Ĉi tiu 4-Semajna Trejnada Plano Sentos Vin Forta kaj Taŭga

Enhavo

• Via 4-Semajna Trejnada Plano
• Forta Trejnado 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Bulgara Split Squat
• 4. Dumbbell Pura kaj Premu
• Forta Trejnado 2
• 1. Dinamika Lunge
• 2. Kontraŭa Brako / Kruro
• 3. Paŝi supren
• 4. Kuŝanta Tranĉilo
• Semajno 1 Cardio-Intervaloj
• Semajno 2 Kardio-Intervaloj
• Semajno 3 Cardio Intervaloj
• Semajno 4 Cardio-Intervaloj
• Recenzo por

Ĉu vi sentas sencelon en via taŭgeco? Ĉu vi ne certas precize kiel Tetris kune kun via kardio kaj fortaj trejnadoj por akiri la plej multajn rezultojn? Ĉi tiu 4-semajna trejnadplano estos kiel via persona trejnisto kaj respondeckamarado en unu, proponante spertajn trejnadon kaj solidan horaron por konservi vin survoje. Plej bona parto? Plej multaj el la ekzercoj daŭras 20 minutojn aŭ malpli - sed pretu ŝviti.

"Por vere vidi rezultojn, vi devas intensigi viajn trejnadojn," diras Alwyn Cosgrove, posedanto de Results Fitness en Santa Clarita, CA. (Estas vere; scienco konfirmas ĝin.) Tial ĉi tiuj rapidaj trejnadoj ne facilas al vi. Sed restu kohera, kaj vi certe vidos rezultojn de ĉi tiu ekzercplano eĉ sen ensaluti horojn en la gimnastikejo. Preta?

Via 4-Semajna Trejnada Plano

Kiel ĝi funkcias: Sekvu la kalendaron de la trejna programo, farante ĉiun forton aŭ kardan trejnadon en la indikita tago. Se vi havas tempon, aldonu varmigon kaj malvarmigon al la komenco kaj fino de via trejnado. (Ne forgesu ripozi tagojn - via korpo bezonas ilin!)

Trejnadaj trejnadoj: La fortaj trejnadoj inkluzivitaj en ĉi tiu 4-semajna trejnadplano por virinoj estas mallongaj (nur kvar ekzercoj ĉiu) sed intensaj. Alternante movojn de supraj kaj malsupraj korpoj (en etaĵo nomata superaroj), vi tenos vian korfrekvencon levita kaj maksimumigos kalorian brulvundon laborante ĉiun muskolon en via korpo. Por ĉiu trejnado: Faru 12 ĝis 15 ripetojn de la unuaj du ekzercoj dors-al-dorsaj, poste ripozu 60 ĝis 90 sekundojn; ripeti por du-tri aroj. Ripetu per la duaj du ekzercoj. Memoru uzi pezon sufiĉe malfacilan por lacigi viajn muskolojn antaŭ la fino de la aro. (Ne preterlasu fortajn tagojn; vi gajnos ĉiujn ĉi tiujn avantaĝojn pro levado de pezoj.)

Cardio-ekzercoj: Ĉi tiu trejnadplano dividas kardio en du partojn: Konstanta kardio kaj intervaloj. En la semajnfinoj, faru pli longan, modere paŝatan trejnadon (promenante, naĝante, biciklante, ktp.) por resti aktiva kaj plibonigi paciencon. Dum la semajno, vi prenos intertempajn ekzercojn por bruligi kaloriojn (dankon, HIIT!). Faru ilin dufoje semajne. Dum vi povus uzi ajnan kardio-ekipaĵon (remanto, biciklo, elipsa), malsupre vi trovos ĉiujn kvar semajnojn da intervalkuraj trejnadoj, kiujn vi povas fari sur la tretmuelejo. Vi uzos vian Imposto de Perceptita Peno (RPE), aŭ kiom malfacila la ekzerco sentas sin sur skalo de unu ĝis 10 (10 estante la plej malfacila). Se la trejnado sentas sin tro facila, provu aldoni la proponitan defion.

Forta Trejnado 1

1. Dumbbell Press Squat

Celo: Quads, Glutes, Hamstrings, Shultroj

• Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, tenante 5- ĝis 8-funtan halteron en ĉiu mano je la ŝultro, kun la manplatoj turnitaj antaŭen (ne montrita).
• Kuŝiĝu malsupren, etendante brakojn super la kapon; stariĝu kaj mallevu la brakojn al la komenca pozicio
• Ripeti.

Tenu ĝin facila: Tenu pezojn ĉe flankoj.

Defii vin mem: Tenu pezojn super la kapo dum la ekzerco.

2. Ball Push-Up

Celo: Triceps, Brusto, Abs, Ŝultroj

• Eniru supren-pozicion, kun la manoj ŝultro-larĝaj dise sur stabila pilko, dorso rekta kaj abdominaloj tiritaj.
• Malsupra brusto al pilko, montrante kubutojn eksteren, tenante abdominalojn streĉitaj kaj kapo vicigita kun koksoj.
• Puŝu reen al komenca pozicio kaj ripetu.

Tenu ĝin facila: Faru la movon sur la planko sen la pilko.

Defii vin mem: Levu kruron dum la movo.

3. Bulgara Split Squat

Celo: Hamstrings, Quads, Glutes

• Staru kun via dorso 2 ĝis 3 futojn for de benko aŭ fortika seĝo. Metu supron de dekstra piedo sur sidlokon.
• Klinu maldekstran genuon 90 gradojn, tenante genuon vicigita kun maleolo. Tenu 2 kalkulojn, rektigu kruron per 4 kalkuloj kaj ripetu. Ŝanĝi flankojn post 1 aro.

