6 Malalt-Natriaj Manĝaĵoj Por Plibonigi Vian Koran Sanon

Enhavo

• La silenta murdisto
• 1. Vi ne povas erari kun legomoj
• 2. Terpomoj kaj kalio
• Kiel Senŝeligi Terpomojn
• 3. Prenu vian tempon ĝuante iujn nuksojn
• 4. Frukto estas la frandaĵo de naturo
• 5. Jahurto estas via amiko
• 6. Faboj kaj grajnoj
• Kion ne manĝi
• Malalta natrio povas iri longan vojon

La silenta murdisto

Vi probable aŭdis, ke manĝi tro multe da salo povas esti malutila. Foje ĝi damaĝas sen ke vi eĉ rimarkas ĝin. Ekzemple, tro da salo en via dieto povas konduki al alta sangopremo, malfacile detektebla por homo, precipe unue.

D-ro Morton Tavel, emerita profesoro de Indianaa Medicina Lernejo, diras, ke almenaŭ triono de usonanoj havas altan sangopremon. Ĉi tiu nombro ankaŭ kongruas kun la raportoj pri sangopremo de la Centro por Malsankontrolo kaj Antaŭzorgo. La ŝtatoj, ke alta sangopremo povas pliigi vian riskon por kormalsano kaj apopleksio, kiuj estas inter la ĉefaj mortokaŭzoj en Usono. Tiu risko pliiĝas kun aĝo.

La riskaj faktoroj por alta sangopremo inkluzivas certajn kondiĉojn, kiel diabeto, genealogio kaj genetiko, kaj vivstilaj elektoj. Vi tamen povas modifi vivstilajn elektojn por helpi regi kaj administri vian sangopremon.

Tavel diras, ke vi devas limigi vin al ne pli ol 2.300 miligramoj (mg) de natrio tage, kio estas preskaŭ la kvanto de natrio trovita en unu kulereto da salo. Tamen li diras, ke eĉ modesta redukto, ĝis 1.500 mg tage, povas konduki al pli bona sano.

Ĉi tiuj rekomendoj ankaŭ estas subtenataj de la American Heart Association.

Tavel rekomendas elekti manĝaĵojn kun la etikedo "reduktita natrio" aŭ "sen salo aldonita." Nepre legu etikedojn kaj elektu manĝaĵojn, kiuj enhavas malpli ol 5 procentojn de la rekomendinda ĉiutaga salo. Jen provindaj sanaj, malmulte da natrio frostigitaj manĝoj.

Legu plu por informoj pri ses kor-sanaj manĝaĵoj aldoneblaj al via dieto.

1. Vi ne povas erari kun legomoj

Freŝaj kaj frostaj legomoj estas nature malriĉaj je natrio (kutime malpli ol 50 mg po porcio) do "ŝarĝu ĉi tiujn", diras Lise Gloede, registrita dietisto kaj nutristino. "Atentu pri konservitaj legomoj kaj salaj pansaĵoj," ŝi avertas.

Anstataŭe ŝi rekomendas vesti salaton kun balzama vinagro, kaj eble aldoni senŝeligitan edamamon, malalt-natrian sojfabon. "Estas facile ĵeti salaton kaj tre nutra."

2. Terpomoj kaj kalio

Bakitaj terpomoj kaj batatoj estas nature malriĉaj je natrio kaj altaj da kalio, diras Gloede. Tavel aldonas, ke se via dieto estas alta en kalio, vi ne bezonas eltondi tiom da natrio de via dieto (kvankam vi probable devus).

Ĉu vi volas ĵazumi viajn terpomojn? Provu aldoni malalt-natrian salson al bakita terpomo, aŭ aspergi iom da cinamo sur bataton.

