Ekzercplano por Maljunuloj

Enhavo

• 6-Minuta forta rutino
• Abdominaj kuntiriĝoj
• Muraj flirtigoj
• Pelva kliniĝo
• Skapolo elpremas
• Piedfingroj
• Kalkanumo levas
• Genuo levas
• Ŝultro kaj supra dorso streĉas
• Maleolaj rotacioj
• Etendu ĝin
• Kolo streĉita
• Supra dorso
• Ekvilibraj akceliloj
• Ŝanĝa pezo
• Ununura kruro-ekvilibro

Ekzercplano por maljunuloj

Se vi estas pli maljuna plenkreskulo, kiu celas starigi ekzercan rutinon, vi ideale povus enmeti 150 minutojn da modera eltenemo en vian semajnon. Ĉi tio povas inkluzivi piediradon, naĝadon, bicikladon kaj iom da tempo ĉiutage por plibonigi forton, flekseblecon kaj ekvilibron.

La sugestas ĉi tiun kvanton de tempo por ĝenerale taŭgaj usonanoj en la aĝo de 65 aŭ pli. Kvankam ĉi tio sonas multe, la bona novaĵo estas, ke vi povas disigi ĝin en 10- aŭ 15-minutajn ekzercojn du aŭ pli multajn fojojn tage. Jen ekzemplo, kiel semajno povus aspekti, kune kun sugestoj pri iuj ekzercoj, kiujn vi povas fari por komenci:

6-Minuta forta rutino

Estas dekoj da ekzercoj, kiujn vi povas fari por fortigi fortojn sen devi piedpremi en gimnastikejo. Jen kelkaj ekzemploj por homoj, kiuj ĵus komenciĝas.

Abdominaj kuntiriĝoj

Por pliigi forton en la abdomenaj muskoloj

1. Respiru profunde kaj streĉu viajn abdomenajn muskolojn.
2. Tenu 3 spiradojn kaj poste liberigu la kuntiriĝon.
3. Ripetu 10 fojojn.

Muraj flirtigoj

Por pliigi forton en la brusto kaj ŝultroj

1. Staru ĉirkaŭ 3 futojn for de muro, turnita al la muro, kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj.
2. Klinu vin antaŭen kaj metu viajn manojn platajn sur la muron, konforme al viaj ŝultroj. Via korpo devas esti en tabula pozicio, kun via spino rekta, ne malfortiĝanta aŭ arkigita.
3. Mallevu vian korpon al la muro kaj poste retropuŝu.
4. Ripetu 10 fojojn.

Pelva kliniĝo

Por plifortigi kaj streĉi muskolojn en la suba dorso

1. Inspiru profunde, streĉu vian postaĵon kaj klinu viajn koksojn iomete antaŭen.
2. Tenu por 3-kalkulo.
3. Nun klinu viajn koksojn malantaŭen, kaj tenu ĝin dum 3 sekundoj. (Ĝi estas tre subtila movado.)
4. Ripetu 8 ĝis 12 fojojn.

Skapolo elpremas

Por fortigi posturajn muskolojn kaj streĉi la bruston

1. Sidiĝu rekte sur vian sidlokon, ripozigu viajn manojn sur viajn genuojn kaj premu viajn skapolojn unu al la alia.
2. Fokusu, ke vi tenu viajn ŝultrojn malsupren, ne kurbiĝintajn al viaj oreloj, kaj tenu ilin dum 3 sekundoj.
3. Liberigu kaj ripetu 8 ĝis 12 fojojn.

Piedfingroj

Por fortigi la malsuprajn krurojn

1. Sidante sur seĝo kaj tenante viajn kalkanojn sur la planko, levu la piedfingrojn sufiĉe alte, por ke vi sentu la muskolojn laŭ via tibio funkcii. (Ĉi tio helpas pluigi sangon cirkuli en viaj kruroj kaj ankaŭ plifortigi la malsupran kruron.)
2. Ripetu 20 fojojn.

Kalkanumo levas

Plifortigi la suprajn bovidojn

1. Sidante sur seĝo, tenu la piedfingrojn kaj la piedpilkojn sur la planko kaj levu la kalkanojn.
2. Ripetu 20 fojojn.

Genuo levas

Por fortigi la femurojn

1. Sidita sur seĝo, kun viaj brakoj ripozantaj sed ne premantaj la brakapogilojn, kuntiru viajn dekstrajn kvadricepsajn muskolojn kaj levu vian kruron. Via genuo kaj la dorso de via femuro devas esti 2 aŭ 3 colojn for de la sidloko.
2. Paŭzi por 3 sekundoj kaj malrapide mallevi vian kruron.
3. Kompletigu 8 ĝis 12 ripetojn kaj poste ripetu per la kontraŭa kruro.

