Manĝaĵa gvidilo

Sekvante la manĝgvidilon de la usona Departemento pri Agrikulturo, nomatan MyPlate, vi povas fari pli sanajn manĝelektojn. La plej nova gvidilo instigas vin manĝi pli da fruktoj kaj legomoj, tutaj aknoj, maldikaj proteinoj kaj malmulte grasaj laktaĵoj. Uzante la gvidilon, vi povas lerni, kian manĝaĵon vi manĝu kaj kiom vi manĝu. Vi ankaŭ lernas kial kaj kiom vi devas ekzerciĝi.

UZANTE MyPlate

Estas 5 ĉefaj manĝaĵaj grupoj, kiuj konsistigas sanan dieton:

• Grajnoj
• Legomoj
• Fruktoj
• Laktaĵfabriko
• Proteinaj manĝaĵoj

Vi devas manĝi manĝaĵojn de ĉiu grupo ĉiutage. Kiom da manĝaĵoj vi devas manĝi de ĉiu grupo dependas de via aĝo, sekso kaj kiom aktiva vi estas.

MyPlate faras specifajn rekomendojn por ĉiu speco de manĝaĵa grupo.

GRENOJ: FARI ALMINUME DUONON DE VIAJ GRENOJ TUTE GRENOJ

• Tutaj aknoj enhavas la tutan aknon. Rafinitaj grajnoj forigis la branĉon kaj ĝermon. Nepre legu la etiketan liston de ingrediencoj kaj serĉu tutajn aknojn unue en la listo.
• Manĝaĵoj kun tutaj aknoj havas pli da fibro kaj proteino ol manĝaĵoj kun rafinitaj aknoj.
• Ekzemploj de tutaj aknoj estas panoj kaj pastoj faritaj kun tut-tritika faruno, avena faruno, bulguro, faruno kaj maiza faruno.
• Ekzemploj de rafinitaj grajnoj estas blanka faruno, blanka pano kaj blanka rizo.

Plej multaj infanoj kaj plenkreskuloj devas manĝi ĉirkaŭ 5 al 8 porciojn da grajnoj tage (ankaŭ nomataj "uncaj ekvivalentoj"). Infanoj en la aĝo de 8 aŭ pli junaj bezonas ĉirkaŭ 3 ĝis 5 porciojn. Almenaŭ duono de tiuj porcioj devas esti plengrajno. Ekzemplo de unu porcio de grajnoj inkluzivas:

• 1 tranĉaĵo da pano
• 1 taso (30 gramoj) de floka cerealaĵo
• 1/2 taso (165 gramoj) kuirita rizo
• 5 tut-tritikaj biskvitoj
• 1/2 taso (75 gramoj) kuirita pasto

Manĝi tutajn aknojn povas helpi plibonigi vian sanon per:

• Redukti la riskon de multaj longdaŭraj (kronikaj) malsanoj.
• Tutaj aknoj povas helpi vin perdi pezon, sed porcio-grandeco estas ankoraŭ ŝlosila. Ĉar tutaj aknoj havas pli da fibro kaj proteino, ili estas pli satigaj ol rafinitaj grajnoj, do vi povas manĝi malpli por havi la saman senton esti plena. Sed se vi anstataŭigos legomojn per ameloj, vi plipeziĝos, eĉ se vi manĝos tutan grenon.
• Tutaj aknoj povas helpi vin havi regulajn intestajn movadojn.

Manieroj manĝi pli da tutaj aknoj:

• Manĝu brunan rizon anstataŭ blankan rizon.
• Uzu tutgrajnan paston anstataŭ regula pasto.
• Anstataŭigu parton de blanka faruno per tritika faruno en receptoj.
• Anstataŭigu blankan panon per tuttritika pano.
• Uzu avenkaĉon en receptoj anstataŭ paneroj.
• Manĝeto sur aera krevita pufmaizo anstataŭ blatoj aŭ kuketoj.

LEGOMOJ: FARU DUONON DE VIAJ PLAKOJ KAJ LEGOMOJ

• Legomoj povas esti krudaj, freŝaj, kuiritaj, enlatigitaj, frostigitaj, sekigitaj aŭ senakvigitaj.
• Legomoj estas organizitaj en 5 subgrupojn laŭ ilia nutra enhavo. La grupoj estas malhelverdaj legomoj, amelaj legomoj, ruĝaj kaj oranĝaj legomoj, faboj kaj pizoj, kaj aliaj legomoj.
• Provu inkluzivi legomojn de ĉiu grupo, provu certigi, ke vi ne nur elektas eblojn de la grupo "amela".