Tenu ĝin facila: Faru alternajn fulmojn, neniun benkon.​

Defii vin mem: Tenu halterojn ĉe flankoj, tenante malantaŭan kruron sur benko.

4. Dumbbell Pura kaj Premu

Celo: Ŝultroj, Hamstrings, Glutes, Quads

• Staru kun pezoj antaŭ femuroj, kun manplatoj turnitaj enen.
• Kuŝiĝu, faligante pezojn tuj super la genuojn.
• Altigu pezojn ĝis via brusto, kiel eble plej proksime al torso (ne montrita).
• Stariĝu rekte, turnante palmojn por fronti antaŭen, kaj premu pezojn super la kapo (ne montrita).
• Malsupren al komenca pozicio kaj ripetu.

Estu facila: Ne kaŭru; tiri kubutojn nur al ŝultroj.

Defii vin mem: Eksplodu la movadon dum vi tiras la pezojn al via brusto kaj super via kapo.

Forta Trejnado 2

1. Dinamika Lunge

Celo: Hamstrings, Quads, Glutes

• Staru kun piedoj paralelaj kaj ŝultrodistancaj, tenante paron de halteroj ĉe viaj flankoj.
• Ŝanĝu antaŭen kun dekstra kruro, fleksante dekstran genuon 90 gradojn kaj proksimigante maldekstran genuon al la grundo.
• De ĉi tiu pozicio, eksplodeme forpuŝu dekstran piedon kaj revenu al komenca pozicio.
• Ŝanĝu krurojn kaj ripetu.

Estu facila: Ne uzu ajnajn pezojn; faru la movadon malpli eksplodema.

Defii vin mem: Tenu korpan trinkejon aŭ haltejon trans viaj ŝultroj.

2. Kontraŭa Brako / Kruro

Celo: Reen, Abs, Glutes

• Kuŝu vizaĝaltere sur stabila pilko kun manoj kaj piedfingroj tuŝantaj la plankon.
• Streĉu viajn absojn kaj glutojn, kaj samtempe levu vian maldekstran brakon kaj dekstran kruron.
• Ŝanĝu krurojn kaj brakojn, tiam ripetu.

Tenu ĝin facila: Faru la ekzercon sur la planko kvarpiede, sen la pilko.

Defii vin mem: Aldonu maleolajn kaj manajn pezojn.

3. Paŝi supren

Celo: Kvaropoj, Glutoj

• Metu dekstran piedon sur benkon aŭ ŝtupon (se eble, trovu benkon aŭ ŝtupon iomete super genuaj altecoj).
• Trapuŝante vian dekstran kalkanon, rektigu kruron, alportante maldekstran kruron al dekstra (ne lasu vian maldekstran piedon tuŝi la ŝtupon).
• Malsupre maldekstra piedo al planko sen tuŝi, tiam rektigu dekstran kruron denove. Faru 12 ĝis 15 ripetojn; ŝanĝi flankojn.

Estu facila: Tuŝu la supron de la ŝtupo kaj la plankon kun ĉiu rep.​

Defii vin mem: Tenu halterojn per brakoj ĉe flankoj.

4. Kuŝanta Tranĉilo

Celo: Abs

• Eniru puŝan pozicion kun manoj sur planko vicigitaj sub la ŝultroj.
• Metu piedojn sur stabilan pilkon kun kruroj etenditaj, abs tiritaj al spino por ekvilibri.
• Malrapide tiri genuojn al via brusto sen tordi vian spinon aŭ ŝanĝi viajn koksojn.
• Ruligu pilkon al la komenca pozicio per viaj piedoj kaj ripetu.

Estu facila: Kuŝu kun dorso sur la pilko kaj faru kraketojn.​

Defii vin mem: Levu koksojn al plafono en inversa V.

Semajno 1 Cardio-Intervaloj

Sekvu la instrukciojn sube por la nombro de sekundoj aŭ minutoj indikitaj. (Se vi volas altigi vian trejnadplanon, aldonu alian rondon de spurtoj!)

0:00-5:00: Promenu je 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Spurti je 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Resaniĝu per marŝado je 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Ripetu spurtajn seriojn ankoraŭ 2 fojojn, alternante 20-sekundajn spurtojn kun 90 sekundoj de resaniĝo.

10:30-15:00: Piediro je 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Semajno 2 Kardio-Intervaloj

Sekvu la subajn instrukciojn por la nombro da sekundoj aŭ minutoj indikitaj. (Se vi volas plivigligi vian ekzercan planon, aldonu plian spurton!)

0:00-5:00: Piediro je 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Spurti je 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Rekuperu marŝante je 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Ripetu spurtserion 2 pliajn fojojn, alternante 20-sekundajn spurtojn kun 60 sekundoj da reakiro.

11:40-20:00: Promenu je 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Semajno 3 Cardio Intervaloj

Sekvu la instrukciojn sube por la nombro de sekundoj aŭ minutoj indikitaj. (Se vi volas plivigligi vian ekzercan planon, aldonu plian spurton!)

0:00-5:00: Promenu je 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Spurto je 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Rekuperu marŝante je 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Ripetu spurtajn seriojn 4 pliajn fojojn, alternante 30-sekundajn spurtojn kun 60 sekundoj de resaniĝo.

12:30-15:00: Piediro je 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Semajno 4 Cardio-Intervaloj

Sekvu la subajn instrukciojn por la nombro da sekundoj aŭ minutoj indikitaj. (Se vi volas altigi vian trejnadplanon, aldonu alian rondon de spurtoj!)

0:00-5:00: Promenu je 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Spurti je 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Resaniĝu per marŝado je 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Ripetu spurtajn seriojn 7 pliajn fojojn, alternante 30-sekundajn spurtojn kun 30 sekundoj de resaniĝo.

11:40-20:00: Piediro je 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Recenzo por