Malgrasaj Kruroj Trejnado

Enhavo

• Recenzo por

Ĉi tiuj nur korpa pezo, eltenivo-fokusitaj ekzercoj faritaj je kardioritmo povas helpi evoluigi maldikajn krurojn, kiuj povas iri la distancon. Faru la tutan cirkviton unu fojon sen ripozo por plej bonaj kaloriaj brulaj rezultoj. Faru ĉi tiun trejnadon unu ĝis tri fojojn semajne.

VIDU LA VIDEON por movi manifestaciojn kaj formi konsiletojn.

Varmiĝo: Lunge Seria Progresado

Marto modloko (16 kalkuloj)

Senmova Lunge (8 ripetoj):

Paŝu maldekstran kruron en larĝan, dividitan sintenon kun maldekstra kalkano levita de la planko, kaj fleksu ambaŭ genuojn ĉirkaŭ 90 gradojn kaj staru reen. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 8 fojojn.

Step Up Lunge (8 ripetoj):

Faru atakon, kaj tiam paŝu maldekstran piedon al la dekstra piedo dum vi staras. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 8 fojojn.

Step Up Lunge kun Armiloj (8 ripetoj):

Faru paŝon supren, atingante brakojn rekte supre dum vi ĵetas kaj poste fleksante kubutojn kaj tirante brakojn fleksitajn je flankoj dum vi enpaŝas maldekstran piedon dekstren. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 8 fojojn.

Ripetu tutan serion denove kun la alia kruro.

La Trejnado:

Movo #1: Bulkoj kaj Femuroj Squat Serio

1.5 Leg Squat (8 ripetoj):

Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, brakoj flanken. Movu vian pezon en vian dekstran piedon, kaj levu vian maldekstran kalkanon de la planko. Kaŝu kaj sidiĝu reen en koksojn dum vi atingas brakojn antaŭen al ŝultro alteco. Revenu al komenca pozicio, tenante maldekstran kalkanon de la planko. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 8 fojojn.

1.5 Leg Squat kun Flanka Frapeto (8 ripetoj):

Ripetu 1,5-kruran kaŭron, kaj dum vi elstaras el la kaŭro, frapu maldekstran piedon sur la plankon al la flanko de via korpo. Revenu piedon reen al komenca pozicio por ripeti kaŭri. Tio estas unu reprezentanto. Ripeti 8 fojojn.

1.5 Leg Squat kun Flanka Levado (8 ripetoj):

Ripetu 1.5 Leg Squat w/Side Tap, sed anstataŭ frapi la maldekstran piedon sur la planko, levu kruron eksteren kaj flanken. Reiru piedon reen por komenci pozicion por ripeti kaŭri. Tio estas unu reprezentanto. Ripeti 8 fojojn.

1 Krura Kuŝado kun Flanka Levado (8 ripetoj):

Ripetu la Squat kun Flanka Levo, sed provu konservi la maldekstran piedon for de la planko la tutan tempon, tirante la piedon en kaj eksteren sed de la planko por aldoni pli da pezo kaj defii al via dekstra kruro dum la kaŭrado (frapu la plankon). iam ajn vi bezonas reakiri vian ekvilibron). Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 8 fojojn.

Ripetu tutan serion denove sur la alia kruro.

Movu n-ro 2: Raba Levanta Sturmoj

Runner's Lunge Touchdown (8 ripetoj)

Komencu stari kun dekstra piedo antaŭen, en dividita sinteno. Fleksu ambaŭ genuojn kaj malsupran korpon al la tero, retenante rektan kaj ĉarnirante antaŭen de la koksoj. Provu tuŝi la teron per viaj fingropintoj se eble. Premu reen per ambaŭ piedoj kaj rektigu krurojn por komenci pozicion. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 8 fojojn.

Kura Lunge Malantaŭa Frapeto (8 ripetoj)

Ripetu la Kuron de Kuro, sed dum vi ekstaras el ĝi, ŝovu vian pezon antaŭen en dekstran piedon, kaj frapu malantaŭen sur la plankon malpeze. Paŝu malantaŭen per maldekstra piedo denove por ripeti atakon. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 8 fojojn.

Runner's Lunge Liftoff (8 ripetoj)

Ripetu Lunge Rear Tap de Runner, sed anstataŭ frapi malantaŭan piedon sur la plankon, provu levi ĝin tute de la tero dum vi elstaras el la elfalo. Paŝi malantaŭen kun maldekstra piedo denove por ripeti ĵeton. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 8 fojojn.

