Manieroj Kunlabori Por Stari

Enhavo

• Por konstrui forton
• Unukrura Malsupra Hundo
• Eksignaloj
• Inversia skarpo
• Inversaj skarpaj opcioj
• Pika muro tenas
• Manstando kun kaj sen la muro
• Handstand-aliro # 1
• Manstara aliro # 2
• Fleksebleco kaj forto starigas praktiki
• Eliri ĝin kaj defii ekvilibron
• Flankaj manaj paŝoj
• Ŝultrofrapoj
• Gambaj variaĵoj
• Konsiderindaj aferoj
• Preparu vin reveni malsupren
• Kiam ne por stari
• La kunportado

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Handstands laboras vian kernon kaj plibonigas ekvilibron donante al vi la avantaĝojn de pliigita cirkulado kaj limfa fluo. Vi okupos vian tutan korpon uzante viajn ŝultrojn, brakojn, kernon kaj dorson.

Rigardu ĉi tiujn manajn preparajn eblojn kaj variaĵojn. Estas multaj ebloj taŭgaj por ĉiuj niveloj kaj kapabloj.

Ni trapasas la movojn sube kiel progreson, sed ĉiutage diferencas dum manmanoj. Revenu al ĉi tiuj movoj ofte kaj kiam ajn ili plaĉas al vi.

Por konstrui forton

Jen kelkaj ekzercoj, kiuj helpos vin pli pezigi viajn manojn kaj brakojn, havante unu aŭ ambaŭ krurojn en la aero. Ili ankaŭ helpos vin kutimiĝi renverse kaj kreskigi kernan kaj brakan forton por stabileco.

Unukrura Malsupra Hundo

1. De Malsupra-Vizaĝa Hundo, levu vian dekstran kruron kiel eble plej alte, tenante viajn koksojn kvadratajn aŭ paralelajn al la tero.
2. Premu ambaŭ manplatojn egale.
3. Levu vian maldekstran kalkanon de la tero, tiel ke via pezo estu en la piedpilko.
4. Levu vian dekstran kruron pli alte dum vi donas vian pezon en viajn manojn.
5. Faru 5-10 ripetojn ambaŭflanke.

Eksignaloj

Per ĉi tiu movado, vi praktikas "salteti" sur viajn manojn, mallonge levante ambaŭ piedojn de la tero.

1. Komencu en la Malsupra Hunda pozicio kun via dekstra kruro levita.
2. Fleksu vian maldekstran genuon kaj piedbatu vian maldekstran piedon de la planko, levante pli vian dekstran kruron. Ĉi tio nur daŭros rapidan sekundon unue antaŭ ol vi surteriĝos.
3. Faru 5-10 ripetojn ambaŭflanke.

Poste provu salteti per ambaŭ piedoj samtempe. Faru 5-10 ripetojn.

Inversia skarpo

Se vi volas alkutimiĝi esti renverse subtenata, provu inversigan skarpon.

Se vi antaŭe ne uzis inversian skarpon, komencanta aera joga klaso estas utila enkonduko al uzado de ĉi tia ekipaĵo. Instruisto povas gvidi vin tra pluraj movadoj kaj pozoj, kaj oferti ĝustigojn kaj montrilojn.

1. Metu kusenojn aŭ falditan litkovrilon en la ŝtofon de la skarpo.
2. Metu la ŝtofon ĉirkaŭ via lumbazo.
3. Tenu vin al la flankoj de la ŝtofo dum vi falas malantaŭen.
4. Volvu la ŝtofon ĉirkaŭ viaj kruroj por subteni vin dum vi pendas renverse.
5. Lasu viajn manojn pendi supre.
6. Se eble, premu viajn manojn sur la plankon kiel por manstablo dum kelkaj sekundoj samtempe.
7. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 5 minutoj samtempe.

Inversaj skarpaj opcioj

Trovu studon en via regiono, kiu disponas pri inversaj skarpoj dum regulaj aŭ aeraj jogaj kursoj.