Plej multaj infanoj kaj plenkreskuloj devas manĝi inter 2 kaj 3 tasoj (200 ĝis 300 gramoj) da legomoj tage. Infanoj en la aĝo de 8 jaroj bezonas ĉirkaŭ 1 ĝis 1 1/2 tasojn (100 ĝis 150 gramoj). Ekzemploj de taso inkluzivas:

• Granda spiko
• Tri 5-colaj (13 centimetroj) brokolancoj
• 1 taso (100 gramoj) da kuiritaj legomoj
• 2 tasoj (250 gramoj) de krudaj foliaj verdoj
• 2 mezaj karotoj
• 1 taso (240 mililitroj) kuiritaj pintaj faboj aŭ nigraokulaj pizoj

Manĝi legomojn povas helpi plibonigi vian sanon laŭ la jenaj manieroj:

• Malpliigas vian riskon de kormalsano, obezeco kaj diabeto tipo 2
• Helpas protekti vin kontraŭ iuj kanceroj
• Helpas malaltigi sangopremon
• Reduktas la riskon de renaj ŝtonoj
• Helpas redukti ostan perdon

Manieroj manĝi pli da legomoj:

• Konservu multajn frostajn legomojn mane en via frostujo.
• Aĉetu antaŭlavitan salaton kaj antaŭhakitajn vegetaĵojn por redukti la preparan tempon.
• Aldonu legomojn al supoj kaj kuiraĵoj.
• Aldonu legomojn al spagetaj saŭcoj.
• Provu vegetalajn kirlojn.
• Manĝu krudajn karotojn, brokolojn aŭ dolĉajn paprikajn striojn trempitajn en humuso aŭ ranĉaĵo kiel manĝeto.

FRUKTOJ: FARU DUONON DE VIAJ PLATaj FRUKTOJ KAJ LEGOMOJ

• Fruktoj povas esti freŝaj, enlatigitaj, frostigitaj aŭ sekigitaj.

Plej multaj plenkreskuloj bezonas 1 1/2 ĝis 2 tasojn (200 ĝis 250 gramoj) da frukto tage. Infanoj en la aĝo de 8 aŭ pli junaj bezonas ĉirkaŭ 1 ĝis 1 1/2 tasojn (120 ĝis 200 gramoj). Ekzemploj de taso inkluzivas:

• 1 malgranda peco da frukto, kiel pomo aŭ piro
• 8 grandaj fragoj
• 1/2 taso (130 gramoj) da sekaj abrikotoj aŭ aliaj sekaj fruktoj
• 1 taso (240 mililitroj) 100% frukta suko (oranĝo, pomo, pomelo)
• 1 taso (100 gramoj) da kuiritaj aŭ konservitaj fruktoj
• 1 taso (250 gramoj) hakita frukto

Manĝi fruktojn povas helpi plibonigi vian sanon, ili eble helpos:

• Malpliigu vian riskon de kora malsano, obezeco kaj diabeto tipo 2
• Protektu vin kontraŭ iuj kanceroj
• Malsupra sangopremo
• Redukti la riskon de renaj ŝtonoj
• Redukti ostan perdon

Manieroj manĝi pli da fruktoj:

• Elmetu frukton kaj tenu ĝin plena de fruktoj.
• Provizu sekigitajn, frostajn aŭ konservitajn fruktojn, do vi ĉiam havas ĝin havebla. Elektu frukton konservitan en akvo aŭ suko anstataŭ siropo.
• Aĉetu antaŭtranĉitajn fruktojn en pakoj por redukti la preparan tempon.
• Provu viandajn pladojn kun fruktoj, kiel porko kun abrikotoj, ŝafido kun figoj aŭ kokido kun mango.
• Kradu persikojn, pomojn aŭ alian firman frukton por sana, bongusta deserto.
• Provu glataĵon el frosta frukto kaj simpla jogurto por matenmanĝo.
• Uzu sekajn fruktojn por aldoni teksturon al spuroj.

PROTEIN-MANĜA :OJ: ELEKTU MALGRASajn PROTEINojn

Proteinaj manĝaĵoj inkluzivas viandon, kokaĵojn, marmanĝaĵojn, fabojn kaj pizojn, ovojn, prilaboritajn sojajn produktojn, nuksojn kaj nuksajn buterojn, kaj semojn. Faboj kaj pizoj ankaŭ estas parto de la vegetala grupo.