Booty Balance Extensions (16 ripetoj)

Ekvilibro sur dekstra kruro, genuo iomete fleksita, premu ambaŭ manojn en dekstran femuron por ekvilibri, kaj levu maldekstran kruron malantaŭ vi tiom alte kiom vi povas. Post kiam maldekstra kruro estas levita, plenumu koks-etendan 'pulson' (levu kruron kelkajn colojn pli alte kaj poste reiru al originala pozicio), 16 fojojn.

Ripetu tutan serion denove, sur la alia kruro.

Movu n-ro 3: Tuta Toner

Flanka Atingo (8 ripetoj):

Komencu stari kun piedoj kune, brakoj apud flankoj. Faru larĝan paŝon dekstren, tenante genuojn kaj piedfingrojn antaŭen. Ŝanĝu en dekstran kruron (maldekstra kruro restas etendita kaj senmova), fleksante vian dekstran genuon kaj atingante supran korpon kaj brakojn kiel eble plej malalte sen kliniĝi aŭ lasi vian genuon etendi preter viaj piedfingroj. Forpuŝu dekstran piedon kaj stariĝu reen en la komencan pozicion, frapante la maldekstran piedfingron dekstre, anstataŭ stari tute sur ĝi. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 8 fojojn.

Flanka Lunge & Balance (8 ripetoj):

Faru flankan atakon, kaj dum vi staras reen, tiru dekstran genuon supren al brusto, ekvilibrigante sur la maldekstra kruro antaŭ ĵeti dekstran kruron al la flanko. Tio estas unu reprezentanto. Ripeti 8 fojojn.

Flanka Lunge & Ronda Ekvilibro (8 ripetoj):

Faru flankan atakon, kaj faru cirklan brakon - balau ambaŭ brakojn al la flankoj, for de la korpo, kaj tiam supre, kompletigante la cirklon per krucado de brakoj antaŭ vi, fleksante la kubutojn al la flankoj, tuŝante la femuron. sur la genua ekvilibro. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 8 fojojn.

Ripetu tutan serion denove, sur la alia kruro.

Movu #4: Tuta Femura Tondilo

Alternantaj Antaŭaj Lunges (16 ripetoj):

Komencu stari kun piedoj kune, kaj manojn sur koksoj. Paŝu dekstran piedon antaŭen en falpozicion, fleksante ambaŭ genuojn 90 gradojn, retenante rektan, abdominalojn tiritajn kaj korpon centritan inter kruroj. (Estu plie konscia pri via genua pozicio ĉe antaŭaj manbataloj - ĉiam tenu vian antaŭan genuon malantaŭ viaj piedfingroj, spurante viajn ŝuajn ŝulaĵojn dum vi falas.) Forpuŝu dekstran kruron kaj paŝu dekstran piedon malantaŭen maldekstren. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 16 fojojn, alternante krurojn.

Alternaj Antaŭaj Sturmoj kun Kruco-Hako (16 ripetoj):

Kunpremu manojn kaj etendu brakojn antaŭ vian bruston. Dum vi plenumas antaŭan baton kun la dekstra kruro, 'haku' brakojn trans vian korpon (tenante manojn kunmetitajn kaj permesante kubutojn iomete fleksiĝi), kaj alportu manojn ekster la dekstra kokso. Dum vi forpuŝas la dekstran kruron por retropaŝi, rekonduku la brakojn antaŭ la korpon, etenditajn ĉe la brusto. Tio estas unu reprezentanto. Ripetu 16 fojojn, alternante krurojn.

Alternaj Antaŭaj Sturmoj kun Figuro-8-Ŝovelilo (16 ripetoj):

Faru antaŭan elfalon kun kruĉa hako, kaj anstataŭe faru la hakadon. Dum vi paŝas vian dekstran kruron en la elfluon, 'ŝovu' viajn brakojn malsupren kaj ĉirkaŭ la ekstero de via dekstra kokso kaj korpo, kaj tiam retropaŝu kaj forpelu maldekstren dum vi falos sur la maldekstran kruron. Viaj brakoj devas fari figuron-8-ŝablonon de flanko al flanko (du cirkloj ligitaj en la centro), enŝoviĝante en la antaŭan atakantan kruron. Tenu viajn abdomenojn streĉitaj por pli granda kerna konekto.

Video-Kreditoj:

Ĉu vi bezonas pli da helpo dum via taŭgeco? Akcelu viajn rezultojn per la peza perdo-manĝa plano de Jessica kaj ekzercaj DVD. Vizitu ŝin interrete ĉe www.10poundsdown.com.

Akiru senpagajn, pumpajn trejnajn muzikojn kaj spertajn trejnitajn trejnadajn programojn ĉe MotionTraxx.com.

Preta por ferioj? Prenu vian taŭgecon al la plaĝo! Lernu pli pri Canyon Ranch Miami Beach.

Recenzo por