Dieto por akiri muskolan mason

Enhavo

• Kiel pliigi muskolan mason
• 1. Konsumu pli da kalorioj ol vi elspezas
• 2. Ne preterlasu manĝojn
• 3. Konsumu pli da proteinoj
• 4. Konsumu bonajn grasojn
• 5. Trinku multe da akvo
• 6. Konsumu almenaŭ 2 fruktojn tage
• 7. Evitu sukeron kaj prilaboritajn manĝaĵojn

La dieto por pliigi muskolan mason inkluzivas strategiojn kiel konsumi pli da kalorioj ol vi elspezas, pliigi la kvanton de proteinoj dum la tago kaj konsumi bonajn grasojn. Krom la plifortigita dieto, gravas ankaŭ fari regulajn ekzercojn, kiuj postulas multan muskolan mason, ĉar tiel la hipertrofia stimulo transdonas al la korpo.

Ankaŭ gravas memori, ke por malgrasiĝi kaj perdi grason samtempe, oni devas eviti la konsumon de sukero, blanka faruno kaj industriigitaj produktoj, ĉar ili estas la ĉefaj stimuliloj de la produktado de graso en la korpo.

La menuo por kreskanta muskola maso varias laŭ la intenseco de korpa ekzercado kaj la grandeco, sekso kaj aĝo de ĉiu homo, tamen la sekva tabelo donas ekzemplon de menuo por akiri muskolan mason:

Gravas memori, ke nur post pritakso kun la nutristo eblas scii, ĉu necesas aldoni suplementon por akiri muskolan mason, ĉar la troa uzo de ĉi tiuj produktoj povas damaĝi sanon. Krome, por ke ĉi tiu menuo helpu akiri muskolan mason, gravas, ke ĝi estu ligita kun la praktikado de fizikaj agadoj laŭ regula kaj intensa bazo.

Spektu la suban filmeton kaj lernu kiel enmeti riĉajn manĝaĵojn en vian dieton:

Kiel pliigi muskolan mason

Por pliigi muskolan mason gravas atenti la kvanton da kalorioj konsumataj dum la tago, la specon de manĝaĵo, la kvanton de akvo konsumata kaj la oftecon kaj intensecon de fizika agado. Jen 7 paŝoj por pliigi viajn rezultojn:

1. Konsumu pli da kalorioj ol vi elspezas

Konsumi pli da kalorioj ol vi elspezas estas esenca por akiri muskolan mason pli rapide, ĉar la troa kalorio, kune kun viaj trejnadoj, permesos vin pliigi viajn muskolojn. Por ekscii kiom da kalorioj vi bezonas konsumi tage, provu per la sekva kalkulilo:

2. Ne preterlasu manĝojn

Eviti transsalti manĝojn estas grave tiel ke eblas atingi ĉiujn necesajn kaloriojn dum la tago, sen stimuli eblan perdon de maldika maso dum longdaŭra fasto. Ideale oni faru 5 ĝis 6 manĝojn tage, kun kroma atento dum matenmanĝo, antaŭ- kaj post-ekzercado.

3. Konsumu pli da proteinoj

Pliigi proteinan konsumon necesas por permesi muskolan kreskon, kaj gravas, ke protein-fontaj manĝaĵoj estas bone distribuataj tra la tago, kaj ne koncentritaj en nur 2 aŭ 3 manĝoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj estas ĉefe tiuj de besta origino, kiel ekzemple viando, fiŝo, kokido, fromaĝo, ovoj kaj lakto kaj laktaĵoj, sed proteinoj ankaŭ troveblas en bonaj kvantoj en manĝaĵoj kiel fazeoloj, pizoj, lentoj, arakidoj kaj kikeroj.

Krome, eble foje necesas uzi proteinajn bazajn suplementojn, kiel ekzemple selakta proteino kaj kazeino, speciale uzata en post-ekzercado aŭ por pliigi la nutran valoron de malaltaj proteinaj manĝoj dum la tuta tago. Vidu la 10 plej bonajn suplementojn por akiri muskolan mason.

4. Konsumu bonajn grasojn

Kontraŭe al tio, kion oni imagas, konsumi bonajn grasojn helpas redukti la amasiĝon de graso en la korpo kaj ankaŭ faciligas la pliigon de kalorioj en la dieto por akiri muskolan mason. Ĉi tiuj grasoj ĉeestas en manĝaĵoj kiel avokado, oliv-oleo, olivoj, arakidoj, arakida butero, linsemoj, kaŝtanoj, juglandoj, aveloj, makadamio, fiŝoj kiel tinuso, sardinoj kaj salmoj.

Dum la tago, ĉi tiuj manĝaĵoj povas esti aldonitaj al manĝaĵoj kiel krepaj receptoj, taŭgaj kuketoj, jahurtoj, vitaminoj kaj ĉefaj manĝoj.

5. Trinku multe da akvo

Trinki multe da akvo tre gravas por stimuli hipertrofion, ĉar por ke muskolaj ĉeloj kresku, necesas pli da akvo por plenigi ilian pli grandan grandecon. Se ne sufiĉas akvokonsumado, la gajno en muskola maso estos pli malrapida kaj pli malfacila.

Sana plenkreskulo devas konsumi almenaŭ 35 ml da akvo por ĉiu kg da pezo. Tiel, persono pezanta 70 kg bezonus konsumi almenaŭ 2450 ml da akvo tage, gravas memori, ke artefaritaj aŭ sukeraj trinkaĵoj ne kalkulas en ĉi tiu konto, kiel nealkoholaĵoj kaj alkoholaj trinkaĵoj.

6. Konsumu almenaŭ 2 fruktojn tage

Konsumi almenaŭ 2 fruktojn tage estas grave akiri vitaminojn kaj mineralojn, kiuj favoras muskolan resaniĝon post trejnado, favorante pli rapidan kaj pli hipertrofian muskolan masan regeneradon.

Krome, la vitaminoj kaj mineraloj ĉeestantaj en fruktoj kaj legomoj gravas por muskola kuntiriĝo, reduktante la senton de laceco dum trejnado kaj por plifortigi la imunsistemon.

7. Evitu sukeron kaj prilaboritajn manĝaĵojn

Eviti sukerajn kaj tre prilaboritajn manĝaĵojn estas grave eviti stimuli grasan akiron en la korpo, precipe ĉar la dieto por akiri mason jam havas troajn kaloriojn. Tiel, por eviti ke plipeziĝo fariĝu el graso, necesas forigi de la dieto manĝaĵojn kiel dolĉaĵojn, kuketojn, kukojn, rostpanojn, rapidmanĝaĵojn, kolbason, kolbason, lardon, ĉedaran fromaĝon kaj ŝinkon aŭ ŝinkon.

Ĉi tiuj manĝaĵoj devas esti interŝanĝitaj kontraŭ kompleta pano, kuketoj kaj plengrajnaj kukoj, fromaĝoj kiel kazeoj, minoj kaj mozzarella, ovoj, viando kaj fiŝo.