Kio Estas Grasa Adaptado?

Enhavo

• Kion signifas 'grasa adaptita'?
• Atingante gras-adaptitan staton
• Kiel ĝi diferencas de ketozo
• Signoj kaj simptomoj
• Malpliigitaj avidoj kaj malsato
• Pliigita fokuso
• Plibonigita dormo
• Ĉu grasa adaptiĝo estas sana?
• Antaŭzorgoj kaj kromefikoj
• La funda linio

La tre malmulta karbohidrata, alta grasa ketogena dieto povas doni diversajn sanajn avantaĝojn, inkluzive pliigitan energion, malplipeziĝon, plibonigitan mensan funkcion kaj kontrolon de sangosukero (1).

La celo de ĉi tiu dieto estas atingi ketozon, stato en kiu via korpo kaj cerbo bruligas grasojn kiel sian ĉefan energifonton (1).

"Graso adaptita" estas unu el multaj terminoj asociitaj kun ĉi tiu dieto, sed vi eble demandos vin, kion ĝi signifas.

Ĉi tiu artikolo esploras grasan adaptadon, kiel ĝi diferencas de ketozo, ĝiaj signoj kaj simptomoj kaj ĉu ĝi estas sana.

Kion signifas 'grasa adaptita'?

La keto-dieto baziĝas sur la principo, ke via korpo povas bruligi grason anstataŭ karbonhidratojn (glukozon) por energio.

Post kelkaj tagoj, dieto tre malriĉa en karbonhidratoj kaj alta en graso metas vian korpon en ketozon, stato en kiu ĝi malkonstruas grasajn acidojn por formi ketonajn korpojn por energio (1).

"Graso adaptita" signifas, ke via korpo atingis staton, en kiu ĝi pli efike bruligas grason por energio. Memoru, ke ĉi tiu efiko bezonas pli da esplorado.

Atingante gras-adaptitan staton

Por eniri ketozon, vi kutime manĝas ne pli ol 50 - kaj eĉ nur 20 - gramojn da karbonhidratoj tage dum kelkaj tagoj. Ketozo ankaŭ povas okazi dum periodoj de malsato, gravedeco, infanaĝo aŭ fasto (,,).

Grasa adaptado povas komenciĝi iam ajn inter 4 kaj 12 semajnoj post kiam vi eniras ketozon, depende de la individuo kaj kiom strikte vi aliĝas al la keta dieto. Precipe, eltenemaj atletoj povas adaptiĝi eĉ pli frue (,,,,).

Oni supozas, ke grasadaptado estas longtempa metabola transiro al bruligado de graso anstataŭ karbonhidratoj. Inter keto-anoj, bruligi karbonhidratojn por energio estas konata kiel "karb-adaptita".

Plej multaj homoj, kiuj sekvas ne-ketajn dietojn, povus esti konsiderataj karb-adaptitaj, kvankam iliaj korpoj uzas miksaĵon de karbonhidratoj kaj grasoj. La ketogena dieto ŝanĝas ĉi tiun ekvilibron por favori grasan bruladon.

Grasa adaptiĝo estis vidata ĉe eltenemaj atletoj, kiuj sekvas la keto-dieton ĝis 2 semajnoj, kaj tuj restarigas karbonhidraton antaŭ konkurso (,).

Tamen, grasa adaptiĝo ĉe ne-atletoj ankoraŭ ne estis studita.

Plej multaj homoj bruligas kombinaĵon de graso kaj karbonhidratoj, sed tiuj kun la keta dieto ĉefe bruligas grason. Grasa adapto estas longtempa metabola adaptiĝo al ketozo, stato en kiu via korpo pli efike metaboligas grason kiel sian ĉefan energifonton.

Kiel ĝi diferencas de ketozo

Dum vi eniras ketozon, via korpo komencas ĉerpi el siaj grasaj stokoj kaj dietaj grasoj por transformi grasajn acidojn en ketonajn korpojn por energio (1,).

Unue ĉi tiu procezo ofte efikas. Kiam vi ankoraŭ estas en la komencaj stadioj de la keta dieto, subita karbohidrato povas facile elĵeti vin de ketozo, ĉar via korpo preferas bruligi karbonhidratojn (1,).

Kompare, grasa adaptiĝo estas pli longdaŭra stato de ketozo, en kiu vi konstante akiras plej grandan parton de via energio el graso pro viaj ŝanĝoj en dieto. Ĉi tiu stato verŝajne pli stabilas, ĉar via korpo transiris al uzado de graso kiel ĉefa energifonto.

Tamen ĉi tiu efiko plejparte limiĝas al anekdotaj pruvoj kaj ne estis pristudita facile ĉe homoj. Tial, grasa adaptiĝo kiel efika kaj stabila metabola stato ne estas nuntempe subtenata de sciencaj pruvoj.

