Lethal Legs Workout

Enhavo

• Recenzo por

Ĉi tiuj movoj de cardio-piedbatado faras unu seriozan kalorian bruladon kaj malpli altan korpan formadon. Faru ĉi tiujn movojn dors-al-dorsaj sen ripozo, mallonge ripozante inter ĉirkaŭvojoj. Provu fari du ĝis tri rondojn de ĉi tiuj movoj entute.

Vi eble volas teni muron aŭ seĝon por ekvilibri por unu el ĉi tiuj boriloj, kaj vi eble bezonos maton por la planko.

VIDU LA VIDEON por movi manifestaciojn kaj formi konsiletojn.

La Trejnado:

Borilo n-ro 1: Kombo & Genua Kombo

Komencu per "batala sinteno" (via dekstra piedo antaŭen, maldekstra malantaŭe, kubutoj fleksitaj antaŭ la korpo, manoj en pugnoj tuj ekster viaj vangoj). Piku vian maldekstran brakon, turnante vian maldekstran kokson antaŭen kaj levante vian maldekstran kalkanon de la planko dum vi pugnobatas. Rapide klinu kubuton reen kaj piku de la dekstra brako turnante dekstran kokson en stampilon. Ripetu pikon maldekstren kaj dekstren. Turnu maldekstran ŝultron antaŭen kaj tiru dekstran genuon supren kaj en korpon du fojojn. Tio estas unu aro. Faru ĉi tion aro entute 10 fojojn. Moviĝu per rapida takto, kreskante vian rapidon dum vi akiras precizecon per viaj movadoj.

Ripetu serion sur la alia flanko.

Borilo # 2: Flanka Piedbata Serio

(Vi eble volas teni sin sur la dorson de seĝo aŭ muro por ekvilibri dum ĉi tiu movado)

Ĉambra Genuo (ok fojojn)

Kun via dekstra brako tenanta sin por ekvilibrigi, pivotu vian dekstran kalkanon antaŭen kaj poste fleksu vian maldekstran genuon antaŭ via brusto kaj fleksu vian maldekstran piedon al la flanko de via korpo, kun via maldekstra brako fleksita, mano en pugno per via vizaĝo. . Malsupra maldekstra kruro malsupren al la planko. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu ok fojojn.

Side Kick Press (ok fojojn)

Tiru genuon en ĉambran pozicion, kaj poste etendu maldekstran kruron al la flanko de via korpo, premante tra la kalkano de via fleksita piedo. Tenu la brakon supren kaj entiritan, kaj poste revenu la genuon al la ĉambro. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu ok fojojn.

Flanka piedbato (ok fojojn)

De kamerpozicio, premu vian maldekstran kruron flanken rapide, tirante genuon reen en la ĉambron kaj poste malaltigu maldekstran kruron reen al la planko. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu ok fojojn.

Ripetu serion sur la alia flanko.

Borilo #3: Trafikdomo

Ĉevala Teno (30 sekundoj)

Komencu stari kun viaj piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝaj, kun viaj genuoj kaj piedfingroj iomete elstaritaj. Klinu genuojn super piedfingroj ĉirkaŭ 90 gradoj kaj fleksu la kubutojn, tirante manojn en pugnoj ekster la torako. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.

Chamber Hold (ok fojojn)

Movu vian pezon en vian dekstran kruron, kaj tiru vian maldekstran kruron supren, fleksante vian genuon laŭ via kokso, malfermu al la flanko kaj uzu vian maldekstran brakon por tiri vian maldekstran kalkanon al via korpo. Liberigu kaj malaltigu maldekstran kruron al la grundo. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu ok fojojn.

Roundhouse Kick (ok fojojn)

De la ĉambra pozicio (sen la teno de la brako) etendu vian maldekstran kruron al la flanko, tenante la piedfingrojn indikitaj 'vipante' la kruron (pensu frapi objekton per via tibio aŭ la supro de via gimnasta ŝuo) kaj tiam fleksu la genuon malantaŭen en rapide kaj malsuprenirante la kruron al la tero. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu ok fojojn.

Ripetu seriojn (inkluzive de ĉevala sinteno) aliflanke.

Borilo #4: Malantaŭa Piedbato

Malantaŭa Piedbato (ok fojojn)

Vi eble volas mantukon aŭ maton por surgenuiĝi por ĉi tiu movo. Komencu kvarpiede, kaj kurbigu vian dekstran kalkanon al via korpo, fleksante vian dekstran piedon. Premu dekstran kruron malantaŭ vian ŝultron, forpuŝante la dekstran kruron de vi, etendante ĝin plene. Fleksu genuon kaj reiru al la komenca pozicio, sen lasi dekstran genuon tuŝi la plankon. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu ok fojojn.

Malantaŭa Piedbato Rapida (16 fojojn)

Ripetu la malantaŭan piedbaton, sed plirapidigu vian takton, 16 fojojn. Certigu, ke vi teni absojn kaj la supran korpon solida kaj stabila dum vi movas vian kruron pli rapide.

Malantaŭa etendaĵo (16 fojojn)

Tenu dekstran kruron etendita ĉe koksa alteco, piedon fleksita, kaj premu kruron pli alte malantaŭ la kokso, premante tra via dekstra kokso dum vi levas kruron. Malsupra dorso al koksa nivelo. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 16 fojojn rapide.

1 Krura Tabulo-Tenado (30 sekundoj)

Teni dekstran kruron rektan, malsupran dekstran piedon al la planko, metante piedfingrojn sub. Tiru viajn abdomenojn firme kaj levu vian maldekstran genuon de la planko, tenante ĝin fleksita kaj premante vian maldekstran piedon en la internan femuron de via dekstra kruro. Tenu 30 sekundojn.

Ripetu seriojn aliflanke.

Stretch:

Sidante krucgambe, atingu maldekstran brakon trans dekstran genuon, alportante bruston super dekstran internan femuron. Atendu tri profundajn spirojn. Ripetu aliflanke.

Recenzo por