Vojaĝanta trejnado por iri de 10 ĝis 15 km

Enhavo

• Por ekkuri
• Por komenci malpliigi la tempon
• Gajni rapidon kaj eltenivon por atingi 15 km

Jen ekzemplo de kurado por kuri 15 km en 15 semajnoj kun trejnado 4-semajne taŭga por sanaj homoj, kiuj jam praktikas ian malpezan fizikan agadon kaj kiuj ŝatas kuri, farante tion por havi pli sanan vivon kaj iom da libertempo. .

Gravas ne rapidi kaj daŭrigi la kuradan planon ĝis la fino, post ĉiu paŝo, kiun ni proponas ĉi tie, ĉar eblos iom post iom plibonigi vian fizikan staton, kun malalta risko de vundo. Portu kurajn vestaĵojn kaj bonajn kurajn ŝuojn por protekti viajn maleolojn kaj genuojn. Vidu, kiuj vestoj plej taŭgas ĉi tie.

Se vi spertas doloron en viaj koksoj, genuoj aŭ maleoloj, vi devas ĉesi trejni kaj serĉi kuraciston kaj fizioterapiiston por resaniĝi, ĉar malbone resanigita vundo povas plimalbonigi kaj malhelpi trejnadon. Vidu la plej oftajn kaŭzojn de kuranta doloro kaj kiel eviti ĉiun klakante ĉi tie.

Memoru, ke ankaŭ tre gravas fortigi viajn muskolojn per ekzercoj kiel lokalizita, GAP aŭ Funkcia Trejnado por malpliigi la riskon de ripetaj streĉaj vundoj.

Por ekkuri

Por komenci malpliigi la tempon

Gajni rapidon kaj eltenivon por atingi 15 km

Antaŭ ĉiu ekzercado estas konsilinde streĉi kaj almenaŭ 10 minutojn da varmiĝo. Por pretiĝi kuri, vi povas fari saltetojn dum 2 minutoj sen halto, faru ankoraŭ 1 minuton da ripozejoj kaj pliajn 2 minutojn da rapida marŝado.

Tiam vi povas komenci la tagan trejnadon, atentante vian spiradon kaj korfrekvencon. Uzi vetkuran telefonon aŭ horloĝon kun frekvencmezurilo povas esti utila por certigi, ke vi ne tro streĉas vian korpon. Vidu vian idealan korfrekvencon dum trejnado alklakante ĉi tie.

Post ĉiu ekzercado, oni rekomendas dediĉi ankoraŭ 10 minutojn por bremsi vian korbatadon, do malrapide malrapidigu la kuradon kaj finu marŝadon. Kiam vi haltas, streĉu viajn krurojn kaj dorson dum ĉirkaŭ 5 ĝis 10 minutoj por redukti muskolan doloron. Ju pli vi streĉas, des malpli da doloro vi havos la sekvan tagon.

Manĝaĵo ankaŭ tre gravas por muskola resaniĝo. Vidu kion manĝi antaŭ, dum kaj post trejnado kun nutristino Tatiana Zanin: