21 Bongustaj kaj Sanaj Keto-Manĝaĵoj

Enhavo

• 1. Mini frittatas
• 2. Kaprese-salaj grilbastonoj
• 3. Cezara salato mordas
• 4. Kaĵunaj stilaj salikokoj kaj dolĉaj paprikoj
• 5. Veggetaj bastonoj kun nukta butero
• 6. Salmaj salataj celeraj boatoj
• 7. Keto-suŝiaj ruloj
• 8. Kolardo verda sandviĉo envolvas
• 9. Avokata ovosalato
• 10. Legomaj bastonoj kun guacamole
• 11. Ostobuljono
• 12. Keto-glataĵoj
• 13. Miksitaj nuksoj
• 14. Fermentitaj legomoj
• 15. Olivoj
• 16. Grasaj bomboj
• 17. Buffalo-florbrasiko mordas
• 18. Liaj biskvitoj kun fromaĝo
• 19. Kokosa jogurto
• 20. Plenigitaj fungoj
• 21. Glitiloj de viandbulo
• La funda linio

Multaj popularaj manĝaĵoj havas tro multe da karbonhidratoj por facile eniĝi en keto-dieta plano. Ĉi tio povas esti aparte frustra, kiam vi provas forigi tiun inter-manĝan malsaton.

Se vi trovis vin en ĉi tiu nutra problemo, ne zorgu.

Estas multaj malalt-karbonaj manĝetoj, same sanaj kiel bongustaj.

Ĉi tiu artikolo priskribas 21 keto-amikajn manĝaĵojn por enmeti en vian sekvan manĝoplanon.

1. Mini frittatas

Mini frittatas, aŭ ovo muffins, estas bonega keto-amika manĝaĵo, kiu estas facile prepari kaj tute agordebla.

Vi nur bezonas komenci estas:

• deko da ovoj
• norma 12-tasa muffin-pato
• miksaĵbovlo
• forno

Por komenci, batu la ovojn en bovlo kaj spicu kun iom da salo kaj pipro.

Disdonu la ovan miksaĵon egale inter ĉiu muffin-taso kaj aldonu viajn preferatajn malmultajn karbonajn ingrediencojn kiel:

• spinaco
• fungoj
• tomatoj
• fromaĝo

Baku je 180 ° C (350 ° F) dum ĉirkaŭ 15–20 minutoj, aŭ ĝis preta.

Ĝustaj nutraj informoj varias laŭ tio, kion vi aldonas al via recepto. Unu frittata (170 gramoj) povas provizi ĝis 320 kalorioj, 14 gramoj da proteino kaj 21 gramoj da graso ().

Konservu ilin en la fridujo, por ke vi facile kaptu paron dum via eliro, aŭ baku kelkajn arojn kaj frostigu ilin por poste.

2. Kaprese-salaj grilbastonoj

Salato caprese estas klasika itala plej ŝatata. Kiam vi kunmetas la ingrediencojn sur brochetoj, ĝi fariĝas bonega portebla manĝeto.

Prepari ĝin estas tiel facile kiel alterni pecojn de freŝa mozzarella fromaĝo, bazilaj folioj kaj ĉerizaj tomatoj sur grilbastonoj. Manĝu ĝin simpla aŭ miksu iom da balzama vinagro kaj oliv-oleon por trempi.

3,5-onza servado (100 gramoj) de kaprese-salato povas doni ĉirkaŭ 139 kaloriojn, 7 gramojn da proteino kaj 11 gramojn da graso - ne inkluzivante trempan saŭcon ().

3. Cezara salato mordas

Se vi estas fervorulo de Cezara salato, vi amos ĉi tiujn mini Cezar-salatajn mordojn. Vi povas uzi romanan laktukon se vi volas konservi ĝin klasika, sed pli kora verda speco kiel kale enhavas pli bone se vi ne planas manĝi ilin tuj.

Faru unuopajn tasojn por teni la salaton varmigante kulerajn grandajn porciojn de raspita parmesana fromaĝo sur pergamenita bakujo. Baku ĝis la fromaĝo degelis kaj ekbruniĝos.

Lasu la fanditajn fromaĝoporciojn malvarmiĝi iomete antaŭ ol meti ĉiun sur la malsupran flankon de mini-muffin-pato, iomete premante la fromaĝon en la formon de la muffin-tasoj. Lasu ilin tute malvarmiĝi, kaj ili fariĝos malgrandaj, manĝeblaj, krispaj tasoj.

Tetu la legomojn per via plej ŝatata pansaĵo kaj enmetu en ĉiun parmesan tason. Anstataŭ kruĉoj, aldonu rostitajn kukurbajn semojn aŭ pistakojn por kroma kraketo. Por pli da proteino, aldonu hakitan kokidon aŭ fumitan salmon.

4. Kaĵunaj stilaj salikokoj kaj dolĉaj paprikoj

Salikoko estas bonega fonto de kor-sanaj omega-3-grasoj. Ili ankaŭ havas malpli da hidrargo ol aliaj specoj de marmanĝaĵoj, kio igas ilin sana kaj keto-amika manĝetaĵo ().

Unue uzu kaĵunan stilan sekan frotadon sur la salikoko. Metu la spertajn salikokojn sur brochetojn, alternante kun dikaj tranĉaĵoj de freŝa dolĉa papriko.

Baku aŭ rostu la kebabojn ĝis la salikoko estas tute kuirita kaj la kapsikoj estas inter krustaj kaj molaj. Servu tuj, aŭ konservu en la fridujo ĝis vi pretos manĝi.

5. Veggetaj bastonoj kun nukta butero

Parigi freŝajn aŭ malpeze kuiritajn legomojn kun via plej ŝatata nukta butero estas unu el la plej simplaj nutraĵaj riĉaj manĝaĵoj, kiujn vi povas fari.

Nuksoj estas ŝarĝitaj per koraj sanaj grasoj. Esploroj sugestas, ke regule manĝi nuksojn povas subteni administradon de sanga sukero kaj malplipeziĝon ().

2-kulera (32-grama) servado de arakida butero, sen aldonita oleo, kutime enhavas ĉirkaŭ 16 gramojn da graso. Trempu krudajn karotojn kaj celerion en migdalan buteron aŭ provu iomete vaporitajn aŭ kradrostitajn brokolojn akvumitajn per arakida butero ().

Se vi ne fabrikas vian propran nuktan buteron, nepre kontrolu la etikedon de la aĉetita tipo, ĉar iuj receptoj enhavas aldonitan sukeron. La plej bonaj kaj sanaj nuksaj buteroj bezonas nur unu ingrediencon - nuksojn.

6. Salmaj salataj celeraj boatoj

Salmo ne nur estas bona fonto de omega-3-grasoj kaj proteinoj sed ankaŭ vitamino D, nutraĵo de kiu multaj homoj ne sufiĉe satas ().

3,5-onza (100-grama) servado de konservitaj salmoj provizas pli ol duonon de la ĉiutaga valoro (DV) por D-vitamino, kaj ĝi povas esti rapide transformita en salaton, kiu taŭgas por keto-dieto ().

Kombinu kuiritajn salmojn kaj majonezon por fari simplan, keto-amikan salaton. Vi povas agordi la recepton aldonante freŝajn herbojn, spicojn, ajlojn aŭ citronon.

Servu la salman salaton plenigitan en freŝaj celeriaj tigoj por kroma nutra akcelado kaj kontentiga krakado.

7. Keto-suŝiaj ruloj

Keto-suŝiaj ruloj estas bonegaj nutraĵaj riĉaj manĝaĵoj, kiuj kuniĝas post nur 15 minutoj. Vi nur bezonas pakaĵon da nori-algaj tukoj kaj iom da unuforme hakitaj legomoj kaj fiŝoj por plenigi.

Vi povas uzi krudajn, suŝiajn fiŝojn, sed ĝi ne necesas. Fumaĵita fiŝo aŭ tute neniu fiŝo - plus multaj vegetaĵoj kiel avokado, dolĉa papriko kaj kukumo - funkcios same bone.

Por plialtigi la grasan enhavon, vi povas aldoni kreman fromaĝon aŭ servi ĝin kun spica arakida saŭco - nur certigu, ke ĝi ne enhavas aldonan dolĉigilon.

