Kiel Ekzerci kun Sindromo de Iritinda Intesto

Enhavo

• Ekzerco kiel ellasilo
• Ĉu ĝi povas helpi kun simptomoj?
• Ekzercoj por provi
• Promenante
• Aliaj ekzercoj por IBS
• Etendoj por redukti doloron
• Ponto
• Supina Tordaĵo
• Spiraj ekzercoj
• Diafragma spirado
• Alterna nazotrua spirado
• Ekzercoj evitindaj
• Kiel prepari sin por eksplodo
• Kiam paroli kun kuracisto
• La funda linio

Sindromo de Kolera Intesto (IBS) estas malordo de la dika intesto. Ĝi estas kronika kondiĉo, kio signifas, ke ĝi postulas longtempan administradon.

Oftaj simptomoj inkluzivas:

• abdomena doloro
• krampo
• ŝvelado
• troa gaso
• mallakso aŭ lakso aŭ ambaŭ
• muko en la tabureto
• feka inkontinenco

Ĉi tiuj simptomoj ofte venas kaj iras. Ili povas daŭri tagojn, semajnojn aŭ monatojn. Kiam vi spertas simptomojn, ĝi nomiĝas IBS-eksplodo.

IBS povas malhelpi ĉiutagan vivon. Ankaŭ ne ekzistas kuracilo. Tamen, por iuj homoj, iuj vivmanieroj povas helpi administri simptomojn.

Ĉi tio inkluzivas regulan fizikan agadon. Oni pensas, ke ekzercado mildigas IBS-simptomojn per minimumigo de streso, plibonigo de intesta funkcio kaj reduktado de ŝvelado.

Ekzerco kiel ellasilo

Kvankam la suba kaŭzo de IBS ne estas klara, iuj aferoj povas kaŭzi eksplodojn. Ĉi tiuj ellasiloj diferencas por ĉiuj.

Oftaj ellasiloj inkluzivas:

• nutraĵoj netoleremaj, kiel netoleremo al laktozo
• spicaj aŭ sukeraj manĝaĵoj
• emocia aŭ mensa streĉo
• iuj medikamentoj
• gastrointestinal infekto
• hormonaj ŝanĝoj

Por multaj individuoj kun IBS, nutraj maltoleremoj probable kaŭzas. Laŭ pli ol 60 procentoj de homoj kun IBS spertas simptomojn post manĝi iujn manĝaĵojn.

Ekzercado kutime ne estas ellasilo. Fakte, studo de 2018 trovis, ke agado de malalta ĝis modera intenseco efektive povas helpi malpezigi simptomojn.

Ne ekzistas solida esplorado pri tio, kiel pli vigla ekzercado influas simptomojn de IBS. Sed oni ĝenerale opinias, ke intensaj aŭ longedaŭraj agadoj, kiel maratono, povas pligravigi simptomojn.

Ĉu ĝi povas helpi kun simptomoj?

Estas evidenteco, ke fizika agado povas redukti simptomojn de IBS.

En esploristoj trovis, ke ekzercado malpliigis la severecon de simptomoj ĉe homoj kun IBS. Aliflanke, malpli fizika agado estis asociita kun pli severaj IBS-simptomoj.

La esploristoj sekvis iujn partoprenantojn de la studo de 2011. La sekva tempo variis de 3,8 ĝis 6,2 jaroj. En iliaj, la esploristoj raportis, ke tiuj, kiuj daŭre ekzercis, spertis bonajn daŭrajn efikojn sur simptomoj de IBS.

Alia trovis similajn rezultojn. Pli ol 4 700 plenkreskuloj plenumis demandaron, kiu taksis iliajn gastro-intestajn malordojn, inkluzive IBS, kaj fizikan agadon. Post analizo de la datumoj, la esploristoj trovis, ke malpli aktivaj homoj pli ofte havas IBS ol tiuj, kiuj estis fizike aktivaj.

Aldone, studo de 2015 determinis, ke jogo science plibonigas simptomojn ĉe homoj kun IBS. La eksperimento implikis 1-horajn jogajn kunsidojn, trifoje semajne, dum 12 semajnoj.