Ŝultro kaj supra dorso streĉas

Por etendi la ŝultrojn kaj dorson

1. Fleksu vian dekstran brakon, levante ĝin tiel, ke via kubuto estu brusta kaj via dekstra pugno estu proksime al via maldekstra ŝultro.
2. Metu vian maldekstran manon sur vian dekstran kubuton kaj milde tiru vian dekstran brakon trans vian bruston.
3. Tenu 20 ĝis 30 sekundojn.
4. Ripetu per la kontraŭa brako.

Maleolaj rotacioj

Plifortigi la bovidojn

1. Sidita sur seĝo, levas vian dekstran piedon de la planko kaj malrapide turnu vian piedon 5 fojojn dekstren kaj poste 5 fojojn maldekstren.
2. Ripetu per la maldekstra piedo.

Etendu ĝin

Kutimi streĉadon ĉiutage plibonigos vian moviĝon kaj plifaciligos ĉiun agadon - inkluzive atingi pladon el ŝranko. Jen du bazaj streĉoj por komenci:

Kolo streĉita

Por malpezigi streĉiĝon en la kolo kaj supra dorso

1. Stariĝu kun la piedoj plataj sur la planko, disigitaj laŭ la ŝultroj. Restigu viajn manojn malstreĉitaj ĉe viaj flankoj.
2. Ne klinu vian kapon antaŭen aŭ malantaŭen dum vi turnas vian kapon malrapide dekstren. Ĉesu, kiam vi sentas etan streĉadon. Tenu dum 10 ĝis 30 sekundoj.
3. Nun turniĝu maldekstren. Tenu dum 10 ĝis 30 sekundoj.
4. Ripetu 3 ĝis 5 fojojn.

Supra dorso

Por malpezigi streĉiĝon en la ŝultroj kaj supra dorso

1. Sidu en firma seĝo. Metu viajn piedojn platajn sur la plankon, disigitaj de la ŝultroj.
2. Tenu viajn brakojn supren kaj ekstere antaŭ la ŝultro, kun viaj manplatoj turnitaj eksteren kaj la dorso de viaj manoj kunpremitaj. Malstreĉu viajn ŝultrojn, por ke ili ne estu kunpremitaj proksime al viaj oreloj.
3. Etendu la fingropintojn ĝis vi sentas streĉon. Via dorso malproksimiĝos de la dorso de la seĝo.
4. Ĉesu kaj tenu dum 10 ĝis 30 sekundoj.
5. Ripetu 3 ĝis 5 fojojn.

Ekvilibraj akceliloj

Ĉar neintencitaj faloj estas grava fonto de vundo por multaj pli maljunaj plenkreskuloj, enmeti ekvilibrajn ekzercojn en vian ekzercan reĝimon estas esenca. Fari ekvilibrajn ekzercojn, kiel ĉi tiuj priskribitaj ĉi tie, aŭ agadon kiel taiĉi aŭ jogo, faciligas marŝi sur malebenaj surfacoj sen perdi ekvilibron. Vi povas fari ĉi tiujn ekvilibrajn ekzercojn ĉiutage, plurfoje tage - eĉ kiam vi staras en vico ĉe la banko aŭ la nutraĵvendejo.

Ŝanĝa pezo

1. Staru kun viaj piedoj koks-larĝe apartigitaj kaj via pezo egale distribuita sur ambaŭ piedoj.
2. Malstreĉu viajn manojn ĉe viaj flankoj. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon kun fortika seĝo antaŭ vi, se vi bezonos ekpreni ĝin por ekvilibri.
3. Ŝovu vian pezon al via dekstra flanko, tiam levu vian maldekstran piedon kelkajn colojn for de la planko.
4. Tenu 10 sekundojn, fine laborante ĝis 30 sekundoj.
5. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu per la kontraŭa kruro.
6. Ripetu 3 fojojn.
7. Staru kun la piedoj larĝe koksaj, kun la manoj sur la koksoj aŭ sur la malantaŭo de fortika seĝo, se vi bezonas subtenon.
8. Levu vian maldekstran piedon de la planko, kliniĝante ĉe la genuo kaj levante vian kalkanon duone inter la planko kaj via postaĵo.
9. Tenu 10 sekundojn, fine laborante ĝis 30 sekundoj.
10. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu per la kontraŭa kruro.
11. Ripetu 3 fojojn.

Ununura kruro-ekvilibro