Por kunmeti la suŝion, simple aranĝu la nori kaj malsekigu la randojn per iom da akvo. Metu vian plenigaĵon sur la nori-folion kaj streĉu ĝin. Tranĉu ĝin en morditajn pecojn aŭ manĝu ĝin kiel envolvaĵon.

8. Kolardo verda sandviĉo envolvas

Brasikoj estas ŝarĝitaj kun esencaj nutraĵoj, inkluzive:

• folato
• kalcio
• vitaminoj K, C kaj A

Krome, iliaj grandaj, abundaj folioj pruntedonas sin al malalta karbona sandviĉa envolvaĵo ().

Post tajlado de la tigoj, metu la ŝnurojn en poton kun bolanta akvo dum 20 ĝis 30 sekundoj. Forigu ilin de la poto kaj metu tuj en bovlon da glacia akvo dum kelkaj sekundoj. Frapu ilin per pura tuko kaj komencu fari vian sandviĉon.

Plenigu viajn pakojn per eroj kiel:

• freŝaj herboj
• avokado
• salato de kokido
• salato de tinuso
• tranĉaĵigita meleagro
• rostitaj legomoj
• kremfromaĝo

9. Avokata ovosalato

Avokadoj estas ŝarĝitaj per:

• kor-sanaj grasoj
• fibro
• vitaminoj
• mineraloj
• kontraŭinflamaj komponaĵoj

Iuj esploroj eĉ sugestas, ke ili povas antaŭenigi sanan maljuniĝon ().

Uzi avokadon kiel anstataŭanton por majonezo en tradicia ovo-salato estas bonega maniero plibonigi la nutran enhavon de ĉi tiu klasika plado, tamen konservante vian manĝeton keto-kongruan.

Kombinu kelkajn hakitajn malmolajn ovojn, pistitan avokadon, hakitan ruĝan cepon, kaj iom da salo kaj pipro.

Servu kun:

• laktuko envolvas
• celeraj bastonoj
• dikaj tranĉaĵoj de kukumo kaj rafano

10. Legomaj bastonoj kun guacamole

Guacamole faras bonegan, porteblan kaj sanan keto-manĝeton, ĉar avokadoj estas ŝarĝitaj per graso, fibro kaj forta dozo de esencaj nutraĵoj. Fakte, avokadoj provizas 15 gramojn da graso kaj 24% de la DV de fibro por 3,5-tasa (100-gramo) porcio ().

Por fari guacamole, simple pistu maturan avokadon kaj kombinu kun limeosuko, haketita ruĝa cepo, kaj salo kaj pipro. Ankaŭ freŝa jalapeño faras bonegan aldonon.

Se vi ne pretas krei vian propran, vi povas aĉeti antaŭfaritan kaj individue pakitan guacamole. Kvankam guacamole bonas por manĝi per si mem, vi ankaŭ povas uzi dolĉajn dolĉajn paprikojn, ruĝajn rafanojn, celerion aŭ brokolon por trempi.

11. Ostobuljono

Se vi avidas ion malpezan kaj varmigan, osta buljono faras eble neatenditan sed bongustan manĝetaĵon por keto-dietistoj.

Male al tradicia buljono, ostaj buljonoj estas kuiritaj pli longe kaj tipe enhavas pli da proteino. Iuj komerce preparitaj ostaj buljonoj fanfaronas ĝis 10 gramoj da proteino po taso (240 ml) ().

Ostaj buljonoj kutime ne donas multe da graso, sed vi povas facile pliigi ĉi tion aldonante kokosan oleon, buteron aŭ buteron.

Vi povas fari vian propran ostan buljonon sur la forno aŭ kun malrapida kuirilo aŭ prema kuirilo. Faru grandan aron kaj frostigu ĝin per unuopaj porcioj, kiuj facile varmiĝas, kiam vi avidas varman, komfortan manĝeton.

Se vi elektas komerce preparitan markon, nepre kontrolu la ingrediencan etikedon, ĉar iuj el ili enhavas aldonajn dolĉigilojn kaj havas multe da natrio.

