La Forta HIIT-Trejnado kun Trioblaj Korpaj Avantaĝoj

Enhavo

• Dumbbell HIIT Workout Round 1
• Dumbbell Squat Curl to Press
• Dumbbell Bench Press
• Burpee kun Push-Up
• Dumbbell HIIT Workout Round 2
• Bulgara Squat kun Buklo
• Kurbiĝinta Muŝo
• Skatolsalto
• Dumbbell HIIT-Trejnada Rondo 3
• Unupieda Ponto kun Triceps-Etendo
• Eliro kun Push-up
• Altaj Genuoj
• Recenzo por

Estas arto por la plej bone projektitaj intervalaj rutinoj. Ili estas tiuj, kiuj tenas vian metabolon revigita de komenco ĝis fino, sed ne plene frapas vin antaŭ ol vi laboris ĉiun muskolgrupon. Spertu tiun idealan miksaĵon kun ĉi tiu dumbbell HIIT-trejnado.

"La intenseco kaj rapideco de ĉi tiu rutino plifortigos vian korfrekvencon dum vi fortigos ĉie," diras Chase Weber, kreinto de la Metodo 3-3-3 en Los-Anĝeleso. La ekzempla kunsido sube sekvas lian simplan aranĝon: Vi faras tri cirkvitojn de tri celitaj ekzercoj - kaloria eksplodilo, fortigilo kaj stabila movado trifoje. Ĉiu haltera HIIT-trejnada cirkvito devas daŭri ĉirkaŭ 10 minutojn por kompletigi, diras Weber, do vi antaŭenpuŝos vian paŝon.

"La stabileco moviĝas - tiuj, kiuj defias vian korpon ekvilibrigi - engaĝi viajn kernajn muskolojn, kiuj konstruas difinon," li diras. La rezulto estas tutkorpa dumbbell HIIT-trejnado, kiu lasos vin pli forta kaj ŝvita. (Ĉu vi ne povas sufiĉi? Provu alian 3-3-3 HIIT-rutinon de Weber.)

Kion vi bezonos: Aro de 15- ĝis 20-funtaj halteroj kaj benko aŭ plyo-skatolo

Varmiĝo: Komencu la dumbran HIIT-trejnadon kun streĉado. Saltu antaŭen kun maldekstra kruro, dekstra kalkano levita, kaj fleksu ambaŭ genuojn ĝis dekstra genuo preskaŭ tuŝas la plankon. Tenu 10 ĝis 20 sekundojn, tiam ŝanĝu flankojn kaj ripetu. Tiam faru 15 hakojn, 10 sekundojn da pugaj piedbatoj kaj altaj genuoj, 12 marŝantaj atakoj, 20 supermanoj kaj 50 sidiĝoj. (Aŭ komencu la dumbildan HIIT-trejnadon—aŭ ajnan trejnan seson—kun ĉi tiu rapida kaj efika varmigo.)

Dumbbell HIIT Workout Round 1

Dumbbell Squat Curl to Press

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, tenante pezon en ĉiu mano kun brakoj flanken. Squat ĝis koksoj estas nur pli malaltaj ol genuoj (evitante ĉi tiujn ses oftajn kaŭri erarojn).

B. Revenu al starado dum vi kurbigas pezojn ĝis ŝultroj.

C. Turnu la manplatojn antaŭen kaj premu pezojn supre.

D. Inversa movado por reveni al la komenca pozicio.

Faru 12 ripetojn.

Dumbbell Bench Press

A. Kuŝu vizaĝ-supren sur benko aŭ planko kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj, tenante pezon en ĉiu mano rekte super brusto kun palmoj turnitaj antaŭen (al piedoj).

B. Fleksante kubutojn flanken, malrapide malaltigu pezojn al brusto dum 3 kalkuloj.

C. En 1 kalkulo, premu pezojn reen al komenca pozicio. (Rilate: 8 Avantaĝoj de Tre Intensa Trejnado-Trejnado ... Inkluzive De Ĉi Humbuta Trejnado)

Faru 8 ĝis 10 ripetojn.

Burpee kun Push-Up

A. Staru kun piedoj hip-larĝaj aparte. Kaŭriĝu por meti palmojn sur la plankon antaŭ piedojn, tiam saltu piedojn reen al tabulo sur palmoj.

B. Faru antaŭenpuŝon. Saltu piedojn al manoj kaj tuj saltu supren, brakoj supre, mallaŭte surteriĝante. (Vidu kompletan paŝon post lernilo por fari burpeon laŭ la * ĝusta * maniero.)

Por pliigi ĉi tiun halteran HIIT-trejnadon: Aldonu ŝovan salton al la burpeo.

Faru 8 ripetojn.

Dumbbell HIIT Workout Round 2

Bulgara Squat kun Buklo

A. Tenante pezon en ĉiu mano per brakoj flanken, staru kun la dorso al benko (aŭ skatolo), tiam metu la maldekstran piedon malantaŭ vin sur la supro de benko, laĉitaj malsupren.

B. Klinu dekstran kruron 90 gradojn por malsupreniri en dividitan kaŭriĝon, tiam rektigu, kurbigante pezojn al ŝultroj.

Faru 8 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Kurbiĝinta Muŝo

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, tenante pezon en ĉiu mano kun brakoj flanken.

B. Ĉarniĝu antaŭen de koksoj tiel torso estas preskaŭ paralela al planko kaj pezoj estas sub brusto kun manplatoj unu kontraŭ la alia por komenci.

C. Levu dekstran brakon, kubuton iom fleksitan flanken, tiam malsupreniru al la komenca pozicio. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 6 ripetojn.Ŝanĝi flankojn; ripeti. Faru 6 reprezentantojn levante ambaŭ brakojn.

Skatolsalto

A. Staru antaŭ benko aŭ skatolo kun la piedoj de kokso-larĝo.

B. Svingu brakojn kaj saltu, alteriĝante mallaŭte sur la supro de platformo.

C. Paŝu unu piedon samtempe. (Rilate: Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri Plyo, Plus Genu-Amikaj Ekzercoj)

Por faciligi ĉi tiun dumbildan HIIT-trejnan movon: Faru sidi sur muro dum 1 minuto.

Faru 10 ripetojn.

Dumbbell HIIT-Trejnada Rondo 3

Unupieda Ponto kun Triceps-Etendo

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj, tenante pezon en ĉiu mano, palmojn unu kontraŭ la alia kaj manojn tuŝantajn rekte super brusto.

B. Levu koksojn por formi rektan linion de ŝultroj ĝis genuoj. Etendu dekstran kruron kaj levu ĝin rekte supren en la aero por komenci.

C. Malsupren koksojn por 3 kalkuloj dum fleksante kubutojn por malaltigi pezojn al vizaĝo.

D. Revenu al la komenca pozicio.

Faru 12 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Eliro kun Push-up

A. Staru kun piedoj hip-larĝaj aparte. Faldu antaŭen por meti manplatojn sur la plankon. Promenu manojn al tabulo sur palmoj.

B. Faru antaŭenpuŝon. Piediru manojn reen kaj revenu al la komenca pozicio.

Faru 8 ripetojn.

Altaj Genuoj

A. Kuru en loko, levante genuojn al brusto.

Por faciligi ĉi tiun dumbildan HIIT-trejnan movon: Mima saltanta ŝnuro.

Por pliigi ĉi tiun halteran HIIT-trejnadon: Faru 10 altajn genuojn sekvitajn de 10 flankaj miksaĵoj maldekstren. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Ripetu por 45 sekundoj.

Recenzo por