieto ankaŭ povas malpliigi simptomojn de osteoartrito - inkluzive de artikaj doloroj kaj ŝvelaĵoj - kaj vian riskon de iuj kanceroj, kiel tiuj de mamo kaj prostato (,).

Veganaj dietoj estas asociitaj kun multaj avantaĝoj, inkluzive de plibonigita kora sano, pli rapida mallongatempa malplipeziĝo, plibonigita sangosukera kontrolo, malpli artika doloro kaj malpliigita risko de kancero.

Vegana aĉetlisto

Sana vegana dieto enhavu diversajn tutajn grajnojn, proteinojn, sanajn grasojn kaj fruktojn kaj legomojn.

Manĝaĵoj kiel nuksoj, semoj, guŝoj, sojaj produktoj kaj nutra feĉo ĉiuj povas helpi pliigi vian proteinon dum la tuta tago.

Dume, avokada oleo, kokosa oleo kaj oliv-oleo estas nutraj, vegan-amaj elektoj por sanaj grasoj.

Jen specimeno de vegana aĉetlisto por helpi vin komenci.

Freŝaj produktaĵoj

• Legomoj: asparagoj, dolĉaj paprikoj, brokolo, brasiko, karotoj, florbrasiko, ajlo, kale, cepoj, terpomoj, spinaco, tomatoj, zucchini, ktp.
• Fruktoj: pomoj, bananoj, mirteloj, vinberoj, pomelo, citronoj, kalkoj, kivioj, oranĝoj, persikoj, piroj, granatoj, fragoj, ktp.

Frostaj produktaĵoj

• Legomoj: brokolo, bruselaj ŝosoj, kukurbo, karotoj, florbrasiko, maizo, verdaj faboj, pizoj, vegetala konfuzaĵo, ktp.
• Fruktoj: rubusoj, mirteloj, ĉerizoj, mangoj, ananasoj, framboj, fragoj, ktp.

Tutaj aknoj

• hordeo
• bruna rizo
• fagopiro
• bulgur
• farro
• aveno
• kvinoo
• sorgo
• teff

Panoj kaj pastoj

• bruna riza pasto
• Plen-tritika pasto
• ŝvelinta pano, kiel ekzemple Ezekiel-pano
• bruna rizo envolvas

Proteinaj fontoj

• Nuksoj: migdaloj, brazilaj nuksoj, anakardoj, aveloj, makadamiaj nuksoj, arakidoj, pekanoj, pistakoj, juglandoj, ktp.
• Semoj: chia semoj, linaj semoj, kanabaj semoj, kukurbaj semoj, sezamaj semoj, sunfloraj semoj, ktp.
• Guŝoj: nigraj faboj, kikeroj, fazeoloj, lentoj, maraj faboj, pintaj faboj, ktp.
• Sojaj produktoj: tempeo, tohuo, ktp.
• Proteinaj pulvoroj: pulvo de proteino de pizo, proteino de bruna rizo, proteino de kanabo, ktp.

Laktaj alternativoj

• Anstataŭantoj de lakto: migdalo, anakardo, kokoso, lino, aveno, rizo, kaj sojlaktoj, ktp.
• Jogurtaj anstataŭantoj: migdaloj, kaĵuoj, kokosoj, linoj kaj sojjogurtoj, ktp.
• Vegana fromaĝo: vegana parmesana fromaĝo, pecetigitaj kaj tranĉaĵigitaj specoj, ktp.

Ovo-alternativoj

• aquafaba
• sagradika pulvoro
• chia semoj
• maizfaruno
• lina manĝo
• antaŭpakita vegana ovanstataŭaĵo
• silka tohuo

Sanaj grasoj

• avokadoj
• oleo de aguacate
• kokosa oleo
• linoleo
• oleo de olivo
• nedolĉigita kokoso
• tahini

Manĝetaĵoj

• edamame
• nigra ĉokolado
• sekigita frukto
• frukta ledo
• hummus
• nuksoobutero
• pita-pecetoj
• pufmaizo
• rostitaj kikeroj
• algoj blatoj
• vojmiksaĵo

Dolĉigiloj

• kokosa sukero
• datoj
• acera siropo
• melaso
• monaka frukto
• stevia

Spicoj kaj spicaĵoj

• Kajena pipro
• kapsiketa pulvoro
• cinamo
• kumino
• ajla pulvoro
• muelita zingibro
• nutra feĉo
• papriko
• pipro
• rosmareno
• timiano
• kurkumo

Rimarku, ke multaj prilaboritaj veganaj produktoj troveblaj ĉe la butiko - kiel ekzemple veganaj anstataŭaĵoj de viando - ofte estas ŝarĝitaj kun natrio, kompletigoj, aldonaĵoj kaj aliaj ingrediencoj, kiuj povas damaĝi vian sanon.

