8 Ekscitaj Avenaj Alternativoj

Enhavo

• Amaranto
• Teff
• Poligono
• Tritikaj Beroj
• Literumita
• Kvinoo
• Milio
• Bruna Rizo
• Recenzo por

Ŝoveli en bovlo da avena faruno ĉiumatene povas esti sana elekto, sed eĉ kun la vario da ekstrajoj, kiujn vi povas aldoni al via bovlo, post iom da tempo viaj gustobomboj avidas ŝanĝon - kaj eble pli da teksturo. Eĉ ne pensu pri tiu lardo, ovo kaj fromaĝo aŭ gigundo-bagel-atingo por alia sana karbonhidrato anstataŭe.

"Ĉiuj grenoj ofertas unikan guston, teksturon kaj nutran profilon," diras Rachel Begun, R.D., proparolanto de la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. "Miksi ĝin konservos aferojn ekscitaj kaj donos al vi pli larĝan gamon de la nutraĵoj, kiujn vi bezonas." La sola malavantaĝo estas, ke la plej multaj postulas iom da bolanta tempo sur la forno, do se vi volas la saman rapidan oportunon kiel tuja aveno, preparu aron la antaŭan nokton. Do ĉio, kion vi devas fari, krevas bovlon en la mikroondon la sekvan matenon.

Vidu kiel ok grajnoj kaj semoj amasiĝas kontraŭ ŝtalo tranĉita aveno, kiu provizas 170 kaloriojn, 3 gramojn da graso, 29 gramojn da karbonhidratoj, 10 gramojn da fibroj kaj 7 gramojn da proteino en ĉiu seka kvarontaso, kaj neniam manĝu enuan matenmanĝon denove.

Amaranto

Teknike semo, amaranto (same kiel kvinoo kaj fagopiro) estas kunigita en la grenan kategorion pro sia teksturo kaj nutra profilo. Amaranto estas plenplena de fero, kalio kaj kalcio, kaj enhavas eĉ pli da proteino ol kvinoo, do ĝi helpos teni vian stomakon grumbli dum via matena kunveno.

Rompi vian matenmanĝruton: Kun milda kaj nuksa aŭ tera gusto, amaranto faruno iras bone en krepoj, muffins, kaj krespoj, aŭ boli la grenon sur la forno kaj supro kun banano aŭ persiko tranĉaĵoj kaj cinamo.

Nutra poentaro por porcio (1/4 taso seka): 190 kalorioj, 3,5 g da graso, 34 g da karbonhidratoj, 7 g da fibro, 8 g da proteinoj

Teff

Ĉirkaŭ unu el kvin junulinoj estas anemia pro manko de fero, kiu povas ŝtrumpi vin per laceco kaj prepari vin por menspremaj kapdoloroj kaj kapturnaj sorĉoj. Ruĝa viando ne estas la sola maniero pliigi vian konsumadon: Servado de teff provizas 20 procentojn de via ĉiutaga fero, plus 10 procentojn de via ostostuba kalcio.

Rompi vian matenmanĝruton: Blanka tefo havas kaŝtan-gustan guston, dum pli malhela tefo estas pli tera kun nuanco de avelo. Vi povas uzi nekuiritan teff anstataŭ malgrandaj grajnoj, nuksoj aŭ semoj dum bakado, aŭ ĝui ĝin kuiritan kun agava siropo kaj hakitajn daktilojn kaj juglandojn.

Nutra poentaro por porcio (1/4 taso seka): 180 kalorioj, 1 g graso, 37 g karbonhidratoj, 4 g fibro, 7 g proteino

Poligono

Ne lasu la nomon trompi vin: fagopiro estas senglutena fruktosemo, kiu donas al via koro iom da amo, diras Begun, pro potenca kombo de flavonoidoj kaj lignanoj (plantaj komponaĵoj kun potencaj antioksidantaj potencoj) same kiel magnezio. Ĉi tiu mineralo subtenas vian koron bati kaj ŝajnas helpi malaltigi LDL ("malbonan") kolesterolon kaj levi HDL ("bonan") kolesterolon.

Rompi vian matenmanĝruton: Rostita poligono havas riĉan, teran guston, kaj la nerostita vario havas pli mildan guston. Serĉu fagotritikajn groojn kaj supre kun hakitaj pekanoj kaj acero siropo.

Nutra poentaro por porcio (1/4 taso seka): 150 kalorioj, 1,5 g graso, 32 g karbonhidratoj, 5 g fibro, 6 g proteino

Tritikaj Beroj

Altfibraj tritikaj beroj devas plenigi vin ĝis tagmanĝo kaj sendi iom da TLC rekte al via intesto: Lastatempa studo en la Journalurnalo de Nutrado trovis, ke fibro povas pliigi utilajn bakteriojn en via digesta vojo. Tritikaj beroj ankaŭ provizas dozon de B-kompleksaj vitaminoj por teni vin vigla dum la mateno kaj antioksidan pakita vitamino E por armi viajn ĉelojn kontraŭ damaĝaj liberaj radikaloj.

