8 avantaĝoj de kikeroj kaj kiel konsumi (kun receptoj)

Enhavo

• Nutraj informoj
• Kiel konsumi
• 1. Humusa recepto
• 2. Salato de kikeroj
• 3. Supo de kikeroj

Kikeroj estas guŝo el la sama grupo kiel faboj, sojfaboj kaj pizoj kaj estas bonega fonto de kalcio, fero, proteino, fibroj kaj triptofano.

Ĉar ĝi estas tre nutra, la konsumo de malgrandaj porcioj, kune kun ekvilibra dieto povus doni plurajn sanajn avantaĝojn, malhelpante la aperon de kronikaj malsanoj, kiel diabeto kaj kancero.

Kikeroj povas havi plurajn sanajn avantaĝojn, kiel:

1. Helpas redukti kolesterolon en la intesto, ĉar ĝi estas riĉa je antioksidantoj, saponinoj kaj solveblaj fibroj, evitante la riskon de kardiovaskulaj malsanoj;
2. Fortigas la imunsistemon, ĉar ĝi havas vitaminon E kaj vitaminon A, krom esti riĉaj je zinko, ĉi tiuj nutraĵoj estas esencaj por pliigi la defendon de la korpo;
3. Helpas konservi muskolan sanon, ĉar ĝi estas riĉa je proteinoj, konsiderata kiel bonega eblo por tiuj, kiuj ne konsumas proteinojn de besta origino, ĉar ĝi havas grandan parton de la esencaj aminoacidoj por la organismo;
4. Helpas batali depresion, por enhavi triptofanon, aminoacidon, kiu stimulas la produktadon de bonfartaj hormonoj, kaj zinkon, mineralon, kiu kutime troviĝas en pli malgrandaj kvantoj dum ĉi tiu stato;
5. Plibonigas intestan trafikon, ĉar ĝi estas riĉa je fibroj, kio favoras la pliigon de la volumeno de feko kaj intestaj movadoj, plibonigante estreñimiento;
6. Helpas reguligi sangan sukeron, ĉar ĝi provizas fibrojn kaj proteinojn, kiuj helpas reteni sangan glukozon;
7. Helpas preventi anemion, ĉar ĝi estas riĉa je fero kaj folia acido, kio faras ĝin bonega eblo por gravedaj virinoj.
8. Subtenas sanajn ostojn kaj dentojn, ĉar ĝi havas kalcion, fosforon kaj magnezion, kiuj estas esencaj mikronutraĵoj por preventi malsanojn kiel osteoporozo kaj osteopenio.

Kikeroj ankaŭ povus favori malplipeziĝon, ĉar ĝi pliigas la senton de sateco pro sia fibro kaj proteina enhavo.

Krome ĝi povus ankaŭ helpi preventi iujn specojn de kancero, ĉar ĝi enhavas saponinojn, kiuj havas citotoksan agadon, stimulante la imunsistemon kaj detruante malignajn ĉelojn, kaj ankaŭ aliajn antioksidantojn, malhelpante la damaĝojn kaŭzitajn de liberaj radikaloj en la ĉeloj.

Nutraj informoj

La sekva tabelo enhavas la nutrajn informojn por 100 g da kuiritaj kikeroj:

Gravas mencii, ke por havi ĉiujn avantaĝojn supre menciitajn, kikeroj devas esti inkluzivitaj en sana kaj ekvilibra dieto. La rekomendinda porcio en manĝo estas 1/2 taso da kikeroj, precipe por homoj, kiuj volas peziĝi aŭ estas dietaj por malpeziĝi.

Kiel konsumi

Por konsumi la kikerojn, oni rekomendas trempi ĉirkaŭ 8 ĝis 12 horojn, ĉi tio helpas hidratigi la grenon kaj mildigi ĝin, prenante malpli da tempo por kuiri. Vi povas aldoni 1 kulereton da natro por helpi la procezon.

Post la periodo en kiu la kikeroj estis en la akvo, vi povas prepari saŭcon kun la dezirataj spicoj kaj poste aldoni la kikerojn kaj poste aldoni duoble pli da akvo. Poste kuiru per forta fajro ĝis bolado kaj poste reduktiĝu al meza fajro, kuirante dum ĉirkaŭ 45 minutoj aŭ ĝis ili estos tute molaj.

Kikeroj povas esti uzataj en supoj, kuiraĵoj, salatoj, anstataŭ viando en vegetaraj dietoj aŭ en formo de humo, kiu estas la spicita pureo de ĉi tiu legomo.

1. Humusa recepto

Ingrediencoj:

• 1 malgranda ladujo da kuiritaj kikeroj;
• 1/2 taso da sezama pasto;
• 1 citrona suko;
• 2 senŝeligitaj ajloj;
• 1 kulero da olivoleo;
• 1 iom da salo kaj pipro;
• Hakita petroselo.

Prepara reĝimo:

Malplenigu la likvaĵon el la kuiritaj kikeroj kaj lavu per akvo. Pastu la grenon ĝis ĝi fariĝas pasto kaj aldonu la aliajn ingrediencojn (malpli la petroselo kaj oliv-oleo) kaj batu en la likvigilo ĝis ĝi havos la deziratan teksturon de la pasto (se ĝi fariĝos tro dika, aldonu iom da akvo). Aldonu la petroselon kaj pluvetu per olivoleo antaŭ ol servi.

2. Salato de kikeroj

Ingrediencoj:

• 250 g da kikeroj;
• Hakitaj olivoj;
• 1 kuketoj en kubetoj;
• ¼ hakita cepo;
• 2 tranĉitaj tomatoj;
• 1 raspita karoto;
• Salo, origano, pipro, vinagro kaj oliv-oleo gustumota por spicado.

Prepara reĝimo:

Miksu ĉiujn ingrediencojn kaj spicu laŭplaĉe.

3. Supo de kikeroj

Ingrediencoj:

• 500 g da antaŭkuiritaj kikeroj;
• 1/2 dolĉa papriko;
• 1 ajlo;
• 1 meza cepo;
• 1 branĉo de hakita koriandro;
• Terpomo kaj karoto tranĉitaj en kuboj;
• Pinĉeto da salo kaj pipro laŭ gusto;
• 1 kulero da olivoleo;
• 1 litro da akvo.

Prepara reĝimo:

Tranĉu la ajlon, pipron kaj cepon kaj fritu en olivoleo. Poste aldonu la akvon, terpomojn, karotojn kaj kikerojn kaj kuiru per meza fajro ĝis la terpomoj kaj karotoj estas molaj. Poste aldonu salon kaj pipron laŭ gusto kaj aldonu la hakitan freŝan koriandro.