• Elektu viandojn, kiuj havas malmultajn saturitajn grasojn kaj kolesterolon, kiel maldikaj bovaĵoj kaj kokido kaj meleagro sen haŭto.
• Plej multaj plenkreskuloj bezonas po 5 ĝis 6 1/2 porciojn da proteino ĉiutage (ankaŭ nomataj "ekvivalentoj"). Infanoj en la aĝo de 8 aŭ pli junaj bezonas ĉirkaŭ 2 ĝis 4 porciojn.

Ekzemploj de servado inkluzivas:

• 1 unco (28 gramoj) maldika viando; kiel bovaĵo, porkaĵo aŭ ŝafido
• 1 onza (28 gramoj) kokaĵo; kiel meleagro aŭ kokido
• 1 granda ovo
• 1/4 taso (50 gramoj) da tohuo
• 1/4 taso (50 gramoj) da kuiritaj faboj aŭ lentoj
• 1 kulero (15 gramoj) arakida butero
• 1/2 uncoj (14 gramoj) de nuksoj aŭ semoj; 12 migdaloj

Manĝi malgrasan proteinon povas helpi plibonigi vian sanon:

• Marmanĝaĵoj kun multaj grasoj en omega-3, kiel salmo, sardinoj aŭ trutoj, povas helpi preventi kormalsanojn.
• Arakidoj kaj aliaj nuksoj, kiel migdaloj, juglandoj kaj pistakoj, manĝataj kiel parto de sana dieto, povas helpi malpliigi la riskon de kormalsano.
• Maldikaj karnoj kaj ovoj estas bona fonto de fero.

Manieroj inkluzivi pli maldikajn proteinojn en via dieto:

• Elektu malgrasajn tranĉaĵojn de bovaĵo, kiuj inkluzivas lombrikon, ŝnuron, rondan, ĉukon, kaj ŝultrojn aŭ brakojn rostitajn kaj bifstekojn.
• Elektu malgrasan porkaĵon, kiu inkluzivas ŝnuron, lumbon, ŝinkon kaj kanadan lardon.
• Elektu malgrasan ŝafidon, kiu inkluzivas ŝnuron, hakojn kaj kruron.
• Aĉetu senhaŭtan kokidon aŭ meleagron, aŭ demetu la haŭton antaŭ ol kuiri.
• Kradrostas, rostas, poĉas aŭ rostas viandojn, kokaĵojn kaj marmanĝaĵojn anstataŭ friti.
• Tranĉu la tutan videblan grason kaj elverŝu la grason dum kuirado.
• Anstataŭigu pizojn, lentojn, fabojn aŭ sojon anstataŭ viando almenaŭ unufoje semajne. Provu fazeolo, pizo aŭ fabo-supo, fritita tohuo, rizo kaj faboj, aŭ vegetalaj hamburgeroj.
• Inkluzivi 8 uncojn (225 gramoj) da kuiritaj marmanĝaĵoj semajne.

LACKTA :OJ: ELEKTU MALGRASAJN A F GRASAJN LACTAOODON

Plej multaj infanoj kaj plenkreskuloj devas ricevi ĉirkaŭ 3 tasojn (720 mililitroj) da laktaĵoj tage. Infanoj de 2 ĝis 8 jaroj bezonas ĉirkaŭ 2 ĝis 2 1/2 tasojn (480 ĝis 600 mililitroj). Ekzemploj de taso inkluzivas:

• 1 taso (240 mililitroj) da lakto
• 1 regula ujo da jahurto
• 1 1/2 uncoj (45 gramoj) malmola fromaĝo (kiel ĉedaro, mozzarelo, svisoj, parmezano)
• 1/3 taso (40 gramoj) pecetigita fromaĝo
• 2 tasoj (450 gramoj) da fromaĝo
• 1 taso (250 gramoj) de pudingo farita per lakto aŭ frosta jogurto
• 1 taso (240 mililitroj) da kalcio fortikigita sojlakto

Manĝi laktaĵojn povas plibonigi vian sanon:

• Konsumi laktajn manĝaĵojn gravas por plibonigi ostan sanon precipe dum infanaĝo kaj adoleskeco, kiam oni konstruas ostan mason.
• Laktaĵaj manĝaĵoj havas esencajn nutraĵojn inkluzive de kalcio, kalio, D-vitamino kaj proteinoj.
• La konsumado de laktaĵoj estas ligita al reduktita risko de kardiovaskula malsano, tipo 2-diabeto kaj pli malalta sangopremo ĉe plenkreskuloj.
• Malgrasaj aŭ sengrasaj laktaj produktoj donas malmultan aŭ neniun saturitan grason.

