Kiel Aldoni Kunmetitajn Ekzercojn al Via Trejnada Rutino

Enhavo

• Avantaĝoj
• 6 kunmetitaj ekzercoj por provi
• 1. Deadlift
• 2. Inversa falado por ekvilibrigi kun bicepaj bukloj
• 3. Hakita
• 4. Antaŭa ĵeto kun tordaĵo
• 5. Dumbbell-ŝultro premas sur ekzercan pilkon
• 6. Alta tabulo T-spina rotacio
• Trejnhoraro
• Konsiloj pri sekureco
• La kunportado

Kio estas kunmetitaj ekzercoj?

Kunmetitaj ekzercoj estas ekzercoj, kiuj laboras kun multaj muskolaj grupoj samtempe. Ekzemple, hako estas kunmetita ekzerco, kiu laboras kun la kvadriceps, glutoj kaj bovidoj.

Vi ankaŭ povas fari kunmetitajn ekzercojn, kiuj kombinas du ekzercojn en unu movon por celi eĉ pli da muskoloj (ekzemple, elpelo kun bicep-buklo).

Kunmetitaj ekzercoj diferencas de izolaj ekzercoj. Tiuj laboras kun unu muskola grupo samtempe. Tradicia bicepa buklo estas izoliga ekzerco destinita ekzemple por plifortigi la biceps.

Izolaj ekzercoj estas kelkfoje utilaj en fizika terapio por fortigi iujn muskolojn aŭ rehabiliti ilin post vundo.

Legu plu por ekscii pri la avantaĝoj de kunmetitaj ekzercoj kun ekzemploj, manieroj aldoni ilin al via rutina trejnado kaj konsiloj por konservi vin sekura.

Avantaĝoj

La plej granda avantaĝo de kunmetitaj ekzercoj povas esti, ke ili estas efika uzo de via tempo. Se vi nur havas limigitan tempon por ekzerciĝi, vi laboros pli da muskoloj kaj konstruos pli da forto fokusante kunmetitajn ekzercojn.

Aliaj avantaĝoj inkluzivas:

• bruligante pli da kalorioj
• plibonigante intramuskolan kunordigon
• levanta korfrekvencon
• plibonigante flekseblecon
• plibonigante forton
• akirante pli da muskola maso

6 kunmetitaj ekzercoj por provi

1. Deadlift

Ekipaĵo bezonata: halterego (laŭvola; povas aldoni pezojn al halterego por aldona defio)

Muskoloj celataj: antaŭbrakoj, latoj, glutoj, poplitoj, kerno, supra, meza kaj malalta dorso

1. Staru kun halterego sur la planko, piedoj larĝe koksaj aparte, piedfingroj sub stango.
2. Rekonduku viajn koksojn, tenante vian kernon streĉita kaj vian spinon neŭtrala dum vi kaŭras. Via dorso devas resti plata, ne kurba.
3. Ekprenu la stangon per viaj manoj. Viaj manoj devas esti metitaj sur la stangon iomete pli larĝe ol viaj femuroj.
4. Tenu genuojn mildajn kaj premu viajn kalkanojn, kiam vi komencas leviĝi.
5. Tiru la stangon supren tiel ke viaj koksoj kaj la stango leviĝu samtempe, tenante stangon proksime al via korpo dum vi leviĝas.
6. Finu per alta sinteno kun gluta premo supre.
7. Malrapide mallevu la stangon al la tero dum ĉarnirante la koksojn.
8. Faru 10 ĝis 12 ripetojn kaj ripozu almenaŭ 30 al 60 sekundojn inter aroj. Laboru ĝis 3 aroj.

2. Inversa falado por ekvilibrigi kun bicepaj bukloj

Bezonata ekipaĵo: aro de halteroj

Muskoloj celataj: glutoj, poplitoj, abs, koksoj, biceps

1. Staru kun piedoj larĝe koksaj, tenante halteron en ĉiu mano. Viaj brakoj estu etenditaj malsupren kun viaj manplatoj turnitaj al la korpo.
2. Paŝu malantaŭen kun dekstra piedo kaj malsupraj koksoj kaj kruroj en falpozicion.
3. Ankru vian maldekstran piedon en la teron kaj antaŭenpuŝu vian dekstran piedon por reveni al starado. Supre, restu ekvilibra sur la maldekstra piedo, kaj ne lasu la dekstran piedon tuŝi la teron.
4. Plenumu bicepan buklon per ambaŭ brakoj samtempe.
5. Reiru dekstran kruron en falpozicion, revenigante brakojn malsupren kaj halterojn paralelajn al la korpo.
6. Ripetu 6 ĝis 8 ripetojn sur la dekstra kruro antaŭ ŝanĝi maldekstren.
7. Ripozu 60 ĝis 90 sekundojn post kompletigo de la maldekstra flanko. Kompletigu 2 ĝis 3 arojn.

3. Hakita

Ekipaĵo bezonata: neniu

Muskoloj celataj: kvadriceps, glutoj kaj bovidoj

1. Komencu per piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo, piedfingroj iomete turnitaj.
2. Tenu vian bruston supren kaj ekstere, engaĝu viajn abdominalojn, kaj reŝovu vian pezon en viajn kalkanojn dum vi puŝas vian kokson reen.
3. Mallevu vin en hakilon ĝis viaj femuroj estas paralelaj aŭ preskaŭ paralelaj al la planko. Viaj genuoj devas resti vicigitaj super via dua piedfingro.
4. Tenu vian bruston eksteren kaj kernon streĉe dum vi trapuŝas viajn kalkanojn por stari reen al via komenca pozicio. Premu viajn glutojn supre.
5. Plenumu 10 ĝis 15 ripetojn. Laboru ĝis 3 aroj.

