Kuracaj Konsiletoj Por Via Tordita Maleolo

Enhavo

• Ĉu mi uzu RIZON por mia maleolo?
• Ĉu ripozo aŭ agado?
• Glacio aŭ varmo?
• Kunpremo
• Alteco
• Kontraŭinflamaj medikamentoj
• Maleolaj ekzercoj kaj streĉoj post tordiĝo
• Maleola anatomio
• Prizorgi vian maleolon longtempe

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kio okazas kiam vi 'ruliĝas' vian maleolon?

Torditaj maleoloj estas ofta vundo. Ili okazas, se via maleolo subite ruliĝas aŭ eliras. Ĉi tiu abrupta movado kaŭzas la maleolan artikon moviĝi ekster loko.

Ena maleola rulo estas nomata eltira tordiĝo. Ĉi tiu vundo influas la ligamentojn kaj tendenojn laŭ la interna parto de la maleolo. Ĉi tiuj tendenoj ankaŭ helpas subteni la piedan arkon.

Ekstera maleola rulo nomiĝas inversa tordiĝo. Inversaj tordiĝoj influas la eksterajn maleoligamentojn.

Ligamentoj estas fortaj, fibraj ŝtofoj, kiuj konektas la ostojn de la maleolo al la ostoj de la kruro. Ambaŭ malakceptaj kaj inversaj tordoj kaŭzas la ligamentojn de la maleolo streĉi aŭ ŝiri. Ĉi tio rezultas en diversaj gradoj de doloro kaj ŝvelaĵo.

Kialoj vidi vian kuraciston pri tordita maleolo inkluzivas:

• ekstrema doloro
• stranga formo
• severa ŝvelaĵo
• nekapablo marŝi pli ol kelkaj paŝoj
• limigita gamo de moviĝo

Ĉu mi uzu RIZON por mia maleolo?

Kiel vi devas trakti vian torditan maleolon, tio dependas de la severeco de la vundo.

Mildaj tordiĝoj ofte povas esti traktataj hejme. La tradicia RIZa metodo (ripozo, glacio, kunpremo, alto) iam estis konsiderata elprovita kaj vera. Sed ĝi eble ne ĉiam estas via plej rapida vojo al resaniĝo.

Iuj fakuloj, inkluzive de D-ro Gabe Mirkin, frua rekomendanto de RICE kaj kreditita pro krei la akronimon, retaksis la avantaĝon de ripozo pro ekzercado kaj la bezono glaciigi torditan maleolon.

PREZO estas alia akronimo por metodo administri vundojn kiel tordiĝojn kaj simple reliefigas la strategion protekti vian vunditan membron kune kun ripozo, glacio, kunpremo kaj alto. Ĝi konsilas protekti aŭ konservi la vunditan areon ankoraŭ en la unuaj momentoj, horoj kaj tago de la vundo.

Butikumu kunpremadon kaj molajn maleolajn krampojn interrete ĉi tie.

Ĉu ripozo aŭ agado?

Laŭ la, milda ekzercado povas helpi rapidi resaniĝon post ripozo dum unu aŭ du tagoj. Pozicia deklaro publikigita de la Nacia Asocio de Sportaj Trejnistoj (NATA) indikis, ke milda ekzercado bonas por sangofluo kaj ke ĝi helpas akceli resaniĝon. Ekzercoj, kiuj plifortigas muskolojn en la bovido kaj maleolo, povas helpi por plibonigi ekvilibron kaj stabilecon, reduktante la riskon de vundo.

Sistema revizio kompletigita de esploristoj trovis, ke senmovigi torditan maleolon per krampo ĝis 10 tagoj povas helpi malpliigi ŝvelaĵon kaj doloron. Ili ankaŭ malkovris, ke tute senmovigi vundon dum pli ol kvar semajnoj povas efektive plimalbonigi simptomojn kaj negative influi resaniĝon.

Komencu per mildaj fortigaj ekzercoj. Ne daŭrigu kun iu ajn ekzerco, kiu ŝajnas pligravigi viajn simptomojn. Parolu kun via kuracisto aŭ fizioterapiisto pri la specoj de ekzercado, kiuj povus esti utilaj por vi.

Glacio aŭ varmo?

La pozicia deklaro de NATA ankaŭ rimarkis, ke la konvencia saĝo pri glazuraj tordiĝoj ne baziĝas sur multe da solida esplorado. Flankflanke, esploroj raportitaj en numero de 2012 de la Athleticurnalo de Sporta Trejnado ne trovis sufiĉajn datumojn por diri, ke glazuro de tordiĝo havas neniun efikon.

Ĉiu vundo estas malsama, kaj RICE estas ankoraŭ vaste rekomendita, eĉ de NATA. Se glaciigi vian torditan maleolon faciligas, faru ĝin.

Uzu glaciaĵon dum 15 ĝis 20 minutoj ĉiujn du-tri horojn dum la unuaj 72 horoj. Ĉi tio eble ne taŭgas por homoj kun sanaj kondiĉoj, kiel diabeto, damaĝo al la ekstercentra nerva sistemo (ekstercentra neuropatio) aŭ vaskula malsano.

Ne glaciigu vian maleolon pli ol 20 minutojn samtempe. Pli ne egalas pli bone en la kazo de apliki glacion.

