Cereala Dieto-Revizio: Ĉu Ĝi Funkcias por Malplipeziĝi?

Enhavo

• Healthline-dieta poentaro: 2 el 5
• Kio estas la cereala dieto?
• Kiel sekvi la cerealan dieton
• Ĉu ĝi helpas malplipeziĝon?
• Aliaj eblaj avantaĝoj
• Eblaj malavantaĝoj
• Povas esti alta en sukero
• Malalta en kalorioj, proteinoj kaj sanaj grasoj
• Manĝaĵoj por manĝi
• Evitindaj manĝaĵoj
• 3-taga specimena menuo
• Tago 1
• Tago 2
• Tago 3
• La funda linio

Healthline-dieta poentaro: 2 el 5

Dum la cereala dieto, vi anstataŭigas du manĝojn tage per cerealoj kaj lakto.

Kvankam la dieto ekzistas dum iom da tempo, ĝi ĵus kreskis en populareco.

Ĝi ŝajnas esti efika por mallongdaŭra malplipeziĝo kaj povas esti riĉa je fibro kaj tutaj aknoj. Tamen ĝi ankaŭ povas esti alta en sukero kaj troe restrikta.

Jen ampleksa revizio de la cereala dieto por helpi vin decidi ĉu ĝi taŭgas por vi.

• Totala poentaro: 2
• Rapida malplipeziĝo: 2.5
• Longperspektiva malplipeziĝo: 1
• Facila sekvi: 2.5
• Nutra kvalito: 2

FUNDA LINIO: Dum la dieto pri cerealoj, vi anstataŭigas du manĝojn tage per cerealoj kaj lakto, konservante vian trian manĝon kaj manĝetojn malmulte da kalorioj. Ĝi povas helpi mallongperspektivan malplipeziĝon sed ne estas daŭrigebla aŭ nutre ekvilibra.

Kio estas la cereala dieto?

La cereala dieto gajnis popularan popularecon de la "Speciala K-Defio".

Speciala K-cerealaĵo estas delonge surmerkatigita kiel sana manĝaĵo, kiu povas helpi vin perdi pezon, kaj iuj skatoloj de la cerealaĵo eĉ havis la instrukciojn por la du-semajna defio presita sur ili.

Tamen Kellogg's - la gepatra kompanio de Special K - ne plu antaŭenigas ĉi tiun defion aŭ la cerealan dieton.

Dum ĉi tiu dieto, vi anstataŭigas vian matenmanĝon kaj tagmanĝon per servado de tutgrajna cerealaĵo kaj sengrasa aŭ malmulte grasa lakto.

Via vespermanĝo kaj manĝetoj devas esti malgrandaj, malriĉaj je kalorioj, kaj enhavi malgrasan proteinon, kaj ankaŭ tutajn grajnojn, fruktojn kaj legomojn.

Plue, iuj dietaj defioj implikas manĝi nenion krom cerealo kun lakto dum tuta semajno. Tamen plej bone estas eviti ĉi tiujn defiojn, ĉar ili povas esti ekstreme malaltaj en kalorioj kaj proteinoj kaj povas kaŭzi laciĝon, malpliigon de fokuso kaj ŝanĝoj de humoro ().

Sur la dieto pri cerealoj, vi anstataŭigas du manĝojn ĉiutage per porcio da tutgrajna cerealaĵo kaj malmulte grasa lakto. Unu populara versio estis la "Speciala K-Defio".

Kiel sekvi la cerealan dieton

La cereala dieto estas relative facile sekvebla.

Simple anstataŭigu kaj matenmanĝon kaj tagmanĝon per porcio da cerealoj kaj 1 / 2–2 / 3 taso (120–180 ml) de senkremigita aŭ malmulte grasa lakto. Prefere, la cerealo havu malmultajn aldonitajn sukerojn kaj faru el tutaj grajnoj, kiel ekzemple Speciala K, Totala aŭ simplaj Maizflokoj.

Por vespermanĝo, vi konsilas elekti manĝon riĉan je fruktoj, legomoj kaj tutaj grajnoj, kaj ankaŭ malmulte grasan kaj kalorian - ideale 450 aŭ malpli da kalorioj.

Ekzemploj inkluzivas rostitan kokan salaton kun vinagreta pansaĵo kaj freŝaj fruktoj, aŭ brunan rizon kun salmo kaj spicitaj legomoj.

Vi ankaŭ rajtas du manĝetojn tage, ĉiu havigante 100 aŭ malpli da kalorioj.