Teorie, post kiam vi atingos grason adaptitan staton, vi povas enkonduki karbonhidratojn en via dieto dum mallongaj periodoj de 7-14 tagoj - kio permesas al via korpo facile bruligi grason por energio post kiam vi revenos al ketogena dieto.

Tamen la plej granda parto de ĉi tiu efiko limiĝas al spekulaj aŭ anekdotaj raportoj.

Homoj, kiuj eble volas paŭzi la keto-dieton dum mallongaj periodoj, estas eltenemaj atletoj, kiuj eble bezonas la rapidan brulaĵon, kiun liveras karbonhidratoj, aŭ tiuj, kiuj simple volas mallongan paŭzon por aranĝi eventojn kiel la ferioj.

Grasa adapto povas esti aparte alloga por ĉi tiuj individuoj, ĉar vi povas rikolti la avantaĝojn de keto baldaŭ post via transiro al la dieto.

Tamen, dum keto-biciklado povas doni flekseblecon, ĝiaj avantaĝoj por sporta agado estas pridisputataj. Iuj raportoj trovas, ke ĝi malhelpas la kapablon de via korpo metaboligi karbonhidratojn baldaŭ ().

Tiel, necesas pli da esplorado pri la mallongaj kaj longtempaj sanaj efikoj de ĉi tiu manĝa ŝablono.

Grasa adapto estas longtempa metabola stato, en kiu via korpo uzas grason kiel sian ĉefan energifonton. Ĝi estas konsiderata pli stabila kaj efika ol la komenca stato de ketozo, kiun vi eniras adoptante la keto-dieton.

Signoj kaj simptomoj

Kvankam la signoj kaj simptomoj de grasa adaptiĝo ĉefe baziĝas sur anekdotaj rakontoj, multaj homoj raportas, ke ili havas malpli da avidoj kaj sentas sin pli energiaj kaj fokusitaj.

La komenco de grasa adaptiĝo ne estas bone priskribita en scienca literaturo, kvankam estas iuj pruvoj pri ĝi ĉe eltenemaj sportistoj (,).

Kvankam kelkaj studoj montris ĉi tiujn efikojn, ili limiĝas al tempodaŭro de 4-12 monatoj. Tiel necesas ampleksaj longdaŭraj studoj pri grasa adaptiĝo (,,).

Malpliigitaj avidoj kaj malsato

Keto-entuziasmuloj asertas, ke malpliigita apetito kaj avidoj estas unu el la signoj, ke ili grasas.

Dum la efikoj de cetozo reduktantaj malsaton estas bone dokumentitaj, la daŭro de ĉi tiu stato varias de studo al studo. Kiel tia, ekzistas nesufiĉaj sciencaj pruvoj por subteni la ideon, ke grasa adapto definitive reduktas avidojn (,).

Unu studo ofte citita de keto-entuziasmuloj implikas 20 mezaĝajn plenkreskulojn kun obezeco, kiuj estis kontrolitaj, laŭfaza dieto dum 4 monatoj. Indas rimarki, ke ketozo en la studo rezultis de keto kombinita kun tre malalta kaloria dieto (,).

Ĉi tiu komenca keto-fazo, kiu permesis nur 600–800 kaloriojn tage, daŭris ĝis ĉiu partoprenanto perdis celan pezon. Pinta ketozo daŭris 60-90 tagojn, post kiuj la partoprenantoj estis metitaj sur dietojn, kiuj inkluzivis ekvilibrajn makronutrajn rilatojn (,).

Manĝaj avidoj falis signife dum la studo. Krome, dum la 60-90-taga ketogena fazo, la partoprenantoj ne raportis la tipajn simptomojn de severa kaloria limigo, kiuj inkluzivas malĝojon, malbonan humoron kaj pliigitan malsaton (,).

La kialo de tio estas nekonata, sed esploristoj opinias, ke ĝi povus esti ligita al ketozo. Ĉi tiuj trovoj estas konvinkaj kaj necesas pluan studadon en pli grandaj grupoj de homoj ().

Tamen vi devas memori, ke ekstrema kaloria limigo povas damaĝi vian sanon.

Pliigita fokuso

La ketogena dieto estis komence elpensita por trakti infanojn kun medikament-rezistema epilepsio. Kurioze, infanoj havas pli grandan kapablon efike uzi ketonajn korpojn por energio ol plenkreskuloj ().

Ketonaj korpoj, precipe unu molekulo nomata beta-hidroksibutirato (BHB), pruviĝis protekti vian cerbon. Kvankam ne tute klaraj, la efikoj de BHB sur la cerbo povus helpi klarigi la pli grandan fokuson, kiun raportas longtempe ketogenaj dietistoj ().

Malgraŭ tio necesas pli da esplorado pri ĉi tiu efiko kaj ĝia rilato al grasa adaptiĝo.

