Demandu la Dietkuraciston: Antaŭkura Manĝoplano

Enhavo

• Recenzo por

Q: Kio estas mia plej bona manĝtaga vetkura plano kondukanta al vespera evento?

A: Kiam temas pri optimumigo de via rasa rendimento, la du plej altaj efikoj, kiujn vi devas rigardi, estas antaŭŝarĝado kaj daŭrigado.

Antaŭ-Ŝargado

Ne zorgu pri ŝarĝo de karbonhidratoj dum la tagoj antaŭ la vetkuro - malgraŭ ĝia populareco, esploroj montras, ke ĝi ne konstante pliigas rendimenton, kaj eĉ malpli ĉe virinoj pro estrogeno konfuzanta aferojn rilate al konservado de glikogeno.

Anstataŭe, por certigi, ke via korpo estos preta iri kiam la starta pafilo eksplodas, manĝu kiel vi kutime farus en la tago de via vetkuro, kaj tiam du aŭ tri horojn antaŭ ol ĝi komenciĝos, antaŭŝarĝu kun manĝo kun alta karbonhidrato. (~70g) kaj malalta ĝis modera proteino (~15g). Ĉi tiu kombino provizore tro saturos viajn muskolajn energiajn provizojn kaj pliigos la proporcion de karbonhidratoj, kiujn vi uzas por nutri viajn penojn dum via vetkuro, krome la proteino povas helpi mildigi muskolajn damaĝojn.

Vi eble surprizos scii, ke malgraŭ la sovaĝa populareco de karbonhidrat-bazitaj sportaj trinkaĵoj, la esplorado pri la efiko de karbonhidratoj antaŭ-ekzercado sur rendimento estas miksita, kun kelkaj studoj montrante utilan efikon kaj aliaj montrante neniun efikon. Malgraŭ tio, mi rekomendas uzi la karbonhidratan antaŭŝarĝan manĝon, ĉar dum la vetkura tago vi volas doni al vi eventualan ekstran avantaĝon.

Specimena Antaŭ-Ŝarga Manĝo: Quinoa & Nigraj Faboj

Servas: 1

Ingrediencoj:

1 kulero de avokada oleo

1 tomato, hakita

1/2 dolĉa papriko, hakita

1 kulero de kumino

1/2 taso da konservitaj nigraj faboj kun malmulta natrio, ellavitaj kaj elĉerpitaj

1 taso da kuirita kvinoo

3 kuleroj da hakita koriandro

Salo

Pipro

Direktoj:

Varmigu oleon en meza kontraŭgluita pato per meza fajro. Aldonu tomatojn, kapsikojn, kaj kuminon kaj saltu por 2 minutoj. Aldonu fabojn kaj kinoon kaj kuiru ĝis varmiĝo. Aldonu koriandro kaj salo kaj pipro al gusto, kaj servu varman.

Nutra poentaro por porcio: 397 kalorioj, 10g da graso, 68g da karbonhidratoj, 17g da proteinoj

Subtenanta

La daŭro de via vetkuro ludas gravan rolon en kiom grava estas via manĝa strategio por subteni rendimenton. Ekzemple, se vi kuras en 5K, averaĝe tio daŭros 25 ĝis 35 minutojn kaj vi havas pli ol sufiĉan stokitan energion en viaj muskoloj por nutri vin, do vi ne bezonas subtenan elementon al via nutrado. Tamen, se vi kuras en 10K, kiu povas daŭri 70 ĝis 80 minutojn, vi povas uzi kromajn karbonhidratojn poste en via vetkuro por konservi vian rendimenton kaj doni al vi ekstran piedbaton en la lastaj mejloj.

Bona regulo estas, ke post kiam via vetkuro superas 60 minutojn, vi volos provizi 30 ĝis 45 gramojn da karbonhidratoj hore por pliigi la brulaĵon, kiun via korpo jam ricevas de la sukero stokita en viaj muskoloj. Se vi taksas, ke vi bezonos 80 minutojn por funkciigi viajn 10K-ojn, tiam nur 8 uncoj da Gatorade aŭ alia sporta trinkaĵo 45 ĝis 50 minutojn en via evento sufiĉos por certigi daŭran rendimenton kaj energion al la cellinio.

Recenzo por