5 ekzercoj por maljunuloj fari hejme

Enhavo

• 1. Hakita
• 2. Biceps kun halteroj
• 3. Ŝultro premas
• 4. Genuo ĝis brusto
• 5. Paŝoj en la paŝo

La praktikado de ekzercado fare de maljunuloj tre gravas kaj alportas plurajn sanajn avantaĝojn, kiel helpi subteni aŭ pliigi muskolan mason, subteni ostan densecon, plibonigi ekvilibron, kunordigon kaj moveblecon, redukti la riskon de falado kaj helpi konservi sendependecon en efektivigo ĉiutagaj agadoj.

Tamen ĉiam gravas konsulti kuraciston por fari ĝeneralan taksadon, por adapti ĉiun ekzercon al la klinika historio, kiel ekzemple la ĉeesto de kardiovaskulaj aŭ pulmaj malsanoj. Krome antaŭ kaj post la ekzercoj gravas streĉi por varmigi la tutan korpon kaj eviti la aperon de vundoj. Vidu iujn ekzemplojn de streĉaj ekzercoj por maljunuloj.

Ĉi tiuj ekzercoj devas esti farataj almenaŭ 3 fojojn semajne, prefere sub la gvido de fizioterapiisto aŭ profesia fizika edukado, kaj devas esti interrompitaj se la maljunulo komencas sperti doloron aŭ malkomforton dum sia agado:

1. Hakita

Kun viaj piedoj iomete ŝultrodistancaj, vi devas etendi viajn brakojn antaŭen kaj malrapide fleksi viajn genuojn, ĵetante viajn koksojn malsupren kaj puŝante vian pugon malantaŭen, kvazaŭ vi sidus en imaga seĝo, tenante vian dorson ĉiam rekta. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu 10 fojojn.

En ĉi tiu ekzerco, tre gravas, ke viaj genuoj neniam estu antaŭ viaj piedoj, do vi devas puŝi vian pugon malantaŭen laŭeble. Se vi ne povas malsupreniri multe, vi devas malsupreniri laŭeble kaj iom post iom malsupreniri iomete pli.

2. Biceps kun halteroj

Sidante sur senbrakan pilkon aŭ seĝon, tenu halteron en ĉiu mano, kun la fingroj turnitaj antaŭen, kaj malrapide levu la pezojn al viaj ŝultroj, tenante viajn brakojn kaj kubutojn proksime al via korpo, malrapide revenante al la komenca pozicio. Ripetu 10 fojojn.

3. Ŝultro premas

Sidante sur pilko aŭ seĝo sen brakoj, tenu halteron en ĉiu mano kaj levu la pezojn ĝis la ŝultro. Poste malrapide puŝu la halterojn super vian kapon ĝis viaj brakoj estas rektaj sed iomete fleksitaj kaj malrapide reiru al la komenca pozicio. Ripetu 10 fojojn.

4. Genuo ĝis brusto

Kuŝante sur la planko, sur malgranda matraco taŭgeco, fleksu unu kruron proksime al la brusto, tenu la genuon per viaj manoj kaj tenu 5 ĝis 10 sekundojn. Poste ŝanĝu krurojn kaj ripetu ĉi tiujn movojn 10 fojojn.

5. Paŝoj en la paŝo

Metu unu piedon sur a paŝo aŭ sur ŝtupara ŝtupo kaj malrapide levi la alian kruron super la paŝo aŭ la paŝo. Poste malrapide mallevu vian kruron al la planko. Ripetu 10 fojojn por ĉiu kruro.