Provu resti ĉe plejparte tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj - kaj evitu imitajn viandojn kaj aliajn tre prilaboritajn veganajn ingrediencojn kaj antaŭfaritajn manĝojn.

Ekvilibrigita vegana dieto devas inkluzivi ampleksan varion de fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, proteinoj kaj sanaj grasoj.

Ekzempla manĝa plano

Jen specimeno unusemajna manĝa plano, kiu enhavas kelkajn el la nutraj manĝaĵoj, kiujn oni povas ĝui dum vegana dieto.

Lundo

• Matenmanĝo: lardo tempeh kun saltitaj fungoj, avokado kaj velkinta rucolo
• Tagmanĝo: tutgrajnaj pastoj kun lentaj "viandobuloj" kaj flanka salato
• Vespermanĝo: taktoj de florbrasiko kaj kikero kun guacamole kaj pico de gallo
• Manĝetoj: aerfrapitaj pufmaizoj, kale-blatoj, kaj vojmiksaĵo

Mardo

• Matenmanĝo: kokosa jogurto kun beroj, juglandoj kaj chia semoj
• Tagmanĝo: bakita tohuo kun saŭtita ruĝa brasiko, bruselaj ŝosoj kaj herba kuskuso
• Vespermanĝo: fungo de lentugoj kun ajla florbrasiko kaj italaj verdaj faboj
• Manĝetoj: paprikoj kun guacamole, frukta ledo, kaj algaj blatoj

Merkredon

• Matenmanĝo: dolĉa terpomo rostita kun arakida butero kaj banano
• Tagmanĝo: Tempeh-taka salato kun kvinoo, avokadoj, tomatoj, cepoj, faboj kaj koriandro
• Vespermanĝo: avena rizoto kun svisaj betoj, fungoj kaj kukurbo
• Manĝetoj: miksitaj beroj, vegana proteina skuado kaj juglandoj

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: senogla kvizo kun silkeca tohuo, brokolo, tomatoj kaj spinaco
• Tagmanĝo: kareo de kikero kaj spinaco kun bruna rizo
• Vespermanĝo: Mediteranea lenta salato kun kukumoj, olivoj, kapsikoj, sunsekigitaj tomatoj, kale, kaj petroselo
• Manĝetoj: rostita edamame, tranĉaĵigita piro, kaj energiaj buloj faritaj el aveno, chia semoj, nuksoobutero kaj sekaj fruktoj

Vendredo

• Matenmanĝo: nokte aveno kun pomtranĉaĵoj, kukurbaj semoj, cinamo, kaj nukta butero
• Tagmanĝo: nigra fabo vegeta hamburgero kun vaporitaj brokoloj kaj batataj kojnoj
• Vespermanĝo: mac kaj "fromaĝo" kun nutra feĉo kaj kolaj verdoj
• Manĝetoj: pistakoj, memfarita granolo kaj kokosa chia pudingo

Sabaton

• Matenmanĝo: matenmanĝo kun tempeo, brokolo, kale, tomatoj kaj kukurbo
• Tagmanĝo: ajlo-zingibra tohuo kun frititaj legomoj kaj kvinoo
• Vespermanĝo: fazeola salato kun nigraokulaj pizoj, tomatoj, maizo, dolĉaj paprikoj kaj cepoj
• Manĝetoj: rostitaj kukurbaj semoj, frostigitaj vinberoj kaj celerio kun migdala butero

dimanĉo

• Matenmanĝo: tutgrajna rostpano kun avokado kaj nutra feĉo kune kun vegana proteina skuado
• Tagmanĝo: lenta kapsiko kun rostitaj asparagoj kaj bakita terpomo
• Vespermanĝo: legomo-paelo kun bruna rizo, cepoj, tomatoj, dolĉaj paprikoj, artiŝoko kaj kikeroj
• Manĝetoj: migdaloj, fruktosalato kaj karotoj kun hummus

La specimeno de supre listigita manĝaĵo reliefigas multajn el la sanaj ingrediencoj kaj pladoj, kiujn oni povas ĝui per kompleta vegana dieto.

Eblaj malavantaĝoj kaj antaŭzorgoj

Kvankam bone rondigita vegana dieto povas esti sana kaj nutra, vegana dieto ne taŭge planita povas damaĝi vian sanon.

Jen kelkaj faktoroj, kiujn vi eble volas konsideri, kiam vi komencas veganan dieton.