Se vi sekvas ĉi tiun dieton atente, vi probable konsumas ĉirkaŭ 1.200-1.500 kaloriojn tage, kio devus rezultigi pezan perdon por plej multaj homoj. Kalorioj dependos de la cerealaĵo, kiun vi elektas, kaj kiom da ĝi vi manĝos.

Estas rekomendinde manĝi unu porcion el via elektita cerealaĵo dum matenmanĝo kaj tagmanĝo. La porcio grandeco estas difinita per la nutra etikedo sur la skatolo kaj estas kutime 2 / 3-1 taso (ĉirkaŭ 28-42 gramoj).

Plej multaj homoj sekvas la cerealan dieton dum kvin tagoj al du semajnoj. Vi ne sekvu la dieton pli longe ol tio, ĉar estas malfacile aliĝi al ĝi, povas esti malriĉa en kalorioj kaj proteinoj, kaj povus rezultigi manĝajn avidojn (2,,).

Por sekvi la cerealan dieton, anstataŭigu matenmanĝon kaj tagmanĝon per servado de tutgrajna cerealaĵo kun malalta grasa lakto. Via vespermanĝo kaj manĝetoj devas havi malmultajn kaloriojn kaj enhavi malgrasajn proteinojn, tutajn grajnojn kaj fruktojn aŭ legomojn.

Ĉu ĝi helpas malplipeziĝon?

Multaj homoj maldikiĝis pri la cereala dieto pro la kaloria limigo, kiun ĝi implikas ().

Unu studo ĉe 24 plenkreskuloj pri la 2-semajna "Speciala K-Defio" trovis, ke partoprenantoj reduktis sian konsumadon ĉirkaŭ 600 kaloriojn tage kaj perdis pezon kaj grasan mason (2).

Tamen ĉi tiu studo estis sponsorita de Kellogg - la kreintoj de Speciala K - do la rezultoj povas esti antaŭjuĝaj (2).

Cetere, la peza perdo eble ne daŭras. Signife malpliigi vian kalorian konsumadon sekvante restriktan dieton kiel la cereala dieto pruvis pli malfaciligi malpeziĝi kaj teni ĝin malproksime (,,).

Ekzemple, niveloj de leptino, hormono, kiu diras al via korpo, kiam vi manĝis sufiĉe, malpliiĝas kiam vi limigas viajn kaloriojn. Malpliigitaj leptinaj niveloj povas kaŭzi pli grandan malsaton kaj manĝajn avidojn (,).

Aldone, kiam vi subite malpliigas la nombron da kalorioj, kiujn vi manĝas, via korpo kompensas per malpliigo de via metabola rapideco aŭ de la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas ().

La plej sukcesaj dietaj planoj estas daŭrigeblaj longtempe, kun iom-post-ioma malpliiĝo de kalorioj laŭ la tempo por malpliigi ĉi tiujn negativajn efikojn (,).

Vi eble malpeziĝos per la cereala dieto kiel rezulto de kaloria limigo. Tamen vi eble ne povos teni la pezon longtempe pro iuj el la efikoj, kiujn restriktas kalorioj sur via metabolo.

Aliaj eblaj avantaĝoj

Se vi elektas plengrajnajn cerealaĵojn, tiam sekvi la cerealan dieton estas bonega maniero pliigi vian plengrajnan kaj fibran konsumadon.

Pli alta tutgrajna konsumado rilatas al pli bonaj sanaj rezultoj kaj malpliigita risko de morto pro ĉiuj kaŭzoj ().

Fakte, en unu revizio de studoj kun pli ol 1 miliono da partoprenantoj, po 28 gramoj da tutaj aknoj konsumitaj tage estis asociitaj kun malpliigo de 9% de risko de morto pro iu ajn kaŭzo kaj 14% malpli alta risko de morto pro koratako () .

La fibro en tutaj aknoj favoras sanan digestadon kaj povas helpi vin regi vian pezon ().

Tamen gravas noti, ke simple pliigi vian konsumadon de pli nutraĵaj densaj tutaj manĝaĵoj kiel legomoj kaj fruktoj ofertos la saman avantaĝon.

La cereala dieto povas esti riĉa je tutaj aknoj kaj fibro, kiuj rilatas al pli bonaj sanaj rezultoj, inkluzive de malpli alta risko de morto pro ĉiuj kaŭzoj kaj pliigita malplipeziĝo.

Eblaj malavantaĝoj

Krom restrikta dieta plano, kiu eble ne helpos vin teni pezan pezon longtempe, la cereala dieto havas aliajn malavantaĝojn.

Povas esti alta en sukero

Aldonitaj dietaj sukeroj estas ligitaj al pluraj sanaj problemoj kaj devas esti limigitaj al malpli ol 5% de via totala kaloria konsumado ().