Manieroj inkluzivi malmultajn grasajn manĝaĵojn de la lakta grupo en via dieto:

• Inkluzivi lakton aŭ kalcion fortikigitan sojlakton kiel trinkaĵon ĉe manĝoj. Elektu sengrasa aŭ malgrasa lakto.
• Aldonu sengrasa aŭ malmulte grasan lakton anstataŭ akvo al avena kaj varmaj cerealoj.
• Enmetu simplan jahurton aŭ grajnan fromaĝon en glataĵojn.
• Supraj kaseroloj, supoj, kuiraĵoj aŭ legomoj kun pecetigitaj reduktitaj grasaj aŭ malmultaj grasaj fromaĝoj.
• Uzu produktojn sen laktozo aŭ malpli altajn laktozon se vi havas problemojn por digesti laktaĵojn. Vi ankaŭ povas akiri kalcion de ne-laktaj fontoj kiel fortikigitaj sukoj, enlatigitaj fiŝoj, sojmanĝaĵoj kaj verdaj foliaj legomoj.

OLEOJ: MANĜU MALGRANDAJN KOMUNOJN DE KOR-SANAJ OLIOJ

• Oleoj ne estas manĝaĵa grupo. Tamen ili provizas gravajn nutraĵojn kaj devas esti parto de sana dieto.
• Saturitaj grasoj kiel butero kaj mallongigo estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo. Butero, margarino kaj oleoj solidaj je ĉambra temperaturo (kiel kokosa oleo) enhavas altajn nivelojn de saturitaj grasoj aŭ trans grasoj. Manĝi multajn el ĉi tiuj grasoj povas pliigi vian riskon de kora malsano.
• Oleoj estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo. Ili enhavas monoinsaturitajn kaj plurinsaturajn grasojn. Ĉi tiuj specoj de grasoj ĝenerale bonas por via koro.
• Infanoj kaj plenkreskuloj devas ricevi ĉirkaŭ 5 ĝis 7 kuleretojn (25 ĝis 35 mililitroj) da oleo tage. Infanoj en la aĝo de 8 aŭ pli junaj bezonas ĉirkaŭ 3 ĝis 4 kuleretojn (15 ĝis 20 mililitroj) tage.
• Elektu oleojn kiel oleo de olivo, kolzo, sunfloro, saflano, sojfabo kaj maizaj oleoj.
• Iuj manĝaĵoj ankaŭ havas multajn sanajn oleojn. Ili inkluzivas avokadojn, iujn fiŝojn, olivojn kaj nuksojn.

PESO-ADMINISTRADO KAJ FIZIKA AGADO

MyPlate ankaŭ donas informojn pri kiel perdi troan pezon:

• Vi povas uzi la Ĉiutagan Manĝaĵon por lerni, kion manĝi kaj trinki. Vi nur enigas vian altecon, pezon kaj aĝon por akiri personigitan manĝoplanon.
• Se vi havas specifajn zorgojn pri sano, kiel kormalsano aŭ diabeto, nepre diskutu pri iuj dietaj ŝanĝoj unue kun via kuracisto aŭ registrita dietisto.

Vi ankaŭ povas lerni kiel fari pli bonajn elektojn, kiel:

• Manĝante la taŭgan kvanton da kalorioj por teni vin en sana pezo.
• Ne tro manĝi kaj eviti grandajn porciojn.
• Manĝi malpli da manĝaĵoj kun malplenaj kalorioj. Ĉi tiuj estas manĝaĵoj kun multe da sukero aŭ graso kun malmultaj vitaminoj aŭ mineraloj.
• Manĝante ekvilibron de sanaj manĝaĵoj de ĉiuj 5 manĝaĵaj grupoj.
• Pli bonaj elektoj manĝante eksteren en restoracioj.
• Kuiri hejme pli ofte, kie vi povas kontroli tion, kio eniras la manĝaĵojn.
• Ekzerci 150 minutojn semajne.
• Malpliigi vian ekranotempon antaŭ la televidilo aŭ komputilo.
• Ricevante konsilojn por pliigi vian agadon.

MyPlate

• miaPlato

Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj kaj Usona Departemento pri Agrikulturo. 2015-2020 Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj. 8a eldono. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ĝisdatigita decembro 2015. Alirita la 7an de oktobro 2019.