10 Manieroj Plibonigi Viajn Intestajn Bakteriojn, Surbaze De Scienco

Enhavo

• 1. Manĝu Diversan Manĝaĵon
• 2. Manĝu Multajn Legomojn, Legumojn, Fabojn kaj Fruktojn
• 3. Manĝu Fermentitajn Manĝaĵojn
• 4. Ne Manĝu Tro Multajn Artefaritajn Dolĉigilojn
• 5. Manĝu Prebiotajn Manĝaĵojn
• 6. Mamnutri dum almenaŭ ses monatoj
• 7. Manĝu Tutajn Grenojn
• 8. Manĝu Plant-Bazitan Dieton
• 9. Manĝu Manĝaĵojn Riĉajn En Polifenoloj
• 10. Prenu Probiotan Suplementon
• Prenu Hejman Mesaĝon

Estas ĉirkaŭ 40 duilionoj da bakterioj en via korpo, plej multaj en viaj intestoj.

Kolektive ili estas konataj kiel via intesta mikrobioto, kaj ili treege gravas por via sano. Tamen iuj specoj de bakterioj en viaj intestoj ankaŭ povas kontribui al multaj malsanoj.

Kurioze, ke la manĝaĵo, kiun vi manĝas, multe influas la specojn de bakterioj, kiuj loĝas en vi. Jen 10 sciencbazitaj manieroj plibonigi viajn intestajn bakteriojn.

1. Manĝu Diversan Manĝaĵon

Estas centoj da specioj de bakterioj en viaj intestoj. Ĉiu specio ludas malsaman rolon en via sano kaj postulas malsamajn nutraĵojn por kresko.

Ĝenerale dirite, diversa mikrobiotoj estas konsiderata sana. Ĉi tio estas ĉar ju pli multaj specioj de bakterioj havas, des pli granda nombro da sanaj avantaĝoj ili povas kontribui al (,,,).

Dieto konsistanta el diversaj manĝospecoj povas konduki al diversa mikrobiotoj (,,).

Bedaŭrinde la okcidenta dieto ne estas tre diversa kaj estas riĉa je graso kaj sukero. Fakte oni kalkulas, ke 75% de la mondaj manĝaĵoj estas produktitaj el nur 12 plantaj kaj 5 bestaj specioj ().

Tamen dietoj en iuj kamparaj regionoj estas pli diversaj kaj riĉaj je diversaj plantaj fontoj.

Kelkaj studoj montris, ke intesta mikrobiotodiverseco estas multe pli granda ĉe homoj de kamparaj regionoj de Afriko kaj Sudameriko ol tiuj de Eŭropo aŭ Usono (,).

Manĝi diversan dieton riĉan je tutaj manĝaĵoj povas konduki al diversa mikrobiotoj, kio utilas por via sano.

2. Manĝu Multajn Legomojn, Legumojn, Fabojn kaj Fruktojn

Fruktoj kaj legomoj estas la plej bonaj fontoj de nutraĵoj por sana mikrobiotoj.

Ili havas multe da fibro, kiun via korpo ne povas digesti. Tamen fibro povas esti digestita de iuj bakterioj en via intesto, kio stimulas ilian kreskon.

Faboj kaj guŝoj ankaŭ enhavas tre altajn kvantojn de fibro.

Iuj manĝaĵoj kun alta fibro, kiuj taŭgas por viaj intestaj bakterioj, inkluzivas:

• Framboj
• Artiŝokoj
• Verdaj pizoj
• Brokolo
• Kikeroj
• Lentoj
• Faboj (rena, pinta kaj blanka)
• Tutaj aknoj

Unu studo trovis, ke sekvi dieton kun multaj fruktoj kaj legomoj malhelpis la kreskon de iuj bakterioj kaŭzantaj malsanojn ().

Oni montris, ke pliiĝas pomoj, artiŝokoj, mirteloj, migdaloj kaj pistakoj Bifidobakterioj ĉe homoj (,,,).

Bifidobakterioj estas konsiderataj utilaj bakterioj, ĉar ili povas helpi malhelpi intestan inflamon kaj plibonigi intestan sanon ().