12. Keto-glataĵoj

Se vi sekvas keto-dieton kaj pensas, ke glataĵoj estos ĉiam ekster limoj pro sia tipe alta karbonhidrata enhavo, vi bonŝancas.

Vi povas fari keto-amikajn glataĵojn uzante kokoson, avokadon kaj nuksan buteron kiel bazon por plibonigi grasan enhavon kaj doni kreman teksturon.

Malgrandaj kvantoj de fruktoj kun malmultaj karbonhidratoj, kiel beroj, kalko aŭ citrono, povas esti uzataj en keto-glataĵo, sed vi ankaŭ devas inkluzivi nutrajn densajn vegetaĵojn kiel spinaco, kukumo, kale aŭ jicama.

Aliaj bongustaj aldonoj estas:

• kakao
• cinamo
• vanila ekstrakto
• gustigitaj proteinaj pulvoroj

Se vi serĉas ion dolĉan, vi povas aldoni keto-aprobitan dolĉigilon kiel stevia aŭ monaka frukto.

13. Miksitaj nuksoj

Nuksoj estas plenaj de proteinoj, grasoj, fibroj kaj plantaj komponaĵoj, kiuj ofertas diversajn sanajn avantaĝojn. Fakte iuj esploroj asocias pli altan ingestaĵon de nuksoj kun malpli granda risko de kormalsano kaj kancera morto ().

Nur 1/4 taso (28 gramoj) de miksitaj nuksoj provizas ĉirkaŭ 15 gramojn da graso, 6 gramojn da proteino kaj 2 gramojn da fibro ().

Vi povas aĉeti antaŭpakitajn miksitajn nuksojn aŭ krei vian propran miksaĵon per viaj plej ŝatataj. Se vi celas la antaŭfaritan opcion, nepre kontrolu la etikedon por iuj aldonitaj ingrediencoj, kiuj ne taŭgas en via dieta plano.

Migdaloj, akaĵuoj, brazilaj nuksoj, pistakoj, juglandoj kaj pekanoj estas bonaj ebloj por via propra keto-amika migrovojo.

Aliaj nutraj aldonoj estas:

• sunfloraj semoj
• kanabaj koroj
• kakao-plumpintoj
• kokoso

14. Fermentitaj legomoj

Fermentitaj legomoj kiel pikloj estas bonega keto-manĝaĵo.

Esploroj sugestas, ke manĝi fermentitajn manĝaĵojn, kiuj enhavas utilajn bakteriojn, povas antaŭenigi sanan digestan funkcion kaj malpliigi vian riskon de diabeto kaj kormalsano ().

Fermentitaj legomoj aĉeteblas aŭ fariĝas hejme.

Vi povas fermenti preskaŭ ajnan specon de legomo, inkluzive:

• brasiko
• kukumoj
• karotoj
• florbrasiko
• betoj
• verdaj fazeoloj

Por aldoni grason, parigu vian fermentitan vegetan manĝeton kun herba plena grasa kremo fraiche.

Gravas noti, ke pasteŭrizitaj pikloj aŭ tiuj faritaj kun vinagro ne donas vivajn probiotikojn. Ĉi tio validas por plej multaj, se ne ĉiuj, komerce vendataj pikloj.

15. Olivoj

Olivoj estis delonge laŭdataj pro sia riĉa provizo de koraj sanaj grasoj, kio estas nur unu kialo, kial ili faras bonegan keto-manĝon.

Olivoj ankaŭ enhavas E-vitaminon, fibrojn kaj aliajn plantajn komponaĵojn, kiuj povas redukti sanon, kiuj povas malpliigi inflamon kaj malhelpi kronikajn malsanojn kiel osteoporozo ().

Porcio de 100-gramoj da olivoj provizas ĉirkaŭ 145 kaloriojn, 15 gramojn da graso kaj 4 gramojn da karbonhidratoj - preskaŭ ĉiuj devenas de fibro ().

Vi povas ĝui ilin simplajn aŭ plenigi ilin per feta aŭ gorgonzola fromaĝo por aldoni iom da kroma graso.

16. Grasaj bomboj

"Grasa bombo" estas termino homoj kun la keta dieto kreita por priskribi malaltajn karbonajn, desertajn energiomordojn, kiuj kontentigas vian dolĉan denton.