4. Antaŭa ĵeto kun tordaĵo

Ekipaĵo bezonata: neniu

Muskoloj celataj: glutoj, poplitoj, abs, koksoj

1. Stariĝu alte kun piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj kun viaj brakoj etenditaj antaŭ vi.
2. Paŝu la dekstran piedon antaŭen en falpozicion, tenante viajn brakojn etenditaj. Via antaŭa kruro devas formi 90-gradan angulon kaj via genuo ne etendiĝu preter viaj piedfingroj. Via malantaŭa kruro ankaŭ formos 90-gradan angulon.
3. En la falpozicio, turnu vian supran korpon dekstren, tiam turnu vin reen al la centro.
4. Reiru dekstran kruron al la komenca pozicio kaj antaŭenpuŝu por ripeti movadon per la maldekstra kruro.
5. Faru 8 ĝis 10 atakmovojn sur ĉiu kruro. Laboru ĝis 3 aroj.

5. Dumbbell-ŝultro premas sur ekzercan pilkon

Bezonata ekipaĵo: aro de halteroj, ab aŭ ekzerca pilko

Muskoloj celataj: abs, deltoidoj, pectoralis major, triceps braki

1. Komencu sidanta sur ekzercpilko kun via kerno engaĝita. Tenu po unu halteron en ĉiu mano.
2. Metu halterojn sur viajn femurojn por komenci kaj poste uzu viajn femurojn por helpi vin peli halterojn ĝis la ŝultralteco, laŭ 90-grada angulo kun kubutoj al la flankoj kaj halteroj turnitaj antaŭen.
3. Premu halterojn rekte supren ĝis viaj brakoj estas rektaj supre.
4. Malrapide redonu viajn brakojn al 90-grada angulo, kun via kubuto en la ŝultro-alta pozicio. Ne iru pli malalte ol ĉi tio aŭ vi premos vian ŝultrartikon.
5. Plenumu 12 ĝis 15 ripetojn. Laboru ĝis 3 aroj.

6. Alta tabulo T-spina rotacio

Ekipaĵo bezonata: neniu

Muskoloj laboris: abs, ŝultroj

1. Komencu en puŝa pozicio, brakoj sub ŝultroj, kun via kerno engaĝita. Kruroj devas esti ĉirkaŭ larĝa distanco de kokso por ĉi tiu ekzerco.
2. Premu femurojn kaj glutojn ankrante dekstran manon rekte en la plankon.
3. Levu maldekstran brakon supren kaj tordu viajn koksojn kaj ŝultrojn maldekstren, premante ilin supren al la plafono.
4. Alportu maldekstran brakon al la tero kaj "ankru" maldekstran manon rekte en la plankon.
5. Alternu kaj tordu tiel la dekstran brakon en la aero.
6. Plenumu 8 ĝis 10 ripetojn ĉiuflanke. Laboru ĝis 3 aroj.

Trejnhoraro

Se vi estas sana plenkreskulo, vi devas sekure plenumi kunmetitajn ekzercojn du-tri tagojn ĉiusemajne:

• Fokuso sur multnombraj muskolaj grupoj ĉiutage. Atendu almenaŭ 48 horojn inter fortaj trejnaj kunsidoj por permesi ripozon al muskoloj.
• Aŭ vi povas alterni inter supraj korpofokusitaj kunmetitaj ekzercoj unu tagon kaj malsupraj korpofokusitaj dum via sekva trejnado.

Vi ankaŭ povas aldoni kardiajn tagojn al via semajna trejnada horaro por altigi vian korfrekvencon, bruligi grason kaj redukti kaloriojn. Vi povas fari kardion en la tagoj, kiam vi ripozas de forta trejnado.

Konsiloj pri sekureco

Kunmetitaj ekzercoj, kiel mortlevoj, postulas specifan teknikon por helpi vin resti sekura kaj eviti vundojn.

Laboru kun trejnisto aŭ trejnisto pri trejnado dum plenumado de ĉi tiuj ekzercoj, precipe se vi neniam antaŭe faris la movadon. Ili povas observi vin por certigi, ke via tekniko estas en ordo.

Eventuale vi eble povos sekure fari la movojn memstare. Tamen ĉiam estas bona ideo venigi ekzercan amikon, kiu povas ekvidi vin.

Se vi estas komencanto, parolu kun trejnisto aŭ trejnisto en via trejnsalono. Ili povas helpi vin eltrovi per kiuj pezoj komenci. Bona regulo estas komenci per malpeza pezo, per kiu vi povas komforte fari 10 ĝis 15 ripetojn por unu aro.

Se vi sentas vin stabila kaj komforta, pliigu la pezon por la dua kaj tria aro. Vi devas "senti la brulvundon" dum la lastaj ripetoj sed neniam senti vin malstabila.

Trinku akvon inter aroj kaj ĉesigu la trejnadon, se vi sentas kapon, kapturnon aŭ malbonfarton.

La kunportado

Kunmetitaj ekzercoj estas efika kaj efika maniero maksimumigi vian tempon en la gimnastikejo. Provu miksi vian trejnan rutinon ĉiun kelkajn semajnojn kaj aldoni novajn kunmetitajn ekzercojn.

La vario helpos vin labori pli da muskolaj grupoj, malhelpi ebenaĵojn kaj malhelpi enuon.

Se vi ne certas kiel taŭge plenumi kunmetitan ekzercadon, demandu trejniston aŭ trejniston en via gimnastikejo. Ili povas montri al vi la ĝustan teknikon por eviti vundon.

Antaŭ ol komenci novan ekzercadon, vizitu vian kuraciston. Ili povas rekomendi sekuran ekzercadon por via taŭga nivelo.