Nutraj mankoj

Veganaj dietoj povas esti asociitaj kun pliigita risko de pluraj nutraj mankoj.

Ĉi tio estas ĉar viando, fiŝo kaj kokaĵo riĉas je pluraj gravaj nutraĵoj, kiuj plejparte mankas en plantaj manĝaĵoj, inkluzive de proteinoj, fero, zinko, vitamino B12, fosforo kaj grasaj acidoj omega-3 ().

Bestproduktoj kiel ovoj kaj laktaĵoj ankaŭ havas multajn proteinojn kaj mikronutraĵojn kiel kalcio, kalio, fosforo, jodo, fero kaj magnezio (,).

Tute fortranĉi ĉi tiujn manĝaĵojn el via dieto povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj.

Precipe veganoj havas pli altan riskon de manko de vitamino B12, vitamino D, kalcio, jodo, fero kaj proteino (,).

Ĉi tio povas konduki al pliigita risko de problemoj kiel anemio, malfortigitaj ostoj kaj difektita imuneco (,,,, 22).

Malaltaj niveloj de vitamino B12 povas speciale maltrankviligi dum gravedeco, ĉar manko povus pliigi la riskon de neŭraj tubaj difektoj kaj difekti la cerbon kaj nervan sistemon de via bebo ().

Inkluzivi diversajn nutraĵ-riĉajn ingrediencojn kaj fortikigitajn manĝaĵojn en via dieto necesas por certigi, ke vi plenumas viajn nutrajn bezonojn.

Vitamino B12 kaj D-vitamino troveblas en fortikaj manĝaĵoj, kiel plantaj laktoj, cerealoj kaj nutra feĉo.

Dume proteino, zinko kaj fero troviĝas en guŝoj, sojproduktoj, nuksoj kaj semoj.

Inkluzivi moderajn kvantojn de jodita salo en via dieto ankaŭ povas helpi vin plenumi viajn bezonojn pri jodo.

Suplementoj

Povas esti malfacile plenumi viajn nutrajn bezonojn dum vegana dieto.

Iuj nutraĵoj kiel vitamino B12, vitamino D kaj jodo, troviĝas ĉefe en bestaj produktoj kaj iuj fortaj manĝaĵoj.

Krome, dum ne-hemo-fero aperas en diversaj plantaj manĝaĵoj, ĝi eble ne estas tiel bone sorbita kiel la hemo-fero trovita en bestaj produktoj ().

Preni multivitaminajn aŭ aliajn suplementojn povas helpi plenigi iujn nutrajn mankojn kaj provizi ŝlosilajn mikronutraĵojn, kiujn vi eble mankas.

Por plej bonaj rezultoj, serĉu multivitaminon, kiu enhavas vitaminon B12, zinkon, feron, vitaminon D kaj kalcion.

Memoru, ke estas kutime rekomendinde suplementi per pli altaj kvantoj de vitamino B12 ol la Rekomendita Dieta Bono (RDA), ĉar via korpo nur povas sorbi malgrandan kvanton samtempe ().

Provu celi 2,000-2,500 mcg de vitamino B12 semajne. Ĉi tio povas esti dividita en plurajn pli malgrandajn dozojn kaj eble postulas apartan suplementon krom via multivitamino ().

Vi eble ankaŭ volas konsideri preni algan oleon, vegetalan formon de omega-3-grasa acido. Via korpo bezonas tian grason por optimuma kora sano, cerba funkcio kaj prevento de malsanoj ().

Suplementoj kiel vegana B12 kaj alga oleo troveblas ofte interrete.

Kiam ne taŭge planitaj, veganaj dietoj povas pliigi vian riskon de pluraj nutraj mankoj. Sekvante ekvilibran dieton kaj prenante iujn suplementojn povas helpi certigi, ke vi ricevas la nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas.

La funda linio

Bone rondigitaj veganaj dietoj estas sanaj, nutraj kaj asociitaj kun kelkaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de plibonigita kora sano, sanga sukero kaj korpa maso.

Sekvanta veganan manĝoplanon povas helpi vin enmeti multajn nutraĵ-riĉajn tutajn manĝaĵojn en vian dieton por provizi al via korpo la nutraĵojn, kiujn ĝi bezonas.

Memoru, ke suplementoj kaj taŭga planado estas esencaj por eviti mankojn en pluraj kritikaj nutraĵoj.

Se vi interesiĝas pri veganismo, rigardu ĉi tiun manĝaĵon kaj manĝoplanon por krei ideojn por via sekva vegana plado.