Uzi TRX-pendan trejniston estas alia eblo. Butikumu TRX-pendajn trejnajn ilarojn ĉi tie.

Pika muro tenas

Ĉi tiu pozicio helpos vin disvolvi supran korpan forton kaj alkutimiĝi, ke viaj piedoj estu de la planko. Vi povas eksperimenti movante viajn piedojn al pli alta aŭ pli malalta pozicio. Vi ankaŭ povas uzi skatolon, ŝtupon aŭ sidlokon de kanapo anstataŭ muro.

1. Sidiĝu kun via dorso kontraŭ muro kaj la piedoj etenditaj antaŭ vi.
2. Faru horizontalan markon sur via mato apud viaj kalkanoj.
3. Poste venu sur tablofacan pozicion, vicigante viajn pojnajn sulkojn al la linio, aŭ metante viajn manojn tien, kie viaj kalkanoj estis.
4. Moviĝu en Malsupran Hundon premante en la plankon per viaj manoj kaj levante viajn koksojn supren al la plafono.
5. Metu unu piedon samtempe sur la muron malantaŭ vi kaj iru per la piedoj laŭ la muro ĝis vi havas L-formon.
6. Permesu al via kolo resti neŭtrala kun viaj oreloj inter viaj supraj brakoj.
7. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
8. Ripetu 2-3 fojojn.

Dum vi progresas, vi povas marŝi per la piedoj pli alte laŭ la muro por alporti viajn ŝultrojn, koksojn kaj kalkanojn en unu linion.

Post kiam vi regas la lancon, vi povas marŝi per la piedoj pli alte laŭ la muro dum vi marŝas per la manoj proksime al la muro por veni en plenan manpozicion.

Per ĉi tiu movo, via stomako estos turnita al la muro.

Manstando kun kaj sen la muro

Muro estas bonega subtena aparato aŭ "ekvidilo." Uzu la muron kiel tuŝpunkton dum vi ekvilibrigas nur per viaj manoj.

Ĉi tiuj du aliroj havas vin en manlibron, tiel ke muro estas malantaŭ via dorso.

Handstand-aliro # 1

1. Staru kun via dekstra piedo antaŭ via maldekstra piedo kaj viaj brakoj levitaj. Se vi preferas, komencu per Malsupra Vizaĝa Hundo anstataŭ ĉi tiu staranta elfalo.
2. Levu iomete vian dekstran piedon. Poste mallevu ĝin malsupren al la planko, kiam vi metas viajn manojn sur la plankon kaj piedbatas vian maldekstran kruron, kaj tiam vian dekstran.
3. Vicigu vian korpon tiel ke viaj piedoj, koksoj kaj ŝultroj estu en rekta linio kaj tenu ĉi tiun pozicion kiel eble plej longe.

Manstara aliro # 2

• Komencu per Malsupren-Vizaĝa Hundo aŭ faldita antaŭen kun la manoj sur la tero, unu ĝis du futojn de muro.
• Premante viajn manojn en la teron iomete pli larĝe ol ŝultrodistanco, tiam levu viajn koksojn super vi, tenante viajn krurojn kaj piedojn engaĝitaj.
• Imagu kunpremi viajn femurojn kaj levi viajn krurojn kaj piedojn super vian kapon.
• Vicigu vian korpon tiel, ke ĝi estu stakigita vertikale super viaj manoj kaj tenu ĉi tiun pozicion kiel eble plej longe.

Post kiam vi kaptos ĝin, plantu viajn manojn pli for de la muro, tiel ke viaj piedoj tuŝu la muron nur se vi tro malproksimiĝas antaŭen.