Plibonigita dormo

Iuj homoj ankaŭ asertas, ke grasa adapto plibonigas vian dormon.

Tamen studoj sugestas, ke ĉi tiuj efikoj limiĝas al specifaj loĝantaroj kiel infanoj kaj adoleskantoj kun mórbida obesidad aŭ tiuj kun dormaj malordoj (,,,).

Unu studo ĉe 14 sanaj viroj trovis, ke tiuj kun ketogena dieto spertis pli profundan dormon sed reduktis rapidan okulmovan (REM) dormon. REM dormo gravas ĉar ĝi aktivigas cerbajn regionojn asociitajn kun lernado ().

Kiel tia, entuta dormo eble ne pliboniĝis.

Malsama studo ĉe 20 plenkreskuloj trovis neniun signifan korelacion inter ketozo kaj plibonigita dorma kvalito aŭ daŭro (,).

Tiel, plia esplorado necesas.

Kvankam rekomendantoj asertas, ke grasa adapto plibonigas dormon, pliigas fokuson kaj malpliigas avidojn, esplorado estas miksita. Indas ankaŭ rimarki, ke grasa adapto ne estas bone difinita en scienca literaturo. Tial necesas pli da studoj.

Ĉu grasa adaptiĝo estas sana?

Pro manko de ampleksa esplorado, la longdaŭraj sanaj implicoj de la keta dieto ne estas bone komprenataj.

Unu 12-monata studo ĉe 377 homoj en Italio trovis iujn avantaĝojn, sed grasa adapto ne estis priskribita. Plue, la partoprenantoj ne spertis signifajn ŝanĝojn en pezo aŭ grasa maso ().

Krome, studo ĉe pli ol 13 000 plenkreskuloj ligis longtempan karbonhidratan limigon al pliigita risko de atria fibrilado - neregula korritmo, kiu povas kaŭzi seriozajn komplikaĵojn kiel streko, koratako kaj morto ().

Tamen tiuj, kiuj disvolvis la malsanon, raportis multe pli altan konsumon de karbonhidratoj ol tio, kion permesas keto ().

Aliflanke, 24-semajna studo ĉe 83 homoj kun obezeco malkaŝis, ke la keto-dieto plibonigis kolesterolon ().

Entute pli ampleksa longtempa esplorado necesas.

Antaŭzorgoj kaj kromefikoj

La keto-dieto povas esti malfacile konservebla. Baldaŭaj efikoj inkluzivas aron da simptomoj konataj kiel keto-gripo, kiu inkluzivas lacecon, cerban nebulon kaj malbonan spiron ().

Krome iuj raportoj indikas, ke la dieto povus esti asociita kun hepataj kaj ostaj damaĝoj ().

Longtempe ĝiaj limoj povas kaŭzi vitaminajn kaj mineralajn mankojn. Ĝi ankaŭ povas difekti la intestan mikrobiomon - la kolekton de sanaj bakterioj loĝantaj en via intesto - kaj kaŭzi malagrablajn kromefikojn kiel estreñimiento (,).

Aldone, ĉar tre malaltaj karbonhidratoj estas asociitaj kun pliigita risko de atria fibrilado, tiuj kun kormalsanoj devas konsulti sian kuraciston antaŭ ol apliki keton ().

Krome, unu kazesploro ĉe 60-jara viro avertis kontraŭ la keta dieto por tiuj kun tipo 2-diabeto, ĉar li disvolvis danĝeran staton nomatan diabeta ketoacidozo - kvankam la viro ankaŭ asimilis periodojn de fasto post jaro en la dieto. ().

Fine, homoj kun galvezika malsano ne devas adopti ĉi tiun dieton, krom se kuracisto provizas tion, ĉar pliigita grasa ingestaĵo povas pligravigi simptomojn kiel galajn vezikajn ŝtonojn. Daŭra ingestaĵo de grasaj manĝaĵoj ankaŭ povas pliigi vian riskon de disvolvi ĉi tiun malsanon ().

Kvankam necesas pli da esplorado pri la efikoj de grasa adaptiĝo, longdaŭra keto-dieto povas esti nesekura por tiuj kun kormalsanoj, tipo 2-diabeto aŭ galvezika malsano.

La funda linio

Grasa adapto estas longtempa metabola ĝustigo al ketozo, stato en kiu via korpo bruligas grason por brulaĵo anstataŭ karbonhidratoj. Ĝi estas kutime asertita kiel unu el la avantaĝoj de la keta dieto.

Grasa adapto laŭdire rezultigas malpliigitajn avidojn, pliigitajn energinivelojn kaj plibonigitan dormon. Ĝi ankaŭ povas esti pli stabila kaj efika ol komenca ketozo.

Tamen necesas pli da esplorado ne nur por determini la longtempajn efikojn de la keta dieto, sed ankaŭ kiel funkcias grasa adaptiĝo.