Rompi vian matenmanĝruton: Servu la amelajn, maĉajn kernojn ĉe ĉambra temperaturo kun jogurto, linosemoj kaj mielo.

Nutra poentaro por porcio (1/4 taso seka): 150 kalorioj, 0,5 g graso, 32 g karbonhidratoj, 6 g fibro, 6 g proteino

Literumita

Spelto estas bona fonto de mangano, alia ostoprotektanta mineralo, kaj ankaŭ imun-akcelanta zinko por helpi eviti malvarmumojn. Se vi jam havas kazon de la snufloj, prenu literumitan muffinon kaj manplenon da zinkplenaj anakaĵoj. Recenzo en la Kanada Medical Association Journal trovis, ke dieta zinko mallongigis malvarmumojn averaĝe ĉirkaŭ tagon kaj duonon.

Rompi vian matenmanĝruton: La nuksa gusto de Spelt signifas, ke la faruno funkcias bone en muffinaj receptoj, dum kuiritaj spelitaj beroj nur bezonas aspergi cinamon.

Nutra poentaro por porcio (1/4 taso seka): 150 kalorioj, 1,5 g da graso, 32 g da karbonhidratoj, 4 g da fibro, 6 g da proteinoj

Kvinoo

"Plej multaj aknoj estas konsiderataj kiel netaŭgaj proteinaj fontoj, ĉar ili ne havas sufiĉe da la aminoacidoj lizino kaj izoleŭcino, sed kvinoo havas multe da ambaŭ," diras Sharon Richter, R.D., nutristo en Novjorko. Manĝu dum tagoj, kiam vi planas seriozan skulptadon en la gimnastikejo, ĉar lizino helpas formadon de muskola proteino kaj izoleŭcino helpas resanigi kaj ripari muskolan histon.

Rompi vian matenmanĝruton: Nuksa kvinoo venas en diversaj koloroj, inkluzive de hela flavgriza, ruĝa kaj nigra, kun la pli malhelaj specoj iomete pli teraj. La lanuga kaj krema tamen krusteca krusteca teksturo pariĝas bone kun sekigitaj oksikokoj kaj tranĉaĵigitaj migdaloj.

Nutra poentaro por porcio (1/4 taso seka): 170 kalorioj, 2,5 g graso, 30 g karbonhidratoj, 3 g fibro, 7 g proteino

Milio

Ĉi tiu senglutena greno ofertas miksaĵon de gravaj mineraloj, inkluzive de fosforo kaj magnezio, por teni ostojn fortaj kaj muskoloj kaj nervoj plenumantaj plej bone. Studo de Medicina Lernejo Case University Reserve de 2012 en Ohio trovis, ke magnezio ankaŭ funkcias kiel potenca kontraŭinflamo en ĉeloj kaj povas esti helpema en kondiĉoj de astmo ĝis diabeto.

Rompi vian matenmanĝruton: "Milio povas esti krema kiel terpomoj aŭ lanuga kiel rizo, depende de kiel vi kuiras ĝin," diras Richter. Uzu 2 tasojn da likvaĵo por ĉiu 1 taso da milio por malpeza, seka teksturo, aŭ aldonu pli da akvo se vi preferas densan, kaĉon. Servu kun ŝprucaĵo de lakto kaj sekigitaj fruktoj kaj mielo.

Nutra poentaro por porcio (1/4 taso seka): 180 kalorioj, 2g graso, 36g karbonhidratoj, 8g fibro, 6g proteino

Bruna Rizo

Kvankam antikvaj grajnoj fariĝis la nutraj karuloj, klasika bruna rizo tamen meritas lokon en via provizejo. "Bruna rizo estas bona fonto de fibro kaj enhavas diversajn fitonutraĵojn por helpi malhelpi kormalsanon," Begun diras. Esploristoj de la Universitato-Medicina Lernejo de Temple kreditas komponaĵojn en tavolo de la tuta greno forprenita por fari blankan rizon por protekti kontraŭ alta sangopremo kaj aterosklerozo.

Rompi vian matenmanĝruton: La milda gusto faras ĝin bonega matenmanĝo, precipe se vi rapidas kaj estas ekstra kartono en via fridujo de tajlanda elportaĵo. Mikroondoj kaj supro kun bananoj kaj pecetigita kokoso aŭ sekvinberoj kaj cinamo.

Nutra poentaro por porcio (1/4 taso seka): 180 kalorioj, 1,5 g da graso, 37 g da karbonhidratoj, 3 g da fibro, 4 g da proteinoj

Recenzo por