Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Enhavo

• Malsupra-Korpa Forta Cirkvito
• Aro 1: Box Squat + Piedo-Levita Gluta Ponto
• Aro 2: Mortlevo + Flank-kuŝanta Kokso-Levo
• Aro 3: Split Squat + Single-Gamb Hip Thrust + Pulse Squat
• Aro 4: Genuiĝanta Ventmuelejo Tabata
• Supra-Korpa Forta Cirkvito
• Aro 1: Pushup + Laterale Levo
• Aro 2: Milita Gazetaro + Sidanta Malantaŭa Muŝo
• Aro 3: Kliniĝinta Vico + Bradford-Gazetaro + Prona Tiro
• Aro 4: Bicepsa Buklo + Benka Trempado
• Recenzo por

Memoru ĉi tiun numeron: ok reprezentantoj. Kial? Laŭ nova studo en la Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esplorado, celante pezon, kiun vi povas fari nur ok ripetojn por aro, via plifortigo kaj skulptado fariĝas plej rapida. Esence, kio determinas la rezultojn, kiujn vi ricevas de viaj liftoj, estas trejnada volumo, aŭ la kvanto de pezo, kiun vi levas, multobligita per la nombro da ripetoj kaj aroj.

En la studo, ekzercantoj benko-premis dufoje semajne kun la sama trejna volumo: kvar pezaj ripetoj por sep aroj, ok moderaj ripetoj por kvar aroj, aŭ 12 pli malpezaj ripetoj por tri aroj. Ĉiuj grupoj firmigis siajn brustajn muskolojn egale, sed la kvar- kaj ok-rep-grupoj akiris la pli grandajn fortajn gajnojn - kun ĉi-lastaj pasigante duonon da tempo sur la benko kiel la pezaj levantuloj. (Rilate: La Plej Bonaj Sanaj kaj Taŭgaj Avantaĝoj de Levado de Pezaj Pezoj)

Ni ĉiuj devis krei kreemon, ĉar la gimnazio estis plejparte nelimigita. Forta trejnisto Dylan Schenk scias tion tro bone. Ŝia haltera trejnado, Lift Society en Los-Anĝeleso, havas klasojn, kiuj uzas plenan komplementon de pezoj kaj ŝnuroj - tamen Schenk devis traduki tion al ĉiuj halteroj, kiujn homoj havas hejme, por sekvi ŝiajn fluojn.

"Se vi ne havas la pezojn disponeblajn por supreniri la sumon, kiun vi levas, via celo ĉiun semajnon estas atingi pli da ripetoj dum certa tempa sinsekvo," ŝi diras. Alivorte, vi antaŭenpuŝas vian trejnan volumon per aldono de reprezentantoj anstataŭ funtoj.(Aŭ, jen genia maniero uzi rezistajn bandojn por falsi pli pezajn hejmojn.)

Schenk projektis la plej novan moviĝan filmeton de Shape Studio kun la sama misio, do vi povas plifortigi sendepende de kiaj pezoj vi havas. Ŝiaj du minicirkvitoj estas dividitaj en supran korpoparton kaj malsupran korpon, faritajn en alternaj tagoj, kun modifoj por igi ĉiun pli malfacila.

"Tiel vi efektive povas akiri pli da trejnada volumo," ŝi diras. Prefere ol sidiĝi tagon post tutkorpa ekzercado, vi povas trejni unu duone forte dum la alia resaniĝas. Komencu per la movoj sube.

Kiel ĝi funkcias:Faru ĉiun movon por la tempo indikita. Ripetu ĉiun aron 3 fojojn entute antaŭ ol moviĝi al la sekva.

Vi bezonos:Aro da mezpezaj halteroj kaj fortika seĝo aŭ benko, kiu estas proksimume ĝisgenua alteco.

Malsupra-Korpa Forta Cirkvito

Aro 1: Box Squat + Piedo-Levita Gluta Ponto

Box Squat

A. Staru kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝo, piedfingroj montritaj je ĉirkaŭ 45 gradoj, ĝuste antaŭ seĝo aŭ benko. Tenu pezan halteron vertikale antaŭ brusto per ambaŭ manoj.

B. Tenante bruston alta, sidigu koksojn reen por malleviĝi en kaŭron, frapante pugon al seĝo aŭ benko.

C. Premu en mezpiedon por stari, premante glutojn supre. Ripetu por 45 sekundoj.

Pied-Levita Gluta Ponto

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kalkanoj sur la seĝo aŭ benko larĝe de kokso kaj genuoj rekte super koksoj, fleksitaj laŭ 90-grada angulo.