Multaj fruktoj kaj legomoj havas multe da fibro. Fibro antaŭenigas la kreskon de utilaj intestaj bakterioj, inkluzive Bifidobakterioj.

3. Manĝu Fermentitajn Manĝaĵojn

Fermentitaj manĝaĵoj estas manĝaĵoj ŝanĝitaj de mikroboj.

La procezo de fermentado kutime implikas bakteriojn aŭ gistojn transformantajn la sukerojn en manĝaĵoj al organikaj acidoj aŭ alkoholo. Ekzemploj de fermentitaj manĝaĵoj inkluzivas:

• Jogurto
• Kimĉi
• Sauerkraut
• Kefiro
• Kombucha
• Tempeh

Multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj estas riĉaj je laktobaciloj, speco de bakterioj, kiuj povas profitigi vian sanon.

Homoj, kiuj manĝas multe da jahurto, ŝajnas havi pli laktobaciloj en iliaj intestoj. Ĉi tiuj homoj ankaŭ havas malpli Enterobakteriuloj, bakterio asociita kun inflamo kaj kelkaj kronikaj malsanoj ().

Simile, kelkaj studoj montris, ke konsumado de jogurto povas modife utiligi intestajn bakteriojn kaj plibonigi simptomojn de netoleremo al laktozo ĉe beboj kaj plenkreskuloj (,,).

Iuj jahurtaj produktoj ankaŭ povas redukti la abundon de iuj malsanaj bakterioj en homoj kun kolera intesta sindromo.

Du studoj montris, ke jahurto ankaŭ plibonigis la funkcion kaj komponadon de la mikrobiotoj ().

Tamen gravas noti, ke multaj jahurtoj, precipe aromigitaj jahurtoj, enhavas altajn nivelojn de sukero.

Sekve, la plej bona konsumota jahurto estas simpla, natura jahurto. Ĉi tiu speco de jahurto estas farita nur el laktaĵoj kaj bakterioj, kiuj estas foje nomataj "komencaj kulturoj."

Krome, fermentita sojfaba lakto povas antaŭenigi la kreskon de utilaj bakterioj, kiel ekzemple Bifidobakterioj kaj laktobaciloj, dum malpliigas kvantojn de iuj aliaj malsanaj bakterioj. Kimĉio ankaŭ povas profitigi la intestan flaŭron (,).

Fermentitaj manĝaĵoj, aparte simplaj, naturaj jahurtoj, povas profitigi la mikrobioton plibonigante ĝian funkcion kaj reduktante la abundon de malsanaj bakterioj en la intestoj.

4. Ne Manĝu Tro Multajn Artefaritajn Dolĉigilojn

Artefaritaj dolĉigiloj estas vaste uzataj kiel anstataŭaĵoj por sukero. Tamen iuj studoj montris, ke ili povas negative influi la intestan mikrobioton.

Unu studo ĉe ratoj montris, ke aspartamo, artefarita dolĉigilo, malpliigis pezan akiron, sed ĝi ankaŭ pliigis sangan sukeron kaj difektis insulinan respondon ().

La ratoj manĝitaj kun aspartamo ankaŭ havis pli altan Klostridio kaj Enterobakteriuloj en iliaj intestoj, kiuj ambaŭ rilatas al malsano kiam ĉeestas en tre alta nombro.

Alia studo trovis similajn rezultojn ĉe musoj kaj homoj. Ĝi montris ŝanĝojn en la mikrobiotoj, ke artefaritaj dolĉigiloj havas negativajn efikojn al sangaj sukeraj niveloj ().

Artefaritaj dolĉigiloj povas negative influi sangajn sukerajn nivelojn pro siaj efikoj sur la intesta mikrobiotoj.

5. Manĝu Prebiotajn Manĝaĵojn

Prebiotikoj estas manĝaĵoj, kiuj antaŭenigas la kreskon de utilaj mikroboj en la intesto.

Ili estas ĉefe fibraj aŭ kompleksaj karbonhidratoj, kiujn ne povas digesti homaj ĉeloj. Anstataŭe iuj specioj de bakterioj rompas ilin kaj uzas ilin por brulaĵo.