Dum esploristoj ankoraŭ lernas kiel ekzerco administras simptomojn de IBS, ĝi probable rilatas al:

• Streĉado. Streso povas deĉenigi aŭ plimalbonigi IBS-simptomojn, kiuj povas esti klarigitaj per la cerbo-intesta rilato. Ekzercado efikas pozitive sur streĉo.
• Pli bona dormo. Kiel streĉo, malbona dormo povus kaŭzi eksplodon de IBS. Sed fizika agado povas helpi vin dormi pli bone.
• Pliigita gasforigo. Regula fizika agado povus plibonigi la kapablon de via korpo forigi gason. Ĉi tio povus malpliigi ŝveladon, kune kun la akompana doloro kaj malkomforto.
• Instigu intestajn movadojn. Ekzercado ankaŭ povas antaŭenigi intestajn movadojn, kiuj povas mildigi viajn simptomojn.
• Pli bona sento de bonfarto. Kiam vi ekzercas regule, vi pli ofte adoptas aliajn sanajn kutimojn. Ĉi tiuj kutimoj povus minimumigi viajn IBS-simptomojn.

Ekzercoj por provi

Se vi havas IBS, estas bona ideo iom ekzerciĝi. Aktivigi multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive eblan IBS-reliefon. Vi povas provi:

Promenante

Marŝado estas bonega eblo se vi novas ekzerci. Ĝi havas malmultan efikon kaj ne bezonas specialan ekipaĵon.

Kiam oni faras regule, marŝado povas administri streĉon kaj antaŭenigi intestajn movadojn.

En la supra studo de 2015, marŝado estis la plej ofta agado ĝuita de la partoprenantoj kun malpli da simptomoj.

Aliaj ekzercoj por IBS

Krom marŝado, vi ankaŭ povas provi ĉi tiujn ekzercojn por IBS:

• trotadi
• senĝene bicikli
• aerobiko kun malalta efiko
• senĝene naĝante
• korpopezaj ekzercoj
• organizitaj sportoj

Etendoj por redukti doloron

Streĉado ankaŭ utilas por IBS. Ĝi funkcias masaĝante viajn digestajn organojn, reduktante streson kaj plibonigante gasan forigon. Ĉi tio povas helpi malpliigi doloron kaj malkomforton pro IBS.

Laŭ la menciita pli frue, jogo estas ideala por IBS-simptomoj. Oni rekomendas fari pozojn, kiuj milde celas la malsupran abdomenon.

Jogaj pozoj por IBS inkluzivas:

Ponto

Ponto estas klasika joga pozo, kiu implikas vian abdomenon. Ĝi ankaŭ engaĝas vian pugon kaj koksojn.

1. Kuŝiĝu sur via dorso. Fleksu viajn genuojn kaj plantu viajn piedojn sur la plankon, aparte larĝe de kokso. Metu viajn brakojn ĉe viaj flankoj, kun la manoj turnitaj malsupren.
2. Engaĝu vian kernon. Levu viajn koksojn ĝis via torso diagonale. Paŭzo.
3. Mallevu viajn koksojn al komenca pozicio.

Supina Tordaĵo

Supine Twist etendas vian malaltan kaj mezan torson. Krom mildigi IBS-simptomojn, ĝi estas ankaŭ bonega por redukti malsupran dorson.

1. Kuŝiĝu sur via dorso. Fleksu viajn genuojn kaj plantu viajn piedojn sur la planko, unu apud la alia. Etendu viajn brakojn al "T."
2. Movu ambaŭ genuojn al via brusto. Mallevu viajn genuojn dekstren, kaj turnu vian kapon maldekstren. Paŭzo.
3. Revenu al komenca pozicio. Ripetu en la kontraŭa direkto.

Spiraj ekzercoj

Malstreĉiĝo estas ĉefa ero de administrado de IBS.

Por antaŭenigi malstreĉiĝon, provu malrapidan kaj profundan spiradon. Laŭ la studo pri jogo de 2015, ĉi tiu speco de spirado pliigas vian parasimpatan respondon, kio reduktas vian respondon al streso.

