Kial Majstri la Pistolan Hakon Devas Esti Via Sekva Taŭgeca Celo

Enhavo

• Variaĵoj kaj Avantaĝoj de Pistolo
• Kiel Fari Pistolon
• Recenzo por

Kaĉoj ricevas tutan famon kaj gloron - kaj pro bona kialo, ĉar ili estas unu el la plej bonaj funkciaj fortoj. Sed ili tro ofte limiĝas al la dupieda vario.

Ĝuste: Vi povas fari pistolan kaŭzon (alinome unukrura kaŭrado, pruvita ĉi tie de NYC-bazita trejnisto Rachel Mariotti) kaj ĝi estas same malfacila kiel vi imagas. Ĝi estas elita fortmovo, kiu postulas ekvilibron, moveblecon kaj frenezan kunordigon - sed la kontento kaj sento de ĉiuflanka malbonvolo, kiam vi fine najlas ĝin? Tute valoras la horojn.

Variaĵoj kaj Avantaĝoj de Pistolo

Kio igas la pistolon kaŭri (aŭ unu-kruran kaŭri) tiel impresa estas, ke ne temas pri pura forto. (Se tion vi serĉas, vi povas ŝarĝi haltejon kaj iri ĉe iuj malantaŭaj kaŭri.) "Ĉi tiu movo postulas multan moveblecon de kokso, genuo kaj maleolo," diras Mariotti. Ĝi postulas kernan stabilecon kaj ekvilibron dum "konstruado de unuflanka forto en koksoj, glutoj, kvadratoj kaj poplitoj, kio igas ĝin pli akrobata ol iu ajn alia norma unupieda ekzerco."

Krome, ĝi estos vekvoko por iuj ajn fortaj aŭ moviĝemaj malsimetrioj, kiujn diras Mariotti. Donu al ili kirlon, kaj vi verŝajne rimarkos, ke unu kruro estas multe pli forta ol la alia. Vi probable ankaŭ rimarkos, ke unu-kruraj hakoj timigasmalmola. (Finfine, tiel ĝi faris la liston de Jen Widerstrom de esencaj korpopezaj fortoj, kiujn virinoj devas regi.)

La bona novaĵo estas, ke vi povas fari multajn ekzercojn por sekure progresi en unu-kruran kaŭron. Vi povas plenumi ilin tenante TRX-rimenojn aŭ stangon por subteno. Vi povas kaŭri sur benko aŭ skatolo. Aŭ vi povas efektivealdoni pezo por faciligi ĝin (teni haltejon horizontale ĉe la brusta alteco kun brakoj etenditaj kaj ĝi helpos kontraŭpezi la pezon de via torso). Antaŭ ol provi iun ajn el ĉi tiuj, ankaŭ laboru pri viaj antaŭaj atakoj, inversaj atakoj kaj flankaj atakoj por kreskigi forton kaj stabilecon en ĉiu kruro individue.

Ĉu unu-krura kaŭro tro facila? Ne zorgu, estas alia defio por vi. Poste provu la salikokon.

Kiel Fari Pistolon

A. Staru sur maldekstra kruro kun la tuta piedo firme enradikiĝinta en la plankon, dekstra kruro iomete levita antaŭen por komenci.

B. Fleksu la maldekstran genuon kaj sendu koksojn malantaŭen, atingante brakojn antaŭen etendante la dekstran kruron antaŭen, mallevante korpon ĝis koksoj estas sub paralelo.

C. Premu la glutojn kaj hamstring por ĉesigi la malsupreniron, tiam imagu puŝi la starantan kruron tra la planko por premi reen supren por stari.

Provu po 5 ĉiuflanke.

Konsiloj pri Pistolo-Kukoj

• Provu ne lasi la antaŭan kruron tuŝi la teron.
• Konservu la spinon longa kaj malantaŭa plata (ne rondiru antaŭen aŭ malantaŭen).
• Konservu kernon engaĝita tra la movado.
• Sidiĝu koksojn malantaŭen kontraŭ puŝi la genuon antaŭen.

Recenzo por