B. Premu en kalkanojn por levi koksojn de la tero, premante glutojn.

C. Malsupraj koksoj al la planko. Ripetu por 45 sekundoj.

Ripetu aron 3-oble sume.

Aro 2: Mortlevo + Flank-kuŝanta Kokso-Levo

Tempo Deadlift

A. Tenu halteron en ĉiu mano antaŭ koksoj, palmojn turnitajn al femuroj kun piedoj larĝe koksaj.

B. Post 4 sekundoj fari tion, malrapide ĉarniru la koksojn kun genuoj iomete fleksitaj por malaltigi halterojn antaŭ tibioj.

C. Prenante 1 sekundon por fari tion, elpremu glutojn kaj engaĝu poplitojn por reveni al starado, tenante nigrajn platajn kaj kolon neŭtralajn dum la tuta movado. Ripetu por 10 ripetoj.

Flankkuŝanta Kokso-Levo

A. Komencu kuŝi sur la dekstra kokso sur la planko, torso apogita sur la dekstra kubuto kaj genuoj stakigitaj kaj fleksitaj je 90-gradoj.

B. Subtenu kernon kaj levas koksojn de la planko, levante supran kruron kiel eble plej alte, tenante ĝin fleksita.

C. Malsupraj koksoj al la planko. Ripeti ĝis malsukceso (alinome ĝis vi ne povas fari alian repon). Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Ripetu aron 3-oble sume.

Aro 3: Split Squat + Single-Gamb Hip Thrust + Pulse Squat

Dividita Hako

A. Komencu per unu kruro etendita malantaŭen kun genuita fleksita, piedo kuŝanta plata supre de la seĝo aŭ benko. Saltu la alian piedon antaŭen ĉirkaŭ 12 colojn, tenante halterojn en ĉiu mano antaŭ koksoj.

B. Klinu la starantan kruron por malleviĝi, tenante la genuon spurita super la piedfingroj.

C. Premu tra la staranta piedo por reveni al la komenco. Ripeti dum 1 minuto. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Unupieda Hipa Puŝo

A. Metu ŝultrojn sur la randon de la seĝo aŭ benko kun piedoj plataj sur la planko fleksita je 90 gradoj. Tenu halteron horizontale trans koksoj, kaj levu unu piedon de la planko.

B. Malsupraj koksoj direkte al la planko, retenante platan kaj kernan engaĝiĝon, tiam premu tra la laboranta kruro por levi koksojn kaj reveni por komenci.

C. Ripeti dum 1 minuto. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Pulso Squat

A. Tenu halteron vertikale antaŭ brusto per ambaŭ manoj, starante kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝa aparte.

B. Malsupren en kaŭri ĝis femuroj estas proksimume paralelaj al la planko.

C. Premu piedojn por levi koksojn ĉirkaŭ 6 colojn sen tute stari.

D. Malsupren al femuroj por paraleli denove. Daŭrigu pulsadon dum 1 minuto.

Ripetu aron 3-oble sume.

Aro 4: Genuiĝanta Ventmuelejo Tabata

A. Komencu duone surgenuiĝante sur la planko kun haltero en la mano sur la sama flanko kiel la antaŭa kruro. Premu haltejon superkape, por ke ĝi estu rekte super la ŝultro.

B.Tenante la kernon engaĝita kaj reen plata, atingu la kontraŭan manon al la planko, fleksante brakon por frapeti kubuton al la planko se eble. Tenu la rigardon ŝlosita sur la haltero la tutan tempon, permesante al la ŝultro moviĝi tiel, ke la haltero atingas ĉiam rekte supren al la plafono.

C. Malrapide levu torson supren por reveni por komenci. Daŭrigu dum 20 sekundoj.

Ripetu 3 fojojn entute.

Supra-Korpa Forta Cirkvito

Aro 1: Pushup + Laterale Levo

Puŝi supren

A. Komencu en alta tabulpozicio sur la planko, malsuprenirante al genuoj se necese.

B. Fleksu kubutojn malantaŭen laŭ 45-gradaj anguloj por malaltigi bruston al la planko, haltante kiam brakoj fleksiĝas je ĉirkaŭ 90 gradoj.