Vi povas provi:

Diafragma spirado

Ankaŭ konata kiel abdomena spirado, diafragma spirado instigas al profunda kaj malrapida spirado. Ĝi estas populara tekniko, kiu favoras malstreĉiĝon kaj trankvilecon.

1. Sidu sur via lito aŭ kuŝu plata sur la planko. Metu vian manon sur vian ventron.
2. Enspiru 4 sekundojn, profunde kaj malrapide. Lasu vian ventron moviĝi eksteren. Paŭzo.
3. Elspiru 4 sekundojn, profunde kaj malrapide.
4. Ripetu 5 ĝis 10 fojojn.

Alterna nazotrua spirado

Alterna nazotrua spirado estas malstreĉa spira tekniko. Ĝi ofte fariĝas kombine kun jogo aŭ meditado.

1. Sidu sur seĝo aŭ krucgambe sur la planko. Sidiĝu rekte. Spiru malrapide kaj profunde.
2. Fleksu viajn dekstrajn montrilojn kaj mezajn fingrojn al via palmo.
3. Fermu vian dekstran nazotruon per via dekstra dikfingro. Malrapide enspiru tra la maldekstra nazotruo.
4. Fermu vian maldekstran nazotruon per via dekstra ringofingro. Malrapide elspiru tra la dekstra nazotruo.
5. Ripetu laŭplaĉe.

Ekzercoj evitindaj

Altintensaj ekzercoj ne rekomendas por IBS. Ekzemploj inkluzivas:

• kurante
• altintensa intervala trejnado
• konkurenca naĝado
• konkurenciva biciklado

Pli intensaj agadoj povas pligravigi viajn IBS-simptomojn, do plej bone estas eviti ilin.

Kiel prepari sin por eksplodo

Se vi ŝatus ekzerci pli ofte, gravas prepari por eksplodoj de IBS. Ĉi tio plifaciligos vian trejnadon.

Sekvu ĉi tiujn konsiletojn por prepari sin al IBS-eksplodoj antaŭ, dum kaj post ekzercado:

• Alportu sendanĝeran medikamenton. Se vi emas diareon, tenu senreceptan kontraŭrektan medikamenton mane.
• Evitu manĝaĵojn. Kiam vi planas antaŭ-ekzercajn kaj post-ekzercajn manĝojn, evitu viajn dietajn ellasilojn. Nepre ricevu sufiĉe da fibro.
• Evitu kafeinon. Kvankam kafeino povas nutri vian trejnadon, ĝi povas plimalbonigi simptomojn de IBS.
• Trinki akvon. Resti hidratigita povas helpi fekfrekvencon kaj faciligi estreñimiento.
• Trovu la plej proksiman banĉambron. Se vi ekzercas ekster via hejmo, sciu, kie estas la plej proksima banĉambro antaŭ ol vi komencas.

Kiam paroli kun kuracisto

Se vi spertas simptomojn de IBS aŭ iun ajn ŝanĝon de intestaj movadoj, vizitu vian kuraciston.

Vi ankaŭ devas vidi kuraciston se vi havas:

• diareo nokte
• neklarigebla malplipeziĝo
• vomado
• malfacila glutado
• doloro ne trankviligita per intestaj movadoj
• sangaj taburetoj
• rekta sangado
• abdomena ŝvelaĵo

Ĉi tiuj simptomoj povas indiki pli gravan staton.

Se vi diagnozas IBS, demandu vian kuraciston pri la plej bona taŭgeco por vi. Vi ankaŭ povas paroli kun persona trejnisto. Ili povas sugesti taŭgan reĝimon por viaj simptomoj, taŭgeco kaj ĝenerala sano.

La funda linio

Se vi havas IBS, regula ekzercado povas helpi administri viajn simptomojn. La ŝlosilo estas elekti malaltajn ĝis moderajn intensajn agadojn, kiel piedirado, jogo kaj senĝena naĝado. Spiraj ekzercoj ankaŭ povus helpi antaŭenigante malstreĉiĝon.

Krom fizika agado, gravas ankaŭ manĝi nutrajn manĝaĵojn kaj dormi sufiĉe. Via kuracisto povas doni konsilojn por praktiki ĉi tiujn vivstilajn kutimojn.