Kiel Senŝeligi Terpomojn

3. Prenu vian tempon ĝuante iujn nuksojn

Nesalaj nuksoj en la ŝelo estas bonega manĝaĵa elekto ĉar ili entute ne enhavas natrion. La aldona bonuso, aldonas Gloede, estas, ke ĝi "bezonas pli longe manĝi, kiam vi devas eltiri ilin el la ŝelo, do ĝi helpas ne tromanĝi ilin."

Pufmaizo povas esti bonega malmulta natrio ankaŭ se vi ĝuas nesalitan version. Enigu ĝin mem per aera ŝvelujo aŭ sur la forno kun nur iom da olivoleo.

4. Frukto estas la frandaĵo de naturo

Tre kiel legomoj, fruktoj nature malriĉas je natrio. Pomoj, abrikotoj, papajoj kaj piroj estas viaj plej bonaj vetoj, kune kun bananoj, kiuj ankaŭ estas plenplenaj de kor-amika kalio.

Provu anstataŭigi frukton per la aliaj sukeroj en via vivo. Havu pomon anstataŭ mallongkukaj kuketoj, aŭ iujn abrikotojn anstataŭ porkajn ŝelojn.

5. Jahurto estas via amiko

Jahurto estas tre malriĉa en natrio. Provu resti ĉe simpla jogurto kaj eviti aromajn eblojn, tamen, ĉar ili enhavas aldonitan sukeron.

Memoru, simpla jogurto ne devas esti banala. Enĵetu iom da frukto kaj vi havas sanan, malmultan natrian frandaĵon, kiu multe malpli difektos ol glaciaĵo, ŝorbeto aŭ torto.

6. Faboj kaj grajnoj

Faboj kaj lentoj, same kiel grajnoj, ĉiuj malriĉas en natrio. Grajnoj kiel aveno ankaŭ povas helpi malpliigi malbonan kolesterolon kaj redukti vian riskon por diabeto tipo 2. Nur nepre uzu sekigitajn fabojn, aŭ aĉetu la malmultnodian varion de enlatigitaj faboj, se vi aĉetas enlatajn manĝaĵojn.

Komencu vian tagon per bovlo da avena faruno, kiun vi povas kovri per fruktoj, beroj, nuksoj kaj iom da cinamo por plia gusto. Enkorpigu rizon kaj fabojn en viajn tagmanĝojn kaj vespermanĝojn.

Se vi maltrankviliĝas pri banaleco, vi povas provi spici viajn manĝojn per pipro, jalapeño-eltiraĵoj, varmaj saŭcoj, cepoj aŭ citrona aŭ limeosuko. Vi ankaŭ povas aldoni diversajn herbojn kaj spicojn al viaj manĝoj, kiuj donos guston sen aldoni ekstran natrion. Provu ekzemple kurkumon, timianon, rosmarenon, paprikon, ajlon aŭ kajenon.

Kion ne manĝi

Estas iuj manĝaĵoj, kiujn vi certe volas eviti, se vi provas redukti vian natrian konsumadon. Konservitaj supoj povas esti ŝarĝitaj per salo. Frostigitaj vespermanĝoj, pakitaj manĝaĵoj kaj rapidmanĝejo ĝenerale ankaŭ havas multe da natrio.

Konservitaj saŭcoj kaj tujaj supoj ankaŭ estas plenplenaj de natrio. Aldone al alta sukero, bakvaroj enhavas altajn nivelojn de natrio pro la natro uzita por prepari ilin, kaj aldona salo povas esti aldonita por gusto.

Malalta natrio povas iri longan vojon

Foje persono pli ofte havas altan sangopremon pro genetikaj faktoroj. Maljuniĝo estas alia ofta kaŭzo de alta sangopremo.

Tro da natrio en la dieto povas esti malsana por homoj, kiuj jam havas altan sangopremon aŭ kiuj havis koratakon. Kun iom da kreemo, tamen redukti la kvanton da salo en via dieto ne estas tiel malfacile kiel vi eble pensas.

Kontrolu kun via kuracisto aŭ registrita dietisto - ili havos aldonajn sugestojn pri manieroj redukti salon en via dieto.