Kunpremo

Kunpremo helpas malpliigi ŝvelaĵon kaj donas stabilecon al via maleolo senmovigante ĝin. Vi devas apliki kunpreman bandaĝon tuj kiam tordiĝo okazas. Envolvu vian maleolon per elasta bandaĝo, kiel ACE-bandaĝo, kaj lasu ĝin funkcii 48 ĝis 72 horojn. Volvu la bandaĝon zorge, sed ne firme.

Alteco

Levi vian piedon super vian talion aŭ koron reduktas ŝvelaĵon per antaŭenigo de forigo de troa fluido. Konservu vian piedon en levita pozicio laŭeble, precipe en la unuaj tagoj.

Kontraŭinflamaj medikamentoj

Sensteroidaj kontraŭinflamaj drogoj (AINS) povas esti plej efikaj se vi uzas ilin dum la 48-hora fenestro post kiam vi tordis vian maleolon.

Dum piloloj kiel ibuprofeno (Advil, Motrin IB) aŭ naproxeno (Aleve) povas esti la unua kontraŭinflamacia kuracilo, kiu ekzistas en la menso, ekzistas ankaŭ aktualaj ebloj, kiujn vi povas froti aŭ ŝpruci rekte sur la loko de doloro kaj ŝvelaĵo. Temaj AINS povas esti same efikaj kiel la AINS, kiujn vi prenas buŝe. NSAID-ĝeloj ankaŭ povus esti bona elekto se vi emas sperti oftajn kromefikojn de NSAID-piloloj, kiel ĉagrenita stomako.

Aĉetu popularajn NSAID-kremojn, ĝelojn kaj ŝprucaĵojn interrete ĉi tie.

Maleolaj ekzercoj kaj streĉoj post tordiĝo

Iuj ekzercoj povas rebonigi vian maleolon. Via kuracisto aŭ fizioterapiisto eble rekomendos serion de movadoj desegnitaj por redoni forton al la areo, por ke vi evitu estontajn tordiĝojn.

Trejnado de ekvilibro kaj stabileco, kaj ankaŭ streĉoj desegnitaj por plibonigi flekseblecon kaj amplekson de movado, estas speciale helpaj. Ju pli frue vi povos ekekzerci vian piedon, des pli bone. Ĉi tio helpos antaŭenigi resaniĝon. Sed ne troigu ĝin!

Jen kelkaj ekzercoj provindaj kiam vi kapablas:

• Promenu, ĉu kun aŭ sen lambastonoj.
• Spuru la alfabeton per via piedfingro. Ĉi tio instigas maleolan movadon en ĉiuj direktoj.
• Staru sur unu kruro dum 25 sekundoj ĝis unu minuto por plibonigi forton.
• Sidu sur seĝo kun la piedo de la tuŝita kruro plata sur la planko. Movu vian genuon de flanko al flanko, tenante vian piedon plata. Faru tion dum du-tri minutoj.
• Etendu vian bovidon metante viajn manojn sur muron kaj metante la vunditan kruron malantaŭ vi. Rektu la kruron kaj tenu ĝin dum 25 sekundoj. Faru ĉi tion du ĝis kvar fojojn.

Vi ankaŭ povas paroli kun via kuracisto aŭ fizioterapiisto pri uzado de rezistaj bandoj en via ekzercado kaj resaniĝo.

Maleola anatomio

Via maleolo estas unike desegnita por subteni vian korpan pezon - multfoje - kiam vi marŝas, kuras kaj okupiĝas pri ĉiutagaj agadoj.

Via maleolo konsistas el:

• muskoloj
• nervoj
• ostoj, kovritaj de kartilago
• artikoj
• ligamentoj
• tendenoj
• angioj

La maleola artiko estas formita de tri ostoj. Ĝi funkcias kiel ĉarniro por permesi vian piedon facile moviĝi en ĉiuj direktoj. Ĉi tiuj ostoj nomiĝas:

• talo (maleola osto)
• tibio (tibia osto)
• fibulo (malgranda osto konektanta la maleolon al la genuo)

Ligamentoj ligas la ostojn unu al la alia, tenante ilin kune. Estas tri ligamentoj ekstere (flanka areo) de la maleolo. La interno (meza areo) de la maleolo enhavas la deltoidan ligamenton. Pluraj ligamentoj ankaŭ subtenas la malsupran kruron, kie ĝi renkontas la maleolon.

Tendenoj ligas muskolojn al ostoj. La plej konata maleola tendeno estas Aillesilo. En la maleolo, tendenoj helpas konservi stabilecon kaj forton.

Ankaŭ la muskoloj de la suba kruro gravas. Ili laboras por subteni la funkcion kaj movkapablon de la maleolo. Kondiĉo, streĉado kaj fortigo de ĉi tiuj ligamentoj kaj muskoloj, kiuj subtenas vian maleolon, povas helpi teni viajn maleolojn sana kaj stabila.

Prizorgi vian maleolon longtempe

Tordita maleolo povas okazi al iu ajn, sed vi povas fari plurajn aferojn por prizorgi viajn maleolojn longtempe kaj rapidigi resaniĝon:

• Evitu piedvestojn, kiuj malstabiligas vian maleolon, kiel altajn kalkanojn.
• Streĉu antaŭ kaj post ekzercado.
• Etendu viajn maleolojn kaj krurojn regule.
• Daŭrigu per ekzercoj desegnitaj por fortigi vian maleolon.