Multaj fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj enhavas prebiotikojn, sed ili ankaŭ troveblas memstare.

Rezista amelo ankaŭ povas esti prebiota. Ĉi tiu speco de amelo ne absorbiĝas en la maldika intesto. Prefere, ĝi transiras en la dikan inteston, kie ĝin malkonstruas la mikrobiotoj.

Multaj studoj montris, ke prebiotikoj povas antaŭenigi la kreskon de multaj sanaj bakterioj, inkluzive Bifidobakterioj.

Multaj el ĉi tiuj studoj estis faritaj ĉe sanaj homoj, sed iuj studoj montris, ke prebiotikoj povas esti utilaj por tiuj kun iuj malsanoj.

Ekzemple, iuj prebiotikoj povas redukti insulinon, trigliceridojn kaj kolesterolon en homoj obesaj (,,,,,,,).

Ĉi tiuj rezultoj sugestas, ke prebiotikoj povas redukti la riskajn faktorojn por multaj malsanoj asociitaj kun obezeco, inkluzive de kora malsano kaj diabeto.

Prebiotikoj precipe favoras la kreskadon de utilaj bakterioj Bifidobakterioj. Ĉi tio povas helpi redukti simptomojn de metabola sindromo en grasuloj.

6. Mamnutri dum almenaŭ ses monatoj

La mikrobiotoj de bebo komencas ĝuste disvolviĝi ĉe naskiĝo. Tamen iuj freŝaj studoj sugestas, ke beboj povas esti elmetitaj al iuj bakterioj antaŭ la naskiĝo ().

Dum la unuaj du jaroj de vivo, mikrobiotoj de bebo senĉese disvolviĝas kaj riĉas je utilo Bifidobakterioj, kiu povas digesti la sukerojn en patrina lakto ().

Multaj studoj montris, ke beboj, kiuj manĝas formulojn, havas ŝanĝitan mikrobioton, kiu havas malpli Bifidobakterioj ol beboj mamnutritaj (,,).

Mamnutrado ankaŭ rilatas al malpli altaj indicoj de alergioj, obezeco kaj aliaj malsanoj, kiuj povas esti pro diferencoj en la intesta mikrobiotoj ().

Mamnutrado helpas bebon disvolvi sanan mikrobioton, kiu povas helpi protekti kontraŭ iuj malsanoj en posta vivo.

7. Manĝu Tutajn Grenojn

Tutaj aknoj enhavas multajn fibrojn kaj nedigesteblajn karbonhidratojn, kiel beta-glukano.

Ĉi tiuj karbonhidratoj ne absorbiĝas en la maldika intesto kaj anstataŭe iras al la dika intesto.

En la dika intesto, ili estas malkonstruitaj per la mikrobiotoj kaj antaŭenigas la kreskon de iuj utilaj bakterioj.

Tutaj aknoj povas antaŭenigi la kreskadon de Bifidobakterioj, laktobaciloj kaj Bakteroidetoj ĉe homoj (,,,,).

En ĉi tiuj studoj, tutaj aknoj ankaŭ pliigis sentojn de pleneco kaj malpliigis inflamajn kaj riskajn faktorojn de kora malsano.

Tutaj aknoj enhavas nedigesteblajn karbonhidratojn, kiuj povas antaŭenigi la kreskon de utilaj bakterioj ene de la intesta mikrobiotoj. Ĉi tiuj ŝanĝoj al la intesta flaŭro povas plibonigi iujn aspektojn de metabola sano.

8. Manĝu Plant-Bazitan Dieton

Dietoj enhavantaj bestobestajn nutraĵojn favoras la kreskon de diversaj specoj de intestaj bakterioj ol vegetalaj dietoj (,).

Kelkaj studoj montris, ke vegetaraj dietoj povas profitigi la intestan mikrobioton. Ĉi tio eble ŝuldiĝas al ilia pli alta fibra enhavo.

Unu malgranda studo trovis, ke vegetara dieto kondukis al reduktado de niveloj de malsanaj bakterioj ĉe grasuloj, kaj ankaŭ al malpli da pezo, inflamo kaj kolesterolo ().

Alia studo trovis, ke vegetara dieto signife malpliigis malsanajn bakteriojn, kiel ekzemple E. coli ().