C. Premu keston for de la planko por reveni por komenci. Ripetu por 45 sekundoj.

Flanka Levo

A. Staru tenante haltejon en ĉiu mano flanke, piedoj kaŝitaj larĝe dise kaj genuoj mole fleksitaj.

B. En malrapida kaj kontrolita moviĝo, levu halterojn al la flankoj ĝis la ŝultro-nivelo, tenante la brakojn rekte kun la kubutoj milde fleksitaj.

C. Pli malaltaj halteroj kun kontrolo por reveni por komenci. Ripetu por 45 sekundoj.

Ripetu aron 3-oble sume.

Aro 2: Milita Gazetaro + Sidanta Malantaŭa Muŝo

Milita Gazetaro

A. Staru kun la piedoj de koks-larĝo disigitaj, tenante haltejon en ĉiu mano svingita ĉe ŝultro alteco.

B. Prenante 1 sekundon por fari tion, premu halterojn superkape por ke ili estu rekte super la ŝultroj.

C. Post 4 sekundoj fari tion, malrapide mallevi halterojn por reveni por komenci. Ripetu por 10 ripetoj.

Sidita Reen Muŝo

A. Komencu sidi sur la seĝo aŭ benko kun piedoj plataj sur la planko, tenante halteron en ĉiu mano. Ĉarnira torso antaŭen do ĝi estas preskaŭ paralela al la planko, tenante la kernon engaĝita kaj malantaŭa plata. Permesu al halteroj pendi apud malsupraj kruroj.

B. Levu rektajn (sed ne ŝlositajn) brakojn al la flankoj ĝis ili kongruas kun ŝultroj, premante supran dorson.

C. Malsupraj halteroj apud malsupraj kruroj por reveni por komenci. Ripetu ĝis fiasko (alinome ĝis vi ne povas fari alian ripeton).

Ripetu aron 3-oble sume.

Aro 3: Kliniĝinta Vico + Bradford-Gazetaro + Prona Tiro

Kliniĝinta Vico

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj kaj genuoj milde fleksitaj, tenante halteron en ĉiu mano flanken. Ĉarniro antaŭen tiel ke torso estas ĉirkaŭ 45-grada angulo.

B. Remu halterojn al koksoj, premante supran dorson.

C. Malsupraj halteroj por reveni por komenci. Ripeti dum 1 minuto.

Bradford-Gazetaro

A. Komencu stari kun piedoj larĝe koksaj aparte kaj halteron en ĉiu mano kun la ŝultrolando, kaj halterojn tuj antaŭ la ŝultrolinio.

B. Imagu, ke la halteroj estas konektitaj - kvazaŭ ili estus halterego - levu la halterojn supren, malantaŭen kaj malsupren, kvazaŭ movante halteregon de la kapo, super kaj malantaŭ la kapo.

C. Ripetu la movadon antaŭen por reveni por komenci. Ripeti dum 1 minuto.

Prone Tiro

A. Komencu stari kun la piedoj de kokslarĝo disigitaj, genuoj mallaŭte fleksitaj. Ĉarniro antaŭen tiel torso preskaŭ paralelas al la planko. Etendu brakojn antaŭen, tiel ke biceps estas apud oreloj kaj palmoj estas turnitaj malsupren.

B.Premante supran dorson, tiru kubutojn reen al koksoj.

C. Etendu brakojn por reveni por komenci. Ripeti dum 1 minuto.

Ripetu aron 3-oble sume.

Aro 4: Bicepsa Buklo + Benka Trempado

Bicepsa Buklo

A. Komencu stari kun piedoj larĝe koksaj aparte kaj halteron en ĉiu mano flanke, kun manplatoj turnitaj.

B. Kurbigu halterojn al ŝultroj, turnante pojnojn tiel ke palmoj frontas al la antaŭo de ŝultroj.

C. Malrapide malaltigu halterojn por reveni por komenci. Ripetu por 45 sekundoj.

Benka Trempsaŭco

A. Sidu sur la rando de la seĝo aŭ benko kun manplatoj sur la rando, fingroj pendantaj de la fronto kaj piedoj plataj sur la planko. Levu koksojn de la seĝo aŭ benko kaj antaŭen tiel ke ili pendas de la antaŭo.

B. Klinu la kubutojn ĉirkaŭ 90 gradojn por malaltigi koksojn antaŭ la seĝo.

C. Premu tricepson kaj premu en manplatojn por etendi brakojn kaj reveni por komenci. Ripetu por 45 sekundoj.

Ripetu aron 3-oble sume.

Recenzo por