La cereala dieto povas esti tre alta en sukero. Eĉ se vi elektas cerealon, kiu ne havas dolĉan guston, plej multaj produktoj enhavas aldonitan sukeron iamaniere.

Krome, cerealoj kaj lakto ambaŭ havas multe da karbonhidratoj, kiuj disiĝas en sukerojn, kiuj provizas energion por via korpo.

Ĉi tiuj naturaj sukeroj ne nepre estas nesanaj, sed povas plipezigi malplipeziĝon kaj kaŭzi fluktuojn en sango en iuj homoj (,,).

Elekti malaltajn sukerajn cerealojn, kiel ekzemple originala Speciala K, estas pli bona elekto ol sukeraj cerealaĵoj kiel Fruktaj Bukloj aŭ Frostaj Flokoj.

Malalta en kalorioj, proteinoj kaj sanaj grasoj

La cereala dieto povas malriĉiĝi je proteinoj, sana graso kaj entute kalorioj, krom se ĝi estas tre zorge planita.

Via korpo bezonas proteinon por konstrui kaj subteni viajn muskolojn, ŝtofojn kaj enzimojn - proteinajn komponaĵojn, kiuj direktas plurajn korpajn funkciojn. Kiel fibro, proteino ankaŭ helpas vin senti plenan (,).

Krome, la cereala dieto estas reklamata kiel malgrasa dieto. Vi estas kuraĝigita uzi maldensan aŭ maldikan lakton por teni viajn kaloriojn malaltaj.

Tamen, kvankam graso havas pli da kalorioj po gramo ol proteinoj aŭ karbonhidratoj, freŝaj esploroj sugestas, ke dietaj grasoj, inkluzive saturitajn, povas esti parto de sana dieto kaj eĉ povas helpi vin perdi pezon, ĉar ili plenigas (,,,).

Fine, troe limigi kaloriojn povas kaŭzi metabolajn ŝanĝojn, kiuj malfaciligas konservi pezan perdon, kaj ankaŭ kaŭzi lacecon kaj malpliigi mensan klarecon (,,,).

La dieto kun cerealoj havas multe da sukero, kio povas malfaciligi pezan perdon. Cetere ĝi povas havi malmulton da proteinoj kaj sanaj grasoj.

Manĝaĵoj por manĝi

Dum la dieto pri cerealoj, vi ĉefe manĝas cerealojn kaj lakton. Tamen ĝi instigas manĝi malgrasajn viandojn, fruktojn, legomojn kaj tutajn grajnojn dum manĝeto kaj vespermanĝo.

Jen listo de manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi dum la cereala dieto:

• Karbonhidratoj: plengrajnaj cerealaĵoj, plengrapa pano, plengranda pasto, avenkaĉo, grajnoj, aerpufaj pufmaizoj
• Fruktoj: iuj tutaj fruktoj, kiel pomoj, bananoj, oranĝoj, fragoj kaj akvomelono
• Legomoj: iuj legomoj, inkluzive de laktuko, spinaco, karotoj, dolĉaj paprikoj kaj fungoj
• Proteino: faboj, tohuo, arakida butero, ovoblankoj, maldikaj viandoj kiel kokido aŭ meleagro brusto
• Laktaĵfabriko: malgrasa aŭ sengrasa lakto, malmulta grasa aŭ sengrasa jahurto, malmultaj grasaj fromaĝoj, greka jahurto
• Grasoj: reduktitaj grasoj, oleobazitaj disvastiĝoj, olivoleo (kun modereco), kuiraj ŝprucaĵoj, reduktita grasa majonezo

Dum la dieto pri cerealoj, vi kuraĝe elektas plengrajnajn cerealojn kaj malmulte grasan lakton krom maldikaj proteinoj, tutaj grajnoj, fruktoj kaj legomoj.

Evitindaj manĝaĵoj

La jenaj manĝaĵoj devas esti evititaj dum la cereala dieto, ĉar ili havas multe da grasoj, rafinitaj sukeroj kaj kalorioj:

• Sukeraj manĝaĵoj: kukoj, kuketoj, bakaĵoj, bombonoj, biskvitoj, krespoj, vafloj
• Fruktoj: fruktosukoj, fruktobazitaj desertoj kiel banana pudingo aŭ ĉeriza torto
• Legomoj: Francaj fritoj, batitaj aŭ frititaj legomoj
• Proteino: grasaj tranĉaĵoj de viando, ovoflavoj, batitaj aŭ frititaj viandoj kiel fritita kokido, porka kolbaso kaj lardo
• Plena grasa laktaĵfabriko: plengrasa lakto, plengrasa jahurto, peza kremo, duon-kaj-duone, glaciaĵo, ŝaŭmkremo, acidkremo, plengrasaj fromaĝoj
• Grasoj: butero, oleo en grandaj kvantoj, plengrasa majonezo

Dum la dieto pri cerealoj, vi devas eviti manĝaĵojn, kiuj havas multe da grasoj, rafinita sukero aŭ kalorioj, inkluzive kukojn, frititajn manĝaĵojn kaj plenajn grasajn laktaĵojn.