Fleksebleco kaj forto starigas praktiki

• Prezidanto Pose
• Korva Pozo
• Malsuprensa Hundo kaj variaĵoj
• Plumita Pavo-Pozo
• modifitaj manlibroj
• Varioj de Plank Pose, inkluzive de Side Plank Pose
• pushup-variaĵoj
• Kuniklo-Pozo
• hakoj
• Konstanta Disigo
• Batalisto III

Eliri ĝin kaj defii ekvilibron

Se vi regis norman manstablon, vi povas amuziĝi provante iujn el ĉi tiuj variaĵoj. Vi povas fari ĉi tiujn ekzercojn memstare, kontraŭ muro, aŭ kun la helpo de inversa skarpo. Vi ankaŭ povas komenci en pikita pozicio por senti la movadon.

Flankaj manaj paŝoj

1. De pozicio de manstablo, levu vian maldekstran manon iomete de la planko.
2. Metu ĝin iomete maldekstren kaj poste proksimigu vian dekstran manon al via maldekstra mano.
3. Vicigu vian korpon tiel ke ŝultroj kaj koksoj estu super viaj manradikoj.
4. Faru 5-10 manajn paŝojn en ĉiu direkto.

Ŝultrofrapoj

1. Tenu vian korpon forta kaj engaĝita tra ĉi tiu variaĵo. Se vi ne povas atingi vian manon al via ŝultro, provu levi unu manon iomete de la planko dum kelkaj sekundoj samtempe.
2. De manstanda pozicio, levu vian dekstran manon kaj frapu vian maldekstran ŝultron.
3. Revenu vian manon al la komenca pozicio.
4. Poste faru la maldekstran flankon.
5. Faru 5-10 ripetojn ambaŭflanke.

Gambaj variaĵoj

Dum tenilo, provu diversajn krurajn poziciojn, inkluzive:

• larĝaj-kruraj fendoj
• antaŭgambaj disigoj
• papiliaj kruroj
• aglaj kruroj

Konsiderindaj aferoj

Se vi ĵus komencas, laboru pri konstruado de muskolo en via korpo kaj kutimiĝu al la ideo, ke viaj koksoj kaj kruroj superas vian kapon.

Trovu amikon aŭ instruiston, kiu povas helpi vin, ĉar foje simple havi iun apud vi povas doni al vi la konfidon provi novajn aferojn.

Esti renverse povas esti iom maltrankviliga, do ankaŭ estas agrable havi iun kapablan provizi al vi klarajn vicigajn indikojn kaj helpi vin eltrovi kiujn korektojn fari.

Preparu vin reveni malsupren

• Eliru el ĝi. Se vi sentas vin fali el memstara manstando (neniu muro malantaŭ vi), enmetu vian mentonon kaj genuojn en vian bruston kaj eliru el ĝi.
• Eliru el ĝi. Se vi falas flanken, provu faligi vian piedon sur la plankon.
• Kuseno. Metu kelkajn falditajn litkovrilojn aŭ kusenojn sur la plankon, se ĝi helpos vin senti pli trankvila.

Kiam ne por stari

Evitu manlibron kiam vi havas:

• iuj zorgoj pri dorso, ŝultro aŭ kolo
• kormalsano
• alta aŭ malalta sangopremo
• iuj zorgoj pri sango moviĝanta al via kapo
• glaŭkomo

Virinoj, kiuj estas menstruaj aŭ gravedaj, devas eviti inversiojn krom se ili praktikas sub la superrigardo de joga instruisto.

La kunportado

Depende de via nivelo, povas daŭri multajn semajnojn aŭ monatojn por perfektigi vian manstalon, do kresku ĝis ĝi malrapide. Memoru, ke ne ekzistas fina celo, do prenu ĉiun tagon kiel ĝi venas kaj honoru viajn fortojn kaj limojn.

Interŝanĝu perfektecon por pacienco, praktikado kaj persistemo kaj vi iros al mirinda persona rutino. Ĉiam finu vian manprezentadon per iuj mildaj ekvilibraj streĉoj por malvarmiĝi kaj fini per malstreĉa noto.