Kio estas la averaĝa 5K-tempo?

Enhavo

• Mezumo laŭ aĝo kaj sekso
• Mezumo por komencantoj
• Meza tempo kaj rapideco
• Konsiloj por rapidiĝi
• Intervala trejnado
• Preparante
• La funda linio

Gvidi 5K estas sufiĉe atingebla heroaĵo, kiu estas ideala por homoj, kiuj ĵus ekkuras aŭ kiuj simple volas kuri pli regeblan distancon.

Eĉ se vi neniam kuris 5K-vetkuron, vi probable povas formiĝi en kelkaj monatoj dediĉante vin al la ĝusta trejnada programo.

Se vi administras 5K, vi devas esti feliĉa kun vi mem negrave la rezultoj, sed estas nature voli scii ĉu via tempo estas super aŭ sub mezumo.

Faktoroj kiel aĝo, sekso kaj taŭgeco povas influi vian 5K-tempon. Multaj koridoroj kompletigas 5K en 30 ĝis 40 minutoj, kaj multaj koridoroj kontentas pri sia tempo, se ĝi estas ĉirkaŭ ĉi tiu referenco. La averaĝa marŝanto finas 5K en 45 ĝis 60 minutoj.

Mezumo laŭ aĝo kaj sekso

Aĝo ludas rolon kiam temas pri difinado de 5K-mezumoj, kvankam kiel vi povas vidi laŭ la suba diagramo, iuj aĝoklasoj fartas pli bone ol siaj pli junaj kolegoj. Uzu ĉi tiujn 5K-mezumojn kiel gvidlinion por vidi proksimume, kie vi povas atendi, kiam vi komencas.

Mezumo por komencantoj

Se vi veturas mejlon ĉirkaŭ ĉiu 8 minutoj, vi povas fidi, ke via 5K-tempo estas malpli ol ĉirkaŭ 25 minutoj. Tamen ĉi tio ne facile atingeblas por multaj homoj, do komencantoj devas celi veturi mejlon en ĉirkaŭ 9 ĝis 13 minutoj.

Starigu taŭgan planon, kiu kreskos dum kelkaj semajnoj aŭ monatoj. Ekvilibrigu vian kuradan rutinon per malmultaj ekzercoj kiel naĝado, biciklado kaj elipsa trejnado.

Meza tempo kaj rapideco

Ĉiutagaj kurantoj povas celi kompletigi mejlon en ĉirkaŭ 9 ĝis 12 minutoj. Ĉi tio signifas, ke vi finos 5K post ĉirkaŭ 28 ĝis 37 minutoj.

Promenantoj povas atendi kompletigi mejlon en ĉirkaŭ 15 ĝis 20 minutoj. Marŝi rapide povas permesi al vi fini 5K ĉirkaŭ la horo.

Konsiloj por rapidiĝi

Por adaptiĝi kaj plibonigi kurantan rapidecon, fokusiĝu iom post iom dum kelkaj semajnoj aŭ monatoj. Vi eble ankaŭ volas konsideri kelkajn pliajn konsilojn por plibonigi vian tempon, inkluzive:

• Faru sanajn vivstilajn elektojn, kiel manĝi sanan dieton kaj dormi multe.
• Ĉiam varmiĝu dum almenaŭ 10 ĝis 15 minutoj antaŭ ol komenci kurantan trejnadon, kaj finu per malvarmeta tempo.
• Plibonigu vian eltenemon kaj rapidecon per intervala trejnado kaj ŝanĝu ĝin por kuri sur tretmuelilo, malebena tereno kaj montetoj.
• Ekvilibrigu vian kuradan rutinon per forta trejnado, kaj inkluzivu multajn streĉojn por teni vian korpon malfiksan kaj flekseblan.
• Por kreskigi rapidecon, laboru por pliigi vian eltenivon kaj muskolan mason. Ŝanĝu viajn ekzercojn inter moderaj kaj altintensaj ekzercoj, kaj inkluzivu aliajn formojn de eltenema ekzercado, kiel biciklado, flugpilko aŭ naĝado.
• Provu jogon, tajĉion aŭ dancadon almenaŭ unufoje semajne por movi vian korpon diversmaniere.
• Ĉiam permesu almenaŭ unu plenan tagon da ripozo ĉiusemajne.
• Se vi novas pri kurado, komencu kun 20- ĝis 30-minutaj kunsidoj, kaj malrapide pliigu la daŭron dum vi pli taŭgas.
• Vi povas plibonigi vian kunordigon kaj ekvilibron per la jenaj formaj ekzercoj:
  • marŝante kaj kurante altaj genuoj
  • saltanta, aŭ kuranta kun troiga movo
  • rekt-krura saltado
  • pugaj piedbatoj
  • saltantaj kaj saltantaj boriloj
  • kontrolitaj spurtoj
  • inseam tiras

Intervala trejnado

Ŝanĝu viajn trejnadojn ŝanĝante la intensecon, distancon kaj tempon. Uzu intertempan trejnadon por elĉerpi viajn muskolojn, puŝante vin kiel eble plej forte dum difinita tempo, kaj tiam permesu resaniĝon.

Unu ekzemplo estas fari 1 minuton da intensa ekzercado sekvita de 2 minutoj da resaniĝo. Faru ĉi tion dum 4 ĉirkaŭvojoj por 12 minutoj. Aŭ vi povas kuri kun granda rapido dum 2 ĝis 5 minutoj, sekvata de egala tempo dediĉita al trotado. Faru ĉi tion 4 ĝis 6 fojojn.

Preparante

Vi povas trovi kelkajn specimenajn 5K-trejnajn horarojn ĉi tie. Spektu vian progreson registrante viajn ekzercajn detalojn en ĵurnalo aŭ programo. Registru viajn kuradotempojn, ekzercojn kaj dieton.

Nutrado ludas rolon en 5K-preparo. Dum trejnado, inkluzivas multajn maldikajn proteinojn, sanajn grasojn kaj kompleksajn karbonhidratojn. Havu freŝajn fruktojn, verdajn legomojn kaj sanajn proteinajn skuojn laŭregule. Reduktu vian konsumon de alkoholo kaj prilaboritaj sukeraj manĝaĵoj.

La funda linio

Prizorgi 5K estas bonega maniero defii vin mem, se vi jam estas kuristo, aŭ starigi celon por vi mem, se vi komencas kuri la unuan fojon.

Rapidu vin dum vi konstruas vian rapidon, eltenemon kaj forton, sed ankaŭ nepre defiu vin dum la vojo. Amuziĝu kun ĝi, kaj uzu vian progreson kiel instigon por renkonti vian personan plej bonan.