3-taga specimena menuo

Malsupre estas 3-taga specimena menuo por la cereala dieto, kiu inkluzivas du manĝetojn tage.

Tago 1

• Matenmanĝo: 1 taso (40 gramoj) de Totala cerealaĵo (aŭ alia tutgrajna cerealaĵo) kun 1/2 taso (120 ml) de maldika lakto
• Manĝeto 1: 3 mini dolĉaj paprikoj kun 1 kulero (10 gramoj) da malgrasa krema fromaĝo disvastigita
• Tagmanĝo: 1 taso (40 gramoj) de Totala cerealaĵo (aŭ alia tutgrajna cerealaĵo) kun 1/2 taso (120 ml) de maldika lakto
• Manĝeto 2: 1/2 taso (74 gramoj) de mirteloj kun 1/2 taso (123 gramoj) da malgrasa jahurto
• Vespermanĝo: 1 ligo da koka kolbaso, 1/2 taso (93 gramoj) de ruĝaj faboj, 1/2 taso (50 gramoj) de bruna rizo, kaj 1/2 taso (80 gramoj) de tranĉita gombo kuirita kun oliv-oleo por kuiri ŝprucaĵon

Tago 2

• Matenmanĝo: 1 taso (40 gramoj) de Totala cerealaĵo (aŭ alia tutgrajna cerealaĵo) kun 1/2 taso (120 ml) de maldika lakto
• Manĝeto 1: 1 malgranda pomo kun 1/2 taso (123 gramoj) da malgrasa jahurto
• Tagmanĝo: 1 taso (40 gramoj) de Totala cerealaĵo (aŭ alia tutgrajna cerealaĵo) kun 1/2 taso (120 ml) de maldika lakto
• Manĝeto 2: 1 unco (28 gramoj) da malmulta grasa fromaĝo kun 5 tut-tritikaj biskvitoj
• Vespermanĝo: 1/2 taso (70 gramoj) de tuttritika spageto, 1 taso (250 gramoj) de spageta saŭco kun muelita meleagro, 1 unco (28 gramoj) da malgrasa mozzarella fromaĝo, kaj 1 taso (160 gramoj) de vaporita brokolo

Tago 3

• Matenmanĝo: 1 taso (40 gramoj) de Totala cerealaĵo (aŭ alia tutgrajna cerealaĵo) kun 1/2 taso (120 ml) de maldika lakto
• Manĝeto 1: 2 tigoj de celerio kun 1 kulero (16 gramoj) de arakida butero
• Tagmanĝo: 1 taso (40 gramoj) de Totala cerealaĵo (aŭ alia tutgrajna cerealaĵo) kun 1/2 taso (120 ml) de maldika lakto
• Manĝeto 2: 1/2 de granda pomelo kun 1/2 taso (105 gramoj) de doma fromaĝo
• Vespermanĝo: 2 pecoj da tuttritika pano, 3 uncoj (85 gramoj) da delikataĵa stila meleagro, 1 tranĉaĵo svisa fromaĝo, 2 kuleretoj (10 gramoj) de mielmustardo, kaj malgranda flanka salato kun 1 kulero (16 gramoj) de vinagreto

La supra 3-taga specimena menuo por la cereala dieto inkluzivas du manĝojn tage da cerealoj kaj lakto, trian ekvilibran manĝon kaj du malaltkaloriajn manĝetojn ĉiutage.

La funda linio

Dum la dieto pri cerealoj, vi manĝas cerealon kun lakto dufoje tage. Via tria manĝo kaj manĝaĵoj devas havi malmultajn kaloriojn.

La dieto estas riĉa je tutaj aknoj kaj fibro kaj probable helpas mallongperspektivan malpeziĝon se ĝi fariĝas ĝuste.

Tamen ĝi povas esti alta en sukero kaj malriĉa en kalorioj, proteinoj kaj sanaj grasoj. Se vi celas atingi daŭran pezan perdon, aliaj pli ekvilibraj dietaj planoj eble estas pli bona kaj pli daŭrigebla elekto.