Sanaj avantaĝoj de batatoj kaj kiel konsumi

Enhavo

• Sanaj avantaĝoj
• Nutra konsisto de batatoj
• Kiel konsumi
• 1. Batato kun kokido
• 2. Batataj bastonoj
• 3. Dolĉaj batatoj
• 4. Dolĉaj terpomaj kuketoj
• 5. Fromaĝa pano kun batatoj
• 6. Brownie batato

La batato estas tubero, kiu donas energion al la korpo pro sia karbonhidrata enhavo, krom esti riĉa je fibro, vitaminoj kaj mineraloj, kio garantias plurajn sanajn avantaĝojn.

Krome, batatoj estas riĉaj je antioksidantoj, kiel beta-karoteno, flavonoidoj kaj fenolaj komponaĵoj, helpante protekti la korpajn ĉelojn kontraŭ la efikoj de liberaj radikaloj, farante ĝin sana alternativo al anglaj terpomoj. Batatoj kutime havas oranĝan koloron, tamen ili ankaŭ havas aliajn specojn, kiuj povas esti blankaj, brunaj aŭ purpuraj.

Sanaj avantaĝoj

Iuj el la avantaĝoj de batatoj estas:

• Malhelpas antaŭtempan maljuniĝon, plibonigas haŭtan kaj vidan sanon, ĉar ĝi estas riĉa je C-vitamino kaj beta-karotenoj, kiuj transformiĝas en la korpo al A-vitamino kaj antioksidantoj, kiuj protektas la ĉelojn de la korpo kontraŭ liberaj radikaloj;
• Subtenas intestan sanon, ĉar ĝi estas riĉa je fibroj, kiuj stimulas intestajn movadojn, havante avantaĝojn por homoj kun estreñimiento;
• Helpas reguligi metabolon, ĉar ĝi estas bonega fonto de B-vitaminoj, kiuj rolas kiel koenzimoj en pluraj metabolaj reagoj;
• Povas malpliigi la riskon de disvolvi iujn specojn de kancero, kiel pulmo kaj buŝo, ĉar ĝi enhavas flavonoidojn kaj aliajn antioksidantojn;
• Fortigas la imunsistemon kaj favoras la resanigan procezon, ĉar ĝi havas vitaminon A, C kaj antioksidantojn;
• Favoras la pliigon de muskola maso, ĉar ĝi provizas la necesan energion por trejnado;
• Antaŭenigas koran sanon, pro la fakto, ke ĝi estas riĉa je fibro kaj antioksidantoj, helpante malaltigi LDL-nivelojn, ankaŭ nomatan malbona kolesterolo.

Krome, pro ĝia enhavo de fibro, la konsumo de batatoj kaŭzas sangan sukeron pli malrapide kreskigi kaj pliigas la senton de sateco, kiun povas konsumi malgrandaj kvantoj homoj kun diabeto kaj kiuj suferas malpezan dieton.

Nutra konsisto de batatoj

La sekva tabelo montras la nutran konsiston de batatoj por po 100 gramoj de ĉi tiu manĝaĵo:

Batatoj havas similan aspekton al jakonoj. Lernu pli pri jakonoj.

Kiel konsumi

Batatoj povas esti manĝitaj kun aŭ sen ŝelo, kaj povas esti preparitaj en la forno, rostitaj, boligitaj aŭ rostitaj. Krome ĉi tiu tubero povas esti manĝata fritita, tamen ĉi tiu opcio ne estas tre sana.

Batatoj ankaŭ povas esti inkluzivitaj en la ĉefaj manĝoj de la tagoj, kiam oni faras intensan trejnadon, kaj povas esti akompanataj de legomoj kaj manĝaĵoj riĉaj en proteinoj kaj malmultaj en grasoj, kiel kokido aŭ meleagro, ovo aŭ fiŝo, ĉar tiel eblas favori akiri muskolan mason.

En la kazo de diabetuloj, la konsumo de batatoj devas esti en malgrandaj partoj kaj, prefere, kuiritaj, ĉar tiel ilia glicemia indekso ne estas tiel alta.

Iuj sanaj ebloj por konsumi batatojn estas:

1. Batato kun kokido

Ingrediencoj

• 1 koketa fileo;
• 2 batatoj;
• Blanka vino;
• Golfetoj;
• 1/2 citrono;
• Origano, salo kaj pipro al gusto.