Tamen estas neklare, ĉu la avantaĝoj de vegetara dieto pri la intesta mikrobiotoj estas simple pro manko de vianda konsumado. Ankaŭ vegetaranoj emas konduki pli sanajn vivmanierojn ol ĉiomanĝantoj.

Vegetaraj kaj veganaj dietoj povas plibonigi la mikrobioton. Tamen estas neklare, ĉu la pozitivaj efikoj asociitaj kun ĉi tiuj dietoj povas esti atribuitaj al manko de vianda konsumado.

9. Manĝu Manĝaĵojn Riĉajn En Polifenoloj

Polifenoloj estas plantaj komponaĵoj, kiuj havas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive reduktojn de sangopremo, inflamo, kolesterolo kaj oksidativa streso ().

Polifenoloj ne ĉiam povas esti digestitaj de homaj ĉeloj. Konsiderante, ke ili ne absorbiĝas efike, plej multaj iras al la dupunkto, kie ili povas esti digestitaj de intestaj bakterioj (,).

Bonaj fontoj de polifenoloj inkluzivas:

• Kakao kaj nigra ĉokolado
• ruĝa vino
• Vinberhaŭtoj
• Verda teo
• Migdaloj
• Cepoj
• Mirteloj
• Brokolo

Polifenoloj el kakao povas pliigi la kvanton de Bifidobakterioj kaj laktobaciloj ĉe homoj, kaj ankaŭ redukti la kvanton de Clostridia.

Plue, ĉi tiuj ŝanĝoj en la mikrobiotoj rilatas al pli malaltaj niveloj de trigliceridoj kaj C-reaktiva proteino, markilo de inflamo ().

La polifenoloj en ruĝa vino havas similajn efikojn ().

Polifenoloj ne povas esti digestitaj efike de homaj ĉeloj, sed ili estas efike malkonstruitaj de la intestaj mikrobiotoj. Ili povas plibonigi sanajn rezultojn rilate al kormalsanoj kaj inflamo.

10. Prenu Probiotan Suplementon

Probiotikoj estas vivaj mikroorganismoj, kutime bakterioj, kiuj havas specifan sanon kiam konsumitaj.

Probiotikoj ne konstante koloniigas la intestojn plejofte. Tamen ili povas profitigi vian sanon ŝanĝante la ĝeneralan konsiston de la mikrobiotoj kaj subtenante vian metabolon ().

Revizio de sep studoj trovis, ke probiotikoj malmulte efikas sur la intesta mikrobiotika konsisto de sanaj homoj. Tamen ekzistas iuj pruvoj, kiuj sugestas, ke probiotikoj povas plibonigi la intestan mikrobioton en iuj malsanoj ().

Revizio de 63 studoj trovis miksitajn pruvojn pri la efikeco de probiotikoj en ŝanĝado de la mikrobiotoj. Tamen iliaj plej fortaj efikoj ŝajne restarigis la mikrobioton al sana stato post kompromiso ().

Iuj aliaj studoj ankaŭ montris, ke probiotikoj ne efikas multe sur la ĝenerala ekvilibro de bakterioj en la intestoj de sanaj homoj.

Tamen iuj studoj montris, ke probiotikoj povas plibonigi kiel iuj intestaj bakterioj funkcias, kaj ankaŭ la specojn de kemiaĵoj, kiujn ili produktas ().

Probiotikoj ne signife ŝanĝas la konsiston de mikrobiotoj ĉe sanaj homoj. Tamen ĉe malsanuloj ili povas plibonigi mikrobiotan funkcion kaj helpi restarigi la mikrobioton al bona sano.

Prenu Hejman Mesaĝon

Viaj intestaj bakterioj ege gravas por multaj aspektoj de sano.

Multaj studoj nun montris, ke interrompita mikrobiotoj povas konduki al multaj kronikaj malsanoj.

La plej bona maniero konservi sanan mikrobioton estas manĝi gamon da freŝaj tutaj manĝaĵoj, ĉefe el plantaj fontoj kiel fruktoj, vegetaĵoj, guŝoj, faboj kaj tutaj aknoj.