Grasaj bomboj estas ofte farataj uzante kokosan oleon, nuktan buteron, avokadon aŭ kreman fromaĝon kiel bazon. Aliaj ingrediencoj aldoniĝas por krei bongustajn gustajn profilojn.

Malhela ĉokolado kaj arakida butero estas populara kombinaĵo, sed la ebloj estas senlimaj.

Vi povas aĉeti ĉi tiujn bongustajn porteblajn manĝaĵojn aŭ fari ilin hejme.

17. Buffalo-florbrasiko mordas

Provu sanan, vegetaran tordaĵon sur klasikaj bubalaj flugiloj, interŝanĝante la kokidon kontraŭ riĉa florbrasiko.

Krom fibro, florbrasiko enhavas vitaminon C kaj aliajn antioksidantojn, kiuj povas malpliigi inflamon kaj plibonigi vian sanon ().

Por fari ĉi tiujn bongustajn "flugilojn", ĵetu hakitan florbrasikon kun via plej ŝatata bubala saŭco kaj fandita butero. Rosti en la forno por 20-25 minutoj aŭ uzu fritilon.

Servu kun karotaj bastonoj kaj flanko de ranĉo aŭ blua fromaĝa pansaĵo.

18. Liaj biskvitoj kun fromaĝo

Por multaj keto-dietistoj, biskvitoj kutime estas ekster la menuo - sed ili ne devas esti. Teraj linaj semoj estas ŝarĝitaj kun fibro kaj omega-3-grasoj, kaj ili estas bonega bazo por keto-amikaj biskvitoj ().

Parigu la biskvitojn kun tranĉaĵoj de fromaĝo, kaj vi havas sanan kaj bongustan keto-manĝaĵon, kiu bezonas tre malmultan preparadon.

Vi mem povas fari linajn biskvitojn aŭ preterpasi la bakan procezon kaj aĉeti sakon anstataŭe.

19. Kokosa jogurto

Jahurto estas bonega fonto de probiotikoj, kiuj povas subteni sanan digestan funkcion ().

Kokosa jahurto kreis ondojn kiel populara sen laktaĵa alternativo al tradicia jahurto, kaj iuj specoj ankaŭ taŭgas por ketogena dieto.

20. Plenigitaj fungoj

Fungoj havas malmultajn karbonhidratojn kaj liveras gravajn nutraĵojn, inkluzive de seleno, kalio, D-vitamino, kaj kelkaj vitaminoj de la B ().

Por bongusta keto-manĝaĵo, provu plenigi butonajn fungajn ĉapojn kun herba krema fromaĝo aŭ muelita kolbaso.

Por malsama tordaĵo, turnu portobello-fungajn ĉapojn en mini-picojn Margherita plenigante ilin per tomata saŭco, mozzarella fromaĝo kaj freŝa bazilio antaŭ bakado ĝis mola kaj ora.

21. Glitiloj de viandbulo

Tradiciaj viandbuloj-sandviĉoj havas multe da karbonhidratoj pro la bulko. Tamen vi povas anstataŭigi la bulkon per laktuko por fari keto-karnajn glitilojn.

Miksu vian preferatan muelitan viandon kun ovoj, ajlo, herboj kaj parmesa fromaĝo, formu bulojn kaj baku. Ĉi tiuj keto-amikaj viandbuloj povas esti manĝitaj tuj aŭ frostigitaj por poste.

Kiam vi pretos enfosi, metu la viandbulojn en la laktukajn "bulkojn" por manĝaĵo kun alta proteino kaj malmulta karbonhidrato. Por kroma dozo de graso, servu ilin kun tomata-ajla ajolo por trempado.

La funda linio

Povas esti malfacile trovi keto-amikajn manĝaĵojn, kiuj estas ne nur bongustaj, sed ankaŭ sanaj.

Por helpi vin, ĉi tiu listo ofertas diversajn delikatajn memfaritajn kaj aĉetitajn butikojn, el kiuj elekti. Provu ĉiujn - aŭ elektu tiujn, kiuj plej taŭgas por viaj gustoj kaj vivmaniero.