Preparreĝimo

Spicu la kokidon per vino, laŭra folio, citrono kaj origano. Rostu la terpomojn en la forno envolvita per aluminia folio dum 30 minutoj. Kradigu la kokidan fileon. Akompanu salaton de ruĝa brasiko, kapsikoj, tomatoj kaj rucolo, spicante per olivoleo kaj vinagro.

2. Batataj bastonoj

Ingrediencoj

• 2 mezaj unuoj de batatoj;
• 1 kulero de olivoleo;
• 1 rosmara branĉo;
• Salo kaj pipro al gusto.

Preparreĝimo

Tranĉu la terpomon, kun aŭ sen ŝelo, en tre maldikajn tranĉaĵojn kaj disvastigu ĝin en formo tegita per pergamena papero, tiel ke la tranĉaĵoj estu disigitaj unu de la alia.

Metu en antaŭvarmigitan fornon je 180 ° C dum ĉirkaŭ 20 ĝis 30 min aŭ ĝis la terpomoj estas oraj kaj krispaj, aldonante oliv-oleon, salon, rosmarenon kaj pipron fine de sezono, aŭ nur herban salon.

3. Dolĉaj batatoj

Ingrediencoj

• 2 mezaj terpomoj;
• Oliva oleo aŭ kokosa oleo;
• Rosmareno, origano aŭ fajnaj herboj, salo kaj pipro laŭ gusto.

Preparreĝimo

Forigu la terpoman ŝelon, tranĉu ĝin en tre maldikaj tranĉaĵoj kaj metu sur pleton kun pergamenpapero. Metu iom da olivoleo aŭ kokosa oleo kaj spicu guston.

Metu la pecetojn en antaŭvarmigitan fornon je 200ºC dum ĉirkaŭ 10 ĝis 15 minutoj. Turnu la pecetojn kaj lasu aliajn 10 minutojn aŭ ĝis ili estos bone brunigitaj. La forno povas varii laŭ la dikeco de la blato.

4. Dolĉaj terpomaj kuketoj

Ingrediencoj

• 2 tasoj da kuiritaj kaj elpremitaj batatoj;
• 1 taso da bruna sukero;
• 2 tasoj da blanka tritika faruno;
• 2 tasoj da tuta tritika faruno;
• 2 kuleroj de margarino;
• Salo al gusto.

Preparreĝimo

Miksu ĉiujn ingrediencojn ĝis ili formas unuforman paston, kiu ne gluiĝas al viaj manoj. Modelu la rondajn aŭ dentajn kuketojn kaj disvastigu ilin per ŝmirita formo, tiel ke ili estu apartaj unu de la alia. Baku en meza forno antaŭvarmigita ĝis 180ºC ĝis ora.

5. Fromaĝa pano kun batatoj

Ingrediencoj

• 100 g da kuirita batato;
• 1 ovo;
• 2 kuleroj da akvo;
• 1 kulero da ekstra virga olivoleo;
• 100 g da rikoto;
• 1 kulero da selakta proteino pulvoro sen gusto;
• 1 taso da acida pulvoro;
• ½ taso da dolĉaj ŝprucetoj.

Preparreĝimo

Metu la bataton, ovon, akvon, oleon kaj rikoton en likvigilon kaj miksu ĝis homogena miksaĵo. Poste, turnu ĝin en bovlon kaj aldonu la ceterajn ingrediencojn, bone kirlante. Enmetu ĉion en la fridujon ĉirkaŭ 15 minutojn ĝis la pasto fariĝos pli firma.

Faru bulojn kun la pasto kaj metu sur bakplaton, brositan per oleo. Baku al 160ºC dum 15 minutoj aŭ ĝis ora.

6. Brownie batato

Ingrediencoj

• 2 tasoj da boligitaj batatoj;
• 1 taso da akvo;
• 4 kuleroj da kakaopulvoro aŭ akrido;
• 1 taso da 70% hakita ĉokolado;
• 4 kuleroj da pulvora stevia dolĉigilo aŭ mielo;
• 2 tasoj da migdala faruno, avena faruno aŭ riza faruno;
• 4 ovoj;
• 1 kulereto da bakpulvoro.

Preparreĝimo

Kuiru la batatojn, forigu la ŝelon kaj rezervu. En bovlo, batu la ovojn ĝis duobliĝas kaj poste aldonu la ceterajn ingrediencojn, bone kirlante. Vi povas uzi procesoron, likvigilon aŭ miksilon. prenu baki en ŝmira pato ĉirkaŭ 25 minutojn en meza forno.

Vidu ankaŭ kiel fari kaj kiel uzi batatan